- 그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 분리해 만든 것으로, 탄수화물과 당류는 낮고 단백질과 지방 함량이 높아 오랜 포만감을 유지하는 데 유리합니다.
- 유제품 섭취 시 우려되는 여드름이나 유당불내증 문제의 경우, 유청이 가장 많이 제거된 그릭요거트가 오히려 부작용 발생 가능성이 낮아 비교적 안전한 선택지가 될 수 있습니다.
- 그릭요거트를 선택할 때는 원유와 유산균만 들어간 제품을 고르고, 부족한 탄수화물과 식이섬유를 채워줄 수 있는 통곡물이나 과일 토핑을 곁들이는 것이 좋습니다.
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다이어트를 시작하면 누구나 한 번쯤 장바구니에 담게 되는 그릭요거트. 과연 일반 요거트보다 무조건 다이어트에 유리할까요? 결론부터 말씀드리면, 단순히 살을 빼주는 마법의 음식이 아니고요, 단백질과 지방으로 든든한 포만감을 채워주어 배고픈 다이어트를 막아주는 훌륭한 식단 보조제에 가깝습니다. 안녕하세요, 머라클의 김해입니다. 오늘은 그릭요거트가 정말 다이어트에 도움이 되는지, 일반 플레인 요거트와의 진짜 차이점은 무엇인지 상세하게 파고들어 보겠습니다.
그릭요거트와 일반 요거트, 결정적 차이는 '유청'에 있습니다
일반 요거트는 우유에 유산균을 접종하고 발효시켜 만든 식품입니다. 여기서 '유청'을 분리해 내면 우리가 아는 그릭요거트가 되거든요. 유청은 수분, 일부 단백질, 그리고 유당으로 구성되어 있습니다. 이 유청을 빼냈기 때문에 영양 성분에서 큰 차이가 발생합니다.
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[출처] 머라클 MURACLE 제공 영상 · 02:09
결론적으로 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질과 지방, 칼로리가 더 높습니다. 반면 다이어터들이 가장 신경 쓰는 탄수화물과 당류는 낮아지는 것이 특징이죠. 수분이 빠져나갔기 때문에 질감 역시 훨씬 꾸덕해집니다.
칼로리만 보면 일반 요거트가 낫다? 전체 식단을 봐야 합니다
얼핏 느낌 딱 오시지 않나요? 칼로리로만 봤을 때는 일반 요거트가 그릭요거트에 비해 훨씬 유리해 보입니다. 그래서 '그릭요거트 100g을 먹느니 차라리 일반 요거트 200~300g을 넉넉히 먹겠다'라고 생각하실 수도 있는데요. 근데 여기서 간과하면 안 되는 사실이 있습니다. 섭취량이 늘어나면 당류와 탄수화물 섭취도 동시에 올라간다는 점입니다.
따라서 특정 영양 성분 하나에만 매몰돼서 기준을 잡기보다는, 내가 먹는 다른 식품과의 조합이나 전체 영양 구성을 보셔야 합니다. 그럼 하루에 얼만큼 먹어야 적절할까요? WHO에서는 성인 하루 우유 섭취량을 400~600ml로 권장하고 있고, 이를 요거트로 치환하면 대략 300~400g 정도가 됩니다. 하지만 그릭요거트는 브랜드마다 농축되는 수율이 천차만별이라 정확히 몇 그램을 드시라고 단정 짓기 애매합니다. 개인적으로 저는 일반 요거트 기준으로는 100~120g, 그릭요거트 기준으로는 50~70g 사이를 섭취하고 있습니다. 본인의 하루 지방이나 단백질 섭취량에 맞춰 적절히 선택하시는 것을 강추드립니다.
여드름과 유당불내증, 계속 먹어도 괜찮을까요?
유제품을 먹으면 피부에 안 좋다는 이야기, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 우유에는 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)라는 호르몬이 있는데, 체내에 흡수되면 남성 호르몬인 안드로겐 분비를 촉발해 피지 분비를 증가시킬 수 있습니다. 유청 단백질을 많이 섭취하면 여드름이 난다는 연구 결과도 있죠. 하지만 그릭요거트는 유청이 가장 많이 분리된 제품입니다. 유제품 중에서는 유청 단백의 비중이 가장 낮기 때문에 피부 트러블 가능성으로부터 비교적 멀다고 볼 수 있습니다.
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[출처] 머라클 MURACLE 제공 영상 · 04:52
유당불내증이 있는 분들도 마찬가지입니다. 발효 과정에서 우유의 유당이 유산균의 먹이가 되어 상당 부분 사라지는데, 그릭요거트는 유청을 한 번 더 거르기 때문에 남아있던 유당마저 더 걸러집니다. 그래서 우유를 먹고 탈이 나는 분들도 그릭요거트를 먹었을 때는 속이 편안한 경우가 많습니다. 유당불내증 걱정 때문에 굳이 특유의 콩 풍미로 호불호가 강한 '두유 그릭요거트'로 바로 넘어가기보다는, 일반 그릭요거트를 먼저 소량 드셔보시고 내 몸에 불편함이 없는지 파악하시는 것을 추천드립니다.
실패 없는 그릭요거트 고르는 3가지 기준
시중에 너무 많은 그릭요거트가 있죠? 솔직히 제 기준에서는 딱 세 가지만 확인하시면 됩니다.
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[출처] 머라클 MURACLE 제공 영상 · 08:05
첫째, 원재료명입니다. 발효식품을 먹는다는 본질에 맞게 과도한 첨가당이나 식품 첨가물이 들어간 것은 피하세요. 최대한 원유와 유산균만으로 만들어진 제품을 고르셔야 합니다.
둘째, 질감입니다. 꾸덕한 제형에 만족하는지, 흐르는 제형에 만족하는지에 따라 실제 섭취량이 크게 달라집니다. 만족감이 없으면 과다 섭취하기 쉽거든요. 본인 취향에 맞는 질감을 골라 소량으로도 기분 좋은 포만감을 느끼는 것이 중요합니다.
셋째, 영양 성분입니다. 무조건 열량이 적고 지방이 낮은 것을 찾으라는 뜻이 아닙니다. 그릭요거트 단독으로 한 끼를 끝낼 게 아니라면, 함께 먹는 다른 식품들이 탄수화물이 많은지 지방이 많은지에 따라 조화롭게 수용할 수 있는 영양 범위의 제품을 고르시면 됩니다.
영양을 완성하는 완벽한 토핑 조합
그릭요거트는 단백질과 양질의 지방은 풍부하지만 탄수화물이 많이 모자란 편입니다. 그래서 단독으로 드시기보다는 식이섬유가 높은 탄수화물원을 추가하는 방식을 추천드립니다. 그릭요거트 속 프로바이오틱스(유산균)의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 던져주면, 내 몸 안에서 좋은 효과들이 훨씬 증폭될 수 있거든요. 통곡물, 채소, 식이섬유가 풍부한 과일, 그리고 간편하면서도 궁합이 잘 맞는 그래놀라 같은 토핑을 곁들여 보세요.
다시 한번 강조하지만, 어떤 특정 음식이 내 살을 알아서 빼주지는 않습니다. 그릭요거트 역시 마찬가지입니다. 하루의 식단 목표에 따라 나에게 기분 좋은 포만감과 적당량의 칼로리를 제공하는 수준을 스스로 파악해 보는 것이 지속 가능한 다이어트의 핵심입니다. 지금까지 머라클의 김해였습니다. 모두 건강한 식단 만드시길 바라겠습니다.
FAQ
다이어트 중에는 칼로리가 낮은 일반 플레인 요거트를 먹는 것이 더 좋지 않나요?
칼로리 수치만 보면 일반 요거트가 더 낮지만, 포만감을 채우기 위해 섭취량을 늘리게 되면 당류와 탄수화물 섭취가 급격히 늘어날 위험이 있습니다. 단순히 칼로리만 비교하기보다는, 그릭요거트가 제공하는 높은 단백질과 지방의 포만감을 활용해 전체 식단의 영양 구성을 조화롭게 맞추는 것이 다이어트에 더 유리할 수 있습니다.
유당불내증이 있으면 무조건 두유로 만든 그릭요거트를 먹어야 하나요?
아닙니다. 우유를 발효하는 과정에서 유산균이 유당을 먹이로 삼아 유당이 크게 줄어들며, 그릭요거트는 유청을 분리하는 과정에서 남은 유당마저 추가로 걸러집니다. 따라서 유당불내증이 있는 사람도 일반 그릭요거트는 속 편하게 소화하는 경우가 많습니다. 두유 그릭요거트는 특유의 풍미 때문에 호불호가 갈릴 수 있으니, 우선 일반 그릭요거트를 소량 섭취해 보며 본인의 소화 상태를 점검해 보는 것을 추천합니다.
그릭요거트는 하루에 얼마나 먹는 것이 적당한가요?
WHO의 성인 하루 우유 권장량을 요거트로 환산하면 약 300~400g 정도입니다. 하지만 그릭요거트는 제조 방식에 따라 농축률이 달라 일괄적인 기준을 적용하기 어렵습니다. 하루 섭취하는 전체 지방과 단백질 양을 고려해 스스로 조절하는 것이 중요하며, 통상적으로 1회 섭취 시 50~70g 정도를 기준으로 잡는 것이 무난합니다.
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