ⓒ게티이미지뱅크(브로콜리) |
비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 대표적인 건강 채소가 있다.
바로, 브로콜리다. 브로콜리는 항산화 성분이 많아 '슈퍼푸드'로 불리기도 하는데, 많은 사람들은 신선함을 이유로 생으로 섭취하곤 한다. 그러나 영양 흡수 측면에서는 단순히 생으로 먹는 것보다, 적절히 익혀 먹는 방식이 더 권장된다.
익혀서 먹어야 건강에 더 좋습니다
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브로콜리의 핵심 영양소 중 하나는 설포라판이다. 이 성분은 항산화와 항염 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 다양한 질병 예방에 기여하는 것으로 알려져 있다. 흥미로운 점은 설포라판이 원래부터 그대로 존재하는 것이 아니라, '글루코라파닌'이라는 전구 물질이 '미로시나아제'라는 효소와 만나면서 생성된다는 것이다.
문제는 이 효소가 열에 민감하다는 점이다. 지나치게 높은 온도에서 오래 조리하면 미로시나아제가 파괴되어 설포라판 생성이 줄어들 수 있다. 그렇다면 생으로 먹는 것이 더 낫지 않을까 생각할 수 있지만, 또 다른 변수가 있다. 바로 세포벽이다. 브로콜리는 조직이 단단해 생으로 먹을 경우 소화 과정에서 일부 영양소가 충분히 흡수되지 못하고 배출될 수 있다.
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이 때문에 전문가들은 브로콜리를 살짝 익혀서 먹는 것을 권장하고 있다. 대표적인 방법이 찌기다. 브로콜리를 3~5분 정도 가볍게 찌면 세포벽이 부드러워지면서 영양소 흡수율이 높아지고, 동시에 효소 파괴도 최소화할 수 있다.
전자레인지로 짧게 가열하거나, 끓는 물에 아주 짧은 시간 데치는 것도 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 반면 오랫동안 삶거나 볶는 방식은 수용성 비타민이 빠져나가거나 열에 의해 파괴될 가능성이 커 주의가 필요하다.
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조리 후 잠시 식히는 것도 효과적
또 하나의 팁은 조리 후 잠시 식히는 것이다. 브로콜리를 잘게 썬 뒤 약간의 시간을 두면 효소 반응이 진행되면서 설포라판 생성이 증가할 수 있다. 여기에 겨자나 무 같은 식품을 곁들이면 추가적인 효소 작용으로 영양 효과를 높일 수 있다.
브로콜리는 무조건 생으로 먹기보다는, 짧고 적절한 열 처리를 통해 섭취하는 것이 영양 흡수를 극대화하는 데 유리하다. 조리 시간과 방법만 조금 신경 쓴다면, 브로콜리는 그야말로 건강을 지켜주는 강력한 식탁의 동반자가 될 수 있다.