우유 건강 / 기사 이해를 돕기 위한 AI 이미지 |
우유를 하루 세 잔씩 마시면 뼈가 튼튼해진다는 말이 오래 통용돼 왔다. 그런데 최근에는 우유를 많이 마신 쪽에서 오히려 골절이 늘었다는 연구가 알려지며 혼란스러워하는 사람이 많다. 아이에게 우유를 챙겨 먹여 온 부모라면 더 신경이 쓰이는 대목이다.
실제로 스웨덴에서 진행된 대규모 관찰 연구에서, 하루 700밀리리터 이상 우유를 마신 여성 집단의 골절과 사망률이 더 높게 나온 적이 있다. 이 결과가 여러 매체를 통해 퍼지면서 우유를 끊어야 하나 고민하는 사람이 늘었다.
다만 이 숫자를 한국 상황에 그대로 옮기기 전에 짚어야 할 것이 있다. 국내 평균 섭취량과 연구가 다룬 섭취량 사이에 큰 간격이 있고, 관찰 연구가 밝힐 수 있는 것에도 한계가 있기 때문이다.
하루 700ml 이상 기준이 한국인에겐...
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우선 하루 700밀리리터는 200밀리리터 팩으로 세 개 반에 해당하는 양이다. 국민건강영양조사에서 확인된 한국인 하루 평균 우유 섭취량은 이보다 훨씬 적은 수준으로, 연구가 다룬 구간과는 차이가 크다.
즉 국내에서 이 연구를 걱정해야 할 만큼 우유를 마시는 사람은 많지 않다. 오히려 한국인 상당수는 칼슘 섭취가 권장량에 못 미치는 쪽에 가깝다. 우유를 줄일 걱정보다 채우지 못한 칼슘을 어떻게 보충할지가 더 현실적인 고민인 셈이다.
또 하나 기억할 것은 이런 연구가 관찰 연구라는 점이다. 우유를 많이 마신 사람에게서 골절이 더 관찰됐다는 것과, 우유가 골절을 일으켰다는 것은 다른 이야기다. 뼈가 약한 사람이 그래서 우유를 더 챙겨 마셨을 가능성도 함께 고려해야 한다.
우유가 불편하다면 선택지는 있다
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우유를 마시면 배에 가스가 차거나 속이 불편한 사람이 적지 않다.
이 경우 억지로 우유를 늘리기보다 요거트나 치즈처럼 발효 과정을 거친 유제품을 택하는 편이 소화 부담이 덜하다. 발효 과정에서 유당이 어느 정도 분해되기 때문이다.
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발효 유제품은 유산균이 함께 들어 있어 장 건강 측면에서도 이점이 언급된다. 우유 대신 이런 제품으로 칼슘을 채워도 뼈 건강에 필요한 양은 충분히 확보할 수 있다. 멸치나 두부, 진한 녹색 잎채소도 칼슘을 보태 주는 식품이다.
뼈 건강이 칼슘 섭취 하나로 결정되지 않는다는 점도 함께 봐야 한다. 칼슘이 뼈에 자리 잡으려면 비타민D가 필요하고, 뼈에 자극을 주는 걷기나 계단 오르기 같은 운동이 병행돼야 밀도가 유지된다. 아무리 칼슘을 챙겨 먹어도 움직임이 없으면 효과가 반감된다.
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결국 우유를 끊을지 말지를 두고 고민하기보다, 지금 자신의 칼슘 섭취가 부족하지는 않은지부터 살피는 편이 현실적이다. 폐경 이후 여성이나 고령층이라면 골밀도 검사를 받아 자신의 상태를 확인해 보는 것도 좋다.