뒤꿈치 들기 운동 / 기사 이해를 돕기 위한 Ai 이미지 |
나이가 들수록 하체 근력과 균형 감각이 떨어져, 작은 문턱이나 계단에서도 넘어질 위험이 커진다. 그렇다고 따로 시간을 내 운동하기는 부담스러워 자꾸 미루기 쉽다.
그런데 아침에 일어나 1분이면 충분한 운동이 있다. 바로 발뒤꿈치를 들었다 내리는 발뒤꿈치 들기, 이른바 카프 레이즈다.
종아리를 단련하는 이 간단한 동작이 하체 건강에 두루 도움을 준다. 도구도 넓은 자리도 필요 없다.
발뒤꿈치를 들었다 내리기만 하면 되니 어디서든 할 수 있다. 걷기와 계단 오르기는 물론 균형을 잡는 데도 큰 역할을 하는 운동이라, 왜 좋은지와 안전하게 하는 법을 알아 두면 좋다.
종아리를 단련하는 발뒤꿈치 들기
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종아리는 흔히 제2의 심장이라 불린다. 하체까지 내려온 혈액을 다시 심장으로 밀어 올려 보내는 역할을 하기 때문인데, 종아리 근육이 튼튼해야 이 순환이 원활해진다. 오래 앉아 있거나 서 있을 때 다리가 붓고 무거워지는 것도 이 순환과 관련이 있다.
발뒤꿈치 들기는 바로 이 종아리를 집중적으로 단련하는 운동이다. 꾸준히 하면 하체의 혈액순환이 좋아지고, 종아리 힘이 붙으면서 몸의 균형을 잡는 능력도 함께 나아진다. 오래 서 있거나 걸을 때 덜 지치는 것도 이 덕분이다.
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균형이 좋아지면 넘어질 위험이 준다. 종아리 근육이 약하면 발목이 불안정해져 작은 턱에서도 휘청거리기 쉬운데, 이 근육을 키우면 걸음이 안정되고 계단을 오르내리기도 한결 수월해진다. 젊을 때는 대수롭지 않던 일이 나이 들면 크게 다가오는 만큼 미리 챙길 만하다.
게다가 무릎에 부담을 거의 주지 않아 관절이 약한 사람도 하기 좋다.
아침 1분, 안전하게 하는 법
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방법은 간단하다. 바르게 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 까치발을 만든 뒤, 다시 천천히 내리기를 반복하면 된다.
반동을 쓰지 않고 허리를 곧게 편 채, 올릴 때와 내릴 때 모두 속도를 조절하는 것이 중요하다. 급하게 움직이면 발목이 꺾이기 쉬우니 천천히 하는 편이 안전하다.
횟수는 무리하지 않게 잡는다. 처음에는 열에서 스무 번 정도만 해도 충분하고, 익숙해지면 조금씩 늘려 가면 된다. 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 어쩌다 몰아서 많이 하는 것보다 낫다.
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균형이 불안하다면 안전을 먼저 챙긴다. 벽이나 의자 등받이, 싱크대를 가볍게 잡고 하면 넘어질 걱정 없이 종아리에 힘을 줄 수 있다.
아침에 일어나 침대 가장자리에 앉아 발뒤꿈치를 떼었다 붙이는 것부터 시작해도 좋다. 다만 통증이 느껴지거나 지병이 있다면 무리하지 말고, 필요하면 전문가와 상의한 뒤 하는 것이 안전하다.