ⓒ게티이미지뱅크(베리류) |
여름철은 수박, 참외, 포도 등 달콤한 과일이 풍성한 계절이다.
하지만 혈당 관리를 해야 하는 사람들에게는 과일 선택이 고민이 될 수 있다. 이럴 때 주목할 만한 과일이 바로 복분자를 비롯한 각종 베리류다. 복분자, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등은 비교적 당분 함량이 낮으면서도 다양한 건강 성분을 풍부하게 함유하고 있어 혈당 관리에 도움이 된다.
혈당 관리해야 한다면, 무조건 먹어야 합니다
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베리류의 가장 큰 장점은 낮은 혈당 부담이다. 과일 속 당분은 종류에 따라 혈당을 올리는 정도가 다르다. 복분자와 라즈베리, 블랙베리 등은 다른 과일에 비해 당 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 섭취 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 완화하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 변동 폭을 줄이는 역할을 한다.
베리류가 건강식품으로 주목받는 또 다른 이유는 폴리페놀 함량이 높기 때문이다. 폴리페놀은 식물이 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 천연 항산화 물질이다. 특히 복분자에는 안토시아닌, 엘라그산 등 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있다. 안토시아닌은 베리류 특유의 붉고 보랏빛 색을 만드는 성분으로, 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다.
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최근에는 폴리페놀이 혈당 조절과도 관련이 있다는 연구 결과들이 잇따라 발표되고 있다. 일부 연구에서는 안토시아닌이 인슐린의 작용을 돕고 혈당 대사에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제기됐다. 물론 베리류만으로 혈당을 관리할 수 있는 것은 아니지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하면 건강한 혈당 유지에 도움이 될 수 있다는 것이다.
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가장 좋은 베리류 섭취 방법은?
여름철에는 신선한 베리류를 그대로 섭취하는 것이 가장 좋다. 설탕을 넣어 만든 잼이나 시럽 형태는 당분이 크게 증가할 수 있어 주의해야 한다. 요거트나 샐러드에 곁들이거나 견과류와 함께 간식으로 먹으면 영양 균형을 높일 수 있다. 냉동 베리 역시 영양 손실이 크지 않아 활용도가 높다.
다만, 아무리 건강한 과일이라도 과다 섭취는 금물이다. 베리류 역시 당분을 포함하고 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요하다. 다양한 과일과 채소를 균형 있게 섭취하는 가운데 베리류를 꾸준히 활용한다면, 건강 관리에 도움을 받을 수 있다.