- 운동 없이 식단만으로 살을 뺄 수는 있지만, 줄어든 식사량에 맞춰 몸의 기초대사량 탱크가 작아지기 때문에 결국 요요가 오기 쉽습니다.
- 극단적인 절식은 에너지를 방전시키며, 여행 후 급격히 늘어난 체중은 지방이 아니라 염분으로 인한 수분일 확률이 높습니다.
- 완벽한 식단보다 메인 식사의 만족도를 높여 군것질을 막고, 조금씩 더 나은 음식 조합을 찾아가는 '환승 연애' 방식의 습관 성형이 필요합니다.
안녕하세요, 머라클의 기매입니다. "운동할 바엔 차라리 덜 먹고 만다." 혹시 깊이 공감하시나요? 우리 주변에는 운동보다 식단 조절이 훨씬 쉽다고 느끼는 이른바 '식단파' 분들이 정말 많습니다. 결론부터 말씀드리면, 운동 1도 없이 식단만으로 살을 뺄 수는 있습니다. 하지만 자꾸 착각하시는 게 있어요. 단순히 살을 빼는 것과, 그 빠진 살을 평생 유지하는 것은 완전히 다른 영역입니다.
데드라인을 정해놓고 극단적으로 덜 먹어서 살을 뺐다고 가정해 볼게요. 과연 다이어트가 끝난 후에도 평생 그 식단을 유지할 수 있을까요? 오늘은 식단만으로 다이어트를 할 때 우리 몸에서 어떤 일이 벌어지는지, 그리고 요요 없이 건강하게 식습관을 바꾸는 방법은 무엇인지 자세히 짚어보겠습니다.
왜 식단만으로 뺀 살은 결국 요요로 돌아올까요?
다이어트를 할 때 우리가 가장 흔히 하는 실수는 무작정 먹는 양을 줄이는 겁니다. 우리 몸의 대사 시스템을 하나의 '탱크'라고 생각해 볼게요. 평소 100만큼의 영양을 처리할 수 있는 탱크를 가진 사람이 다이어트를 위해 섭취량을 확 줄이면 어떻게 될까요? 우리의 바람은 적게 먹어도 탱크의 크기가 100으로 유지되는 것이지만, 현실은 다릅니다.
다이어트 팟캐스트에 출연한 여성이 자신의 경험을 이야기하는 토크 장면
우리 몸은 똑똑하게도 에너지가 덜 들어온다는 것을 직감하고, 생존을 위해 에너지 소모 자체를 줄여버립니다. 100짜리 탱크가 90, 80으로 쪼그라드는 거죠. 즉, 기초대사량이 떨어진 상태로 몸이 적응해 버리는 것입니다. 문제는 다이어트가 끝나고 원래 먹던 양으로 돌아갈 때 발생합니다. 내 몸의 탱크는 이미 80으로 줄어들었는데 갑자기 100의 에너지가 들어오면, 남은 20의 에너지는 처리할 공간이 없어 고스란히 지방으로 쌓이게 됩니다. 이게 바로 극단적인 식단 뒤에 소름 끼치게 요요가 빨리 오는 진짜 기전입니다.
요즘 간헐적 단식을 하시는 분들도 많은데, 평소 12시간 공복도 안 하던 분이 갑자기 16대 8 단식을 시작하면 초반에는 살이 빠지고 가벼워지는 느낌이 듭니다. 하지만 점차 기력이 없어지고 움직이는 것조차 귀찮아진다면, 내 몸의 엔진이 방전되고 있다는 신호입니다. 극단과 극단을 오가는 방식은 지속가능하지 않습니다.
근손실과 급찐급빠, 우리가 오해하는 다이어트 상식
식단만 하면 근손실이 심하게 오지 않냐고 걱정하시는 분들도 계시죠. 솔직히 말씀드리면, 심각하게 결핍된 수준의 식단을 장기간 지속하거나 하루 종일 누워만 있는 게 아니라면, 단기간에 근손실이 팍팍 진행되지는 않습니다. 우리 몸은 걷거나 연필을 쥐는 일상적인 움직임만으로도 끊임없이 근육을 사용하기 때문입니다. 하지만 근력 운동 없이 식단만으로 뺀 몸은, 체중은 줄어들지언정 탄력이 떨어져 이른바 '물렁살'이 되기 쉽습니다. 단순히 미용상의 목적이 아니고요, 30대 중반을 넘어가면 호르몬의 변화로 인해 근육량 유지가 생존의 문제가 됩니다.
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또한 인플루언서들의 '급찐급빠(급하게 찐 살 급하게 빼기)' 콘텐츠를 보며 자괴감을 느끼실 필요가 전혀 없습니다. 여행을 다녀온 뒤 이틀 만에 2kg가 쪘다며 패닉에 빠지시는데, 이건 100% 수분과 아직 배출되지 않은 음식물의 무게입니다. 여행지에서 짠 음식을 많이 먹으면 삼투압 원리에 의해 우리 몸은 수분을 배출하지 않고 꽉 쥐고 있게 됩니다. 평소에 물을 2L 마시면 2L가 나가던 몸이, 김치찌개를 먹은 날에는 1L도 내보내지 않는 원리입니다. 지방이 찐 게 아니니 극단적인 절식으로 몸을 혹사할 이유가 없습니다.
군것질이 자꾸 터지는 진짜 이유
식단파 중에서도 유독 군것질을 못 참는 분들이 있습니다. 전체적인 식사량은 줄였는데, 돌아서면 빵이나 과자가 당기는 거죠. 현실적으로 군것질을 최소화하는 가장 좋은 방법은 메인 식사를 제대로 챙겨 먹는 것입니다. 우리는 기본적으로 식사에서 100의 만족도를 원합니다. 그런데 다이어트를 한답시고 메인 식사에서 50의 만족도만 채우면, 우리 뇌는 기어코 나머지 50을 디저트나 군것질로 채우려 듭니다.
흰색 티셔츠를 입은 여성이 손짓하며 이야기하는 토크 장면
어차피 군것질을 할 거니까 밥을 덜 먹겠다고 생각하지 마세요. 양심상 맘모스 빵을 아주 작게 잘라 먹어본 경험, 다들 있으시죠? 단맛이 들어가면 도파민이 터지면서 오히려 식욕이 폭발합니다. 달달한 걸 먹으니 짠 게 당기고, 짠 걸 먹으니 다시 입가심으로 단 게 당기는 악순환이 시작됩니다. 결국 억눌렀던 식욕이 터져 당과 지방이 과도한 디저트를 폭식하게 되는 겁니다. 차라리 걱정하지 말고 메인 식사에 양질의 탄수화물과 식이섬유를 얹어서 든든하게 드셔보세요. 포만감이 확실히 차면 소름 돋게도 군것질 생각이 나지 않습니다.
내 몸을 바꾸는 '환승 연애' 식습관 교정법
우리가 식습관을 개선하고 싶을 때, 저는 항상 '환승 연애'를 하듯 접근하라고 강추드립니다. 한 큐에 모든 걸 완벽하게 뜯어고칠 생각은 버리셔야 해요. 어제 맘모스 빵을 참지 못하고 다 먹었다고 자책할 필요 없습니다. 대신 피드백을 남기는 거예요. '이렇게 먹으니 짠 게 당기고 속이 더부룩하네?'라는 걸 기억해 두는 겁니다.
다음번에는 똑같은 빵을 먹더라도 단백질이 풍부한 계란이나 건강한 지방인 견과류를 곁들여 먹어보는 식입니다. 이런 식으로 내 몸의 상태를 기점으로 플러스마이너스 5%에서 10% 정도의 변화를 주며 나에게 맞는 조합을 찾아가야 합니다. 열 번, 스무 번 이 과정을 반복하다 보면 스스로 판단이 섭니다. '아, 이 음식은 장기적으로 내 컨디션에 별로 안 좋구나.' 머리로 억누르는 게 아니라 자연스럽게 그 음식과 멀어지게 되는 거죠.
결국 다이어트란 무엇을 절대 먹으면 안 된다는 강박이 아닙니다. 내 스스로의 엔진 자체가 바뀔 수밖에 없는 방식으로 조금씩 습관을 다져나가는 것, 그것이 진짜 요요 없는 지속가능한 다이어트의 핵심입니다. 모두 건강한 식습관 만드시길 바라겠습니다.
FAQ
운동 없이 식단만 하면 근손실이 바로 오나요?
심각하게 결핍된 수준의 극단적인 식단을 장기간 유지하거나 아예 누워만 지내는 것이 아니라면, 일상적인 움직임이 있기 때문에 단기간에 근손실이 급격히 오지는 않습니다. 다만, 장기적으로는 근육의 탄력이 떨어지고 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
여행 다녀온 후 이틀 만에 2kg가 쪘는데 다 지방인가요?
아닙니다. 단기간에 늘어난 체중은 대부분 아직 배출되지 않은 음식물의 무게와, 짜게 먹은 탓에 몸이 배출하지 않고 머금고 있는 수분의 무게입니다. 지방이 찐 것이 아니니 무리하게 굶지 않으셔도 됩니다.
식단 중인데 자꾸 군것질이 당기면 어떻게 해야 하나요?
군것질을 막는 가장 좋은 방법은 메인 식사의 만족도를 높이는 것입니다. 칼로리를 아끼겠다고 식사를 부실하게 하면 부족한 포만감을 디저트로 채우려 하게 됩니다. 식이섬유와 단백질을 포함해 메인 식사를 든든하게 챙겨 드시는 것을 추천합니다.
