비타민D 햇빛 / 기사 이해를 돕기 위한 AI 이미지 |
건강검진에서 비타민D 수치가 낮게 나와 당황했다는 이야기가 흔하다. 밖에서 일하거나 매일 산책을 하는 사람도 예외가 아니라 더 의아해한다. 햇빛만 보면 저절로 채워지는 줄 알았기 때문이다.
한국인 상당수가 부족 범위에 든다는 조사 결과가 여러 차례 나왔는데, 여기에는 실내 생활이 길어진 생활 방식이 크게 작용한다. 겨울철에는 햇빛 자체가 약해져 몸에서 만들어지는 양도 줄어든다.
다만 수치가 낮게 나왔다고 해서 곧바로 몸에 문제가 생기는 것은 아니다. 어떤 상황에서 잘 만들어지고 어떤 방식으로 채울 수 있는지 알아 두면 과하게 걱정할 일도, 그냥 방치할 일도 줄어든다.
햇빛을 쬐어도 안 만들어지는 경우
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비타민D는 자외선 가운데 특정 파장이 피부에 닿아야 만들어진다. 그런데 이 파장은 유리를 잘 통과하지 못해, 창가 자리에 앉아 하루 종일 볕을 쬐어도 합성으로 이어지지 않는다. 사무실 창가에서 볕이 잘 든다고 안심할 일은 아닌 셈이다.
차 안에서 햇빛을 받는 것도 마찬가지다. 밝고 따뜻하게 느껴지지만 정작 필요한 파장은 창문에 대부분 막힌다. 운전 시간이 긴 사람일수록 이 부분을 놓치기 쉽다.
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자외선차단제를 꼼꼼히 바르는 습관도 합성량을 줄인다. 그렇다고 차단제를 멈출 일은 아니고, 팔이나 다리처럼 옷으로 가려지지 않는 부위를 짧게 노출하는 쪽이 현실적이다. 얼굴에는 그대로 바르고 팔다리만 잠깐 볕을 쬐면 피부 손상 걱정도 덜 수 있다.
노출 시간은 한낮 무렵 십여 분 정도면 충분하다는 견해가 많다. 오래 쬔다고 만들어지는 양이 계속 늘지는 않으므로 굳이 볕에 오래 머물 이유는 없다.
음식과 보충제로 채우는 방법
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음식으로 채우려면 연어나 고등어 같은 등푸른 생선이 대표적이다. 달걀노른자와 말린 표고버섯에도 들어 있어 반찬으로 곁들이면 도움이 된다. 생표고보다 볕에 말린 표고에 더 많다는 점도 알아 둘 만하다.
다만 음식만으로 하루 필요량을 다 채우기는 쉽지 않은 편이다. 검진에서 수치가 낮게 나왔거나 실내 생활이 대부분이라면 보충제를 고려해 볼 만하다. 기름과 함께 흡수되는 성분이라 식후에 먹는 편이 낫다.
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보충제는 무작정 고용량을 택하기보다 자신의 검사 수치에 맞춰 정하는 것이 좋다. 지용성이라 몸에 쌓이는 성질이 있어, 필요 이상으로 오래 많이 먹으면 오히려 부담이 될 수 있다. 여러 영양제를 함께 먹는다면 중복해서 들어가지 않는지도 확인해 볼 일이다.
비타민D는 칼슘이 뼈에 자리 잡도록 돕는 역할을 하므로, 골다공증이 걱정되는 중년 이후라면 칼슘과 함께 챙기는 편이 낫다. 다른 약을 복용 중이라면 시작하기 전에 의사나 약사에게 한 번 확인해 두면 더 안심할 수 있다.