ⓒ게티이미지뱅크(양파) |
양파는 우리 식탁에서 가장 흔하게 사용되는 채소 중 하나다.
그러나 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 도움이 되는 핵심 영양소의 흡수도가 달라질 수 있다. 특히 양파를 썰어 일정 시간 둔 뒤 섭취하거나, 올리브유와 함께 조리하면 양파의 대표적인 기능성 성분을 보다 효과적으로 섭취할 수 있다.
양파는 '이렇게' 먹어야 합니다
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양파의 대표적인 성분을 이야기할 때 빠지지 않는 것이 바로 알리신과 퀘르세틴이다. 알리신은 마늘에 많이 함유된 성분으로 유명하지만 양파에도 비슷한 황화합물 성분이 존재한다. 이러한 성분들은 특유의 매운맛과 향을 내며 항산화 작용과 혈액순환 개선에 도움을 줄 수 있다.
흥미로운 점은 양파를 자르는 순간부터 영양 변화가 시작된다는 것이다. 양파 세포가 칼에 의해 파괴되면 서로 분리되어 있던 효소와 성분이 만나 다양한 황화합물이 생성된다. 이 과정이 충분히 진행되려면 어느 정도 시간이 필요하다.
따라서 양파를 썬 직후 바로 조리하기보다는 약 10~15분 정도 상온에 두는 것이 좋다. 이 시간을 통해 유익한 성분 생성이 보다 활발하게 이뤄질 수 있기 때문이다.
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생양파로 섭취하는 방법은 이러한 성분을 비교적 온전하게 얻을 수 있다는 장점이 있다. 열에 의해 일부 성분이 감소할 수 있기 때문에 샐러드나 양파절임 형태로 먹으면 영양 손실을 줄일 수 있다. 다만 위가 약한 사람은 공복에 과도하게 섭취할 경우 속쓰림이나 위장 자극을 느낄 수 있어 주의가 필요하다.
올리브유에 볶아 먹는 방법도 추천
그런가 하면, 퀘르세틴은 양파에 풍부한 대표적인 플라보노이드 계열 항산화 성분이다. 특히 붉은 양파와 양파의 겉부분에 많이 함유되어 있으며, 활성산소를 줄이고 혈관 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 퀘르세틴의 경우 지용성 성질을 일부 가지고 있어, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율 향상에 도움이 된다.
이 때문에 양파를 올리브유에 가볍게 볶아 먹는 방법도 권장된다. 올리브유에 함유된 불포화지방산은 퀘르세틴의 흡수를 돕고, 양파 특유의 매운맛도 줄여 섭취를 편하게 만든다. 다만 너무 높은 온도에서 오랫동안 볶으면 일부 영양소가 감소할 수 있으므로 중약불에서 짧게 조리하는 것이 좋다.
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양파를 가장 건강하게 먹는 방법은 양파를 썬 뒤 약 15분 정도 기다렸다가 생으로 먹거나, 올리브유에 가볍게 볶아 섭취하는 것으로, 작은 습관 하나가 영양소 흡수도를 높일 수 있다.