ⓒ게티이미지뱅크(걷기) |
많은 사람들이 건강을 위해 하루 1만 보 걷기를 목표로 삼고 있다.
그런데 최근에는 체중 감량과 체중 유지 측면에서 꼭 1만 보를 채우지 않아도 된다는 연구 결과들이 주목받고 있다. 오히려 하루 약 8500보 정도가 현실적이면서도 체중 관리에 가장 효율적일 수 있다는 것이다.
하루에 몇 보 걷는 게 가장 좋을까요?
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체중 감량에서 중요한 것은 단순히 많이 걷는 것보다 꾸준히 지속 가능한 활동량이다. 하루 1만 보는 분명 건강에 도움이 되지만, 바쁜 직장인이나 학생에게는 부담이 될 수 있다. 반면 8500보 정도는 무리 없이 실천 가능한 수준이면서도 충분한 칼로리 소모 효과를 기대할 수 있다는 점에서 장점이 크다.
실제로 여러 연구에서는 하루 걸음 수가 증가할수록 비만 위험이 감소하지만, 일정 수준 이상에서는 효과 증가 폭이 둔화되는 경향이 확인됐다. 특히 약 8000~9000보 구간에서 체중 증가 억제와 심혈관 건강 개선 효과가 뚜렷하게 나타났으며, 그 이상 걸었다고 해서 체중 감량 효과가 비례해 크게 늘어나지는 않았다. 즉, 무조건 많이 걷는 것보다 적정 수준을 꾸준히 유지하는 것이 핵심이라는 의미다.
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걷기는 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 실천할 수 있는 최고의 유산소 운동이다. 특히 식후 가볍게 걷는 습관은 혈당 급상승을 완화하고 지방 축적을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 걷기 운동은 관절 부담이 비교적 적어 중장년층이나 운동 초보자도 안전하게 시작할 수 있다.
하루 8500보는 시간으로 환산하면 대략 1시간 10분~1시간 30분 정도에 해당하는데, 이를 한 번에 채우지 않아도 된다. 출퇴근길 걷기, 계단 이용하기, 점심시간 산책 등을 통해 나눠서 실천해도 충분하다.
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체중 감량 효과, 최대로 보려면?
중요한 것은 숫자 자체에 집착하지 않는 것이다. 어떤 날은 6000보를 걷고, 어떤 날은 1만 보를 걸을 수도 있다. 전문가들은 평균적인 활동량을 꾸준히 유지하는 것이 체중 유지 성공률을 높인다고 강조했다. 여기에 균형 잡힌 식단과 충분한 수면까지 더해진다면 체중 감량 효과는 더욱 커질 수 있다.
건강한 다이어트의 핵심은 극단적인 목표가 아니라 오래 지속할 수 있는 생활 습관으로, 하루 8500보 걷기는 지나치게 무리하지 않으면서도 체중 관리와 건강 증진을 동시에 노릴 수 있는 현실적인 방법으로 평가받고 있다.