ⓒ게티이미지뱅크(멸치볶음) |
작고 평범한 밑반찬처럼 보이지만, 영양 면에서는 매우 뛰어난 식품이 있다.
바로, 잔멸치볶음이다. 뼈째 먹는 생선인 잔멸치는 칼슘 함량이 매우 높아 뼈 건강을 위한 대표 식품이다. 실제로 잔멸치는 같은 무게 기준으로 비교했을 때 우유보다 훨씬 많은 칼슘을 함유하고 있는데, 일부 자료에 따르면 칼슘 함량이 우유의 약 6배에 달하는 것으로 알려져 있다.
우유 마시는 것보다 좋습니다
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우유 100g에는 일반적으로 약 100mg 정도의 칼슘이 들어 있는 반면, 잔멸치 100g에는 600mg 이상, 많게는 700mg이 넘는 칼슘이 함유돼 있다. 이는 잔멸치를 통째로 먹기 때문에 가능한 일이다. 생선의 뼈와 머리, 내장까지 모두 섭취하면서 칼슘을 비롯한 다양한 무기질을 함께 얻을 수 있기 때문이다.
칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 무기질로, 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적인 영양소다. 성장기 어린이의 골격 발달은 물론 중장년층의 골다공증 예방에도 중요한 역할을 한다. 특히 폐경 이후 여성이나 노년층은 골밀도가 감소하기 쉬운데, 잔멸치볶음은 부족해지기 쉬운 칼슘을 간편하게 보충할 수 있는 좋은 식품이다.
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잔멸치에는 칼슘뿐 아니라 비타민 D, 인, 마그네슘 등 뼈 건강에 필요한 영양소도 함께 들어 있다. 칼슘은 단독으로 섭취하는 것보다 이러한 영양소들과 함께 섭취할 때 체내 활용도가 높아진다. 또한 멸치에 풍부한 단백질은 근육 유지와 신체 회복에도 도움을 준다.
눈여겨볼 점은 잔멸치가 성장기 어린이들의 영양 간식으로도 훌륭하다는 것이다. 뼈와 치아 형성에 필요한 칼슘을 공급할 뿐 아니라 집중력 유지에 필요한 단백질과 다양한 미네랄을 제공한다. 실제로 학교 급식이나 가정식 반찬으로 잔멸치볶음이 자주 등장하는 이유도 여기에 있다.
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잔멸치볶음 조리 시 주의사항
다만, 잔멸치볶음을 섭취할 때는 조리법에 신경 쓸 필요가 있다. 시중의 멸치볶음 중에는 설탕이나 물엿, 간장을 많이 사용해 당분과 나트륨 함량이 높은 경우가 있다. 건강을 위해서는 지나치게 달거나 짜지 않게 조리하는 것이 좋으며, 견과류나 통깨를 함께 넣으면 불포화지방산과 비타민 E까지 보충할 수 있다.
우유를 잘 마시지 못하거나 유당불내증 때문에 유제품 섭취가 어려운 사람이라면 잔멸치볶음은 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있다. 매일 한두 숟가락의 잔멸치볶음을 식탁에 올리는 작은 습관이 뼈 건강을 지키고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다.