걷기 운동 건강 효과 / 사진=더카뷰 |
하루 만 보 걷기는 건강에 좋다는 말이 워낙 오래 회자되다 보니 이제는 식상하게 들리기도 한다. 그런데 최근 여러 연구들은 만 보라는 숫자보다 '매일 꾸준히 걷는 행위 자체'가 나이 든 몸에 훨씬 복잡하고 깊은 방식으로 작용한다는 사실을 밝혀내고 있다. 단순히 칼로리를 소모하는 운동이 아니라, 걷는다는 행위 하나가 몸 안의 여러 시스템을 동시에 건드린다는 이야기다.
막상 걸어보려 하면 바쁜 일상에 치여 미루게 되고, 무릎이 좋지 않아 망설이게 되는 경우도 많다. 나이가 들수록 운동의 필요성은 느끼지만 정작 어떤 변화가 생기는지 몸으로 체감하기까지 시간이 걸리다 보니 작심삼일로 끝나는 경우가 허다하다.
그런데 걷기가 몸에 일으키는 변화는 생각보다 훨씬 이른 시점부터 시작된다. 겉으로 드러나지 않는 곳에서 먼저 조용히 달라지고, 그 변화가 쌓여야 비로소 눈에 보이는 결과로 이어진다는 점이 핵심이다.
나이 들수록 달라지는 걷기의 뇌 건강 효과
걷기 운동 건강 효과 / 사진=더카뷰 |
걷기가 뇌에 미치는 영향은 40대 이후부터 특히 두드러지는데, 유산소 활동이 해마 부위의 용적 감소를 늦추는 데 관여한다는 연구 결과가 있다.
미국 피츠버그대학교 연구팀이 발표한 자료에 따르면 주 3회 이상 걷기 운동을 한 노인 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 해마 용적이 약 2% 증가했고, 기억력 테스트 점수도 함께 향상된 것으로 나타났다.
걷기 운동 건강 효과 / 사진=더카뷰 |
해마는 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 역할을 하는 뇌 부위인데, 나이가 들수록 자연스럽게 수축하는 경향이 있어 인지 기능 저하와 직결된다. 걷기가 이 수축 속도를 늦춘다는 것은 치매 예방이라는 맥락에서도 의미가 작지 않다.
걷는 동안 뇌는 리듬감 있는 자극을 반복적으로 받으며, 이 자극이 BDNF라는 신경 성장 인자의 분비를 촉진한다. BDNF는 신경세포 간 연결을 강화하고 새로운 신경 회로 형성을 돕는 물질로, 나이가 들수록 자연 분비량이 줄어드는데 걷기가 이를 보완하는 방식으로 작용한다.
걷기가 혈관과 혈당 조절에 미치는 구체적인 변화
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걷기는 심장에서 먼 말초 혈관까지 혈류를 자극하는 효과가 있어, 혈관 내벽의 탄력성을 유지하는 데 도움이 된다. 혈관은 쓰지 않으면 딱딱해지는 성질이 있는데, 매일 꾸준히 걸으면 혈관이 수축과 이완을 반복하며 유연성을 유지할 수 있다.
혈당 조절 면에서도 걷기의 효과는 뚜렷한데, 식후 10~30분 사이에 가볍게 걷는 것이 혈당 스파이크를 억제하는 데 효과적이라는 사실이 여러 임상 연구를 통해 확인된 바 있다.
걷기 운동 건강 효과 / 사진=더카뷰 |
인슐린에 의존하지 않고도 근육이 포도당을 직접 흡수하는 경로가 활성화되기 때문에 당뇨 전단계나 대사증후군을 가진 중장년층에게 특히 중요한 습관이다.
봄철에는 날씨가 따뜻해지면서 야외 보행이 수월해지지만, 미세먼지 농도가 높은 날에는 야외 걷기보다 실내 보행이나 환기가 잘 되는 실내 공간에서의 걷기를 택하는 것이 혈관 건강에 더 이롭다.
매일 걷기가 몸의 염증 수치를 낮추는 데도 기여한다는 점은 간과되기 쉬운 부분이다. CRP로 불리는 C반응성 단백질은 만성 염증의 지표로 활용되는데, 규칙적인 보행 습관이 이 수치를 낮추는 방향으로 작용한다는 연구 결과가 BMJ에 게재된 바 있다.
만성 염증은 심혈관 질환, 관절염, 암을 포함한 다양한 질환의 기반이 되는 상태여서, 걷기 하나로 이를 관리할 수 있다는 사실은 적지 않은 의미를 갖는다.
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근골격계 측면에서 걷기는 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 유지에도 관여한다. 수영이나 자전거와 달리 걷기는 체중 부하가 발생하는 운동이어서 뼈에 기계적 자극이 전달되고, 이 자극이 골세포 생성을 촉진하는 방식으로 이어진다.
무병장수를 말할 때 거창한 처방보다 매일 반복되는 걷기 습관이 먼저 언급되는 이유는 이처럼 걷기가 뇌, 혈관, 혈당, 염증, 뼈에 이르기까지 동시에 여러 영역에 관여하는 유일한 일상 활동이기 때문인 셈이다.