건강 착즙 주스 / 사진=더카뷰 |
초록 채소 주스는 건강에 관심이 높아진 요즘 많은 사람들이 아침 루틴으로 챙기는 음료다.
케일, 시금치, 오이, 셀러리 등을 넣어 직접 갈거나 착즙한 주스를 매일 마시는 것이 건강에 좋다는 인식이 퍼져 있는데, 같은 재료를 쓰더라도 어떤 방식으로 만드느냐에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라진다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 특히 착즙 방식에 따라 혈당지수가 생각보다 훨씬 높아질 수 있다는 점이 영양 전문가들 사이에서 꾸준히 언급되고 있다.
건강 착즙 주스 / 사진=더카뷰 |
봄철 건강 관리에 신경을 쓰는 사람들 중 많은 수가 채소 주스를 시작하는 것도 이 시기다. 환절기가 지나고 기온이 오르면서 활동량이 늘어나면 간편하게 채소를 챙겨 먹을 방법을 찾게 되고, 착즙기나 믹서기로 만든 초록 채소 주스가 자연스럽게 선택지가 된다.
문제는 주스를 만드는 방식에 따라 식이섬유의 손실 정도가 달라지고, 이것이 혈당 반응에 직접적인 영향을 준다는 데 있다. 믿고 마셨던 채소 주스가 실제로는 혈당 관리에 역효과를 줄 수 있다는 것이다.
착즙 방식별 식이섬유 손실과 혈당지수 차이
건강 착즙 주스 / 사진=더카뷰 |
일반적으로 가정에서 많이 쓰는 고속 믹서기, 착즙기, 콜드프레스 방식은 각각 최종 결과물의 영양 구성이 다르다. 고속 믹서기는 재료를 통째로 갈기 때문에 식이섬유가 비교적 잘 보존되고 혈당지수도 낮게 유지된다.
반면 착즙기는 재료에서 즙만 분리하고 섬유질 덩어리인 펄프를 걸러내는 방식으로 작동하는데, 이 과정에서 식이섬유의 대부분이 제거된다. 식이섬유가 없는 상태의 채소즙은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰줄 완충제가 없기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
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채소 주스를 만들 때 과일을 함께 넣는 경우가 많다는 점도 주목해야 한다. 사과, 당근, 비트 등을 채소와 함께 착즙하면 과당과 포도당이 더해지면서 혈당지수가 급격히 올라가고, 일부 조합에서는 혈당지수가 콜라 수준인 60~70대까지 올라갈 수 있다는 게 영양 연구에서 확인된 내용이다.
혈당지수란 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 높이는지를 수치로 나타낸 것으로, 포도당을 100으로 기준 삼는다. 콜라의 혈당지수는 약 58~63 수준으로, 착즙 방식과 첨가 재료에 따라 채소 주스가 이 수준에 도달하거나 넘어설 수 있다.
당뇨 전단계·혈당 민감 대상자에게 더 까다로운 채소 주스
건강 착즙 주스 / 사진=더카뷰 |
혈당 조절에 어려움을 겪고 있거나 당뇨 전단계에 해당하는 사람이라면 착즙 채소 주스 섭취 방식을 더욱 세심하게 따져야 한다. 식이섬유 없이 액상 형태로 섭취하는 당분은 고형 식품과 달리 소화 과정 없이 바로 흡수되기 때문에 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다.
미국 당뇨병학회는 과일과 채소는 주스 형태보다 통째로 섭취하는 것이 혈당 관리 측면에서 유리하다는 입장을 오랫동안 유지해 왔다. 이는 채소 주스 자체가 나쁘다는 뜻이 아니라, 식이섬유가 제거된 착즙 방식의 경우 혈당에 미치는 영향을 과소평가하면 안 된다는 의미다.
채소 주스로 하루를 시작하는 사람들의 반응은 이 주제가 알려지면서 엇갈리고 있다. "케일 주스를 건강하다고 매일 마셨는데 착즙 방식을 바꿔봐야겠다", "사과랑 같이 갈아 마셨는데 이게 혈당을 그렇게 올린다는 건 몰랐다", "믹서기로 가는 스무디로 바꾸고 나서 포만감도 훨씬 오래 가는 것 같다"는 의견이 커뮤니티에서 공유되고 있다.
채소 주스를 고속 믹서기로 만들면서 레몬즙 소량을 더하면 산도가 소화 속도를 다소 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 효과를 기대할 수 있다고 영양 전문가들은 설명한다. 결국 같은 초록 채소 주스라도 착즙기로 만든 즙과 믹서기로 간 스무디는 혈당에 미치는 영향이 전혀 다른 음료인 셈이다.