ⓒ게티이미지뱅크(김밥 재료) |
채소가 풍부하게 들어가서 '건강식'으로 인식되지만, 의외로 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 음식이 있다.
바로, 김밥이다. 이는 김밥의 주재료 구조와 섭취 방식 때문으로, 조금만 먹어도 혈당이 빠르게 오를 수 있다.
채소만 들어간다해서, 많이 먹으면 안 됩니다
ⓒ게티이미지뱅크(김밥) |
가장 큰 원인은 바로 흰쌀밥 중심의 탄수화물 구성이다. 김밥 한 줄에는 상당량의 밥이 들어가는데, 흰쌀밥은 혈당지수(GI)가 약 70 수준으로 비교적 높은 식품이다. 특히 김밥은 밥이 얇게 퍼져 있지만 전체 양으로 보면 탄수화물 섭취량이 적지 않은데, 김밥 1줄만 먹어도 가용 탄수화물이 40g 이상에 달해 혈당 부하(GL)가 중간 이상으로 올라갈 수 있다.
여기에 가공된 속재료도 영향을 미친다. 김밥 속 단무지, 우엉조림, 어묵 등은 조리 과정에서 설탕이나 당류가 첨가되는 경우가 많다. 여기에 달콤한 양념이나 소스가 들어가면 혈당 상승을 더욱 빠르게 만든다. 돈가스 김밥처럼 튀김과 소스가 추가된 경우에는 정제 탄수화물과 당이 함께 작용해 혈당지수가 더 높아질 수 있다.
ⓒ게티이미지뱅크(김밥) |
또 하나의 중요한 이유는 '먹는 방식'이다. 김밥은 한입 크기로 말려 있어 씹는 시간이 짧고 빠르게 먹기 쉽다. 이렇게 짧은 시간에 많은 탄수화물이 한꺼번에 들어오면, 체내에서 포도당이 급격히 흡수되며 혈당이 빠르게 상승하는 '혈당 스파이크'가 나타날 가능성이 커진다.
물론 김밥이 무조건 나쁜 음식이라고는 할 수 없다. 김, 채소, 달걀 등은 식이섬유와 단백질을 공급해 혈당 상승을 어느 정도 완화하는 역할을 한다. 실제로 단백질과 지방이 함께 들어간 혼합식 형태는 밥만 먹을 때보다 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다. 다만 밥의 비중이 많고, 섭취량이 많아질수록 혈당 부담은 커진다.
건강한 김밥 섭취 방법
ⓒ게티이미지뱅크(김밥) |
따라서 김밥을 건강하게 먹으려면 몇 가지 조절이 필요하다. 먼저 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡을 활용하면 혈당 반응을 낮출 수 있고, 채소와 단백질 비중을 늘리는 것이 도움이 된다. 또한 김밥을 단독으로 빠르게 먹기보다는 샐러드나 단백질 식품을 먼저 섭취하고 천천히 먹는 습관이 중요하다고 할 수 있다.