계란말이 / 사진=더카뷰 |
계란말이는 도시락 반찬으로 빠지지 않는 국민 메뉴로, 아이 어른 할 것 없이 누구나 좋아하는 친숙한 음식이다. 매일 아침 프라이팬을 꺼내 척척 말아 담는 집도 많고, 편의점이나 마트 반찬 코너에서도 손쉽게 살 수 있다.
그런데 이 계란말이를 자주 먹는 습관이 생각보다 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 사실이 최근 영양학 전문가들 사이에서 꾸준히 언급되고 있다.
계란말이 / 사진=더카뷰 |
계란말이를 즐겨 먹는 사람이라면 프라이팬에 기름을 듬뿍 두르고 달달 볶는 과정이 익숙할 것이다. 겉면이 노릇하게 익고 속이 촉촉하게 완성되는 계란말이는 그 조리 방식 자체가 한 가지 건강 문제와 밀접하게 연결된다.
문제는 계란 자체가 아니라 조리 과정에서 사용하는 식용유에 있다. 계란말이를 돌돌 잘 말리려면 기름을 여러 번 나눠 두르면서 열을 가해야 하는데, 이 과정에서 기름이 고온에 반복적으로 노출된다.
계란말이 조리 시 발생하는 트랜스지방 원인
계란말이 / 사진=더카뷰 |
식물성 액체 기름은 높은 온도에서 오래 가열되거나 반복적으로 열을 받으면 분자 구조가 변하면서 트랜스지방이 생성된다.
계란말이처럼 처음 기름을 두르고 어느 정도 익힌 뒤 다시 기름을 추가해 말아가는 조리 방식은 기름을 여러 차례 가열하는 구조여서 트랜스지방 발생 가능성이 상대적으로 높다.
계란말이 / 사진=더카뷰 |
세계보건기구(WHO)는 하루 트랜스지방 섭취 허용량을 총 에너지 섭취량의 1% 미만, 2000kcal 기준으로 약 2.2g 이하로 권고하고 있다.
그런데 기름을 충분히 사용해 조리한 계란말이 한 줄 분량에는 조리 방식에 따라 이 권고량의 하루치를 훌쩍 넘는 트랜스지방이 함유될 수 있다는 점이 문제다.
계란말이 / 사진=더카뷰 |
매일 도시락 반찬으로 챙기는 수준으로 계란말이를 자주 먹으면 트랜스지방이 조금씩 꾸준히 쌓이는 셈인데, 트랜스지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮추는 방향으로 작용한다고 미국 식품의약국(FDA)은 밝히고 있다.
트랜스지방 섭취가 반복되면 장기적으로 심혈관 질환 위험이 올라갈 수 있다. 특히 혈압이나 콜레스테롤 수치가 이미 정상 범위를 벗어난 중장년층의 경우 같은 양의 계란말이를 먹더라도 건강에 주는 영향이 더 크다.
기름 사용량을 줄이는 계란말이 조리법과 주의 대상
계란말이 / 사진=더카뷰 |
트랜스지방 발생을 줄이기 위해 계란말이를 조리할 때는 기름 양을 최소화하거나 실리콘 붓으로 팬 바닥에 얇게 펴 바르는 방식을 활용할 수 있다. 에어프라이어용 계란말이 틀을 이용하면 기름 없이도 어느 정도 비슷한 식감을 낼 수 있어 조리 과정에서 발생하는 트랜스지방 양 자체를 줄이는 데 효과적이다.
성장기 아이들의 경우 계란에서 얻는 단백질과 각종 영양소가 중요하지만, 매일 기름을 넉넉히 써서 만든 계란말이를 반찬으로 주는 것은 장기적으로 지방 섭취 균형을 흐트러뜨릴 수 있다. 계란 섭취 자체를 줄이기보다 조리 방법을 바꾸는 쪽이 영양을 유지하면서도 트랜스지방 노출을 줄이는 현실적인 방식이다.
계란말이 / 사진=더카뷰 |
이 내용이 SNS를 통해 알려지면서 계란말이를 자주 챙겨 먹던 사람들의 반응이 엇갈리고 있다. "매일 도시락 반찬으로 싸줬는데 이런 줄 몰랐다", "계란이 문제인 줄 알았는데 기름 문제였구나", "앞으로 기름 좀 덜 써봐야겠다"는 반응이 이어지고 있다.
계란말이 자체가 나쁜 음식은 아니며, 계란은 단백질과 각종 비타민을 포함한 영양가 높은 식재료다. 다만 고온의 기름을 반복 사용하는 조리 과정이 트랜스지방 생성을 유발한다는 점에서, 조리 방식에 따라 같은 계란말이도 건강에 미치는 영향이 달라지는 셈이다.