| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
봄철 마트 채소 코너를 지나치다 보면 어느새 코너 한켠에 선명한 초록빛 잎채소들이 쌓여 있는 걸 볼 수 있다. 대부분 계절 채소라는 걸 알면서도 막상 집어 들지 않고 지나치는 경우가 많은데, 영양학계에서는 이 시기에 이 채소를 그냥 지나치는 것이 꽤 아쉬운 선택이라고 말한다.
항염 효과와 관절 건강에 미치는 긍정적인 영향이 강황에 비견될 만큼 주목받는 6월 대표 녹황색 채소가 있기 때문이다.
장을 볼 때 제철 채소를 적극적으로 챙기는 편이 아니라면, 봄에서 초여름으로 넘어가는 이맘때 쑥갓이나 취나물 같은 잎채소는 눈에 들어와도 쉽게 지나치게 된다.
| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
특히 관절 통증이나 무릎 뻐근함이 신경 쓰이는 사람일수록 강황 가루나 건강기능식품 쪽으로 눈을 돌리는 경우가 많고, 정작 장바구니에 담으면 더 효과적일 수 있는 제철 식재료는 외면하는 경우도 잦다.
그런데 최근 영양학 분야에서 이 시기 제철을 맞이하는 녹황색 채소 중 하나가 항염 성분 측면에서 강황 못지않은 효과를 가질 수 있다는 연구 결과들이 쌓이면서, 식탁에서의 재평가가 이루어지고 있다.
케일의 항염 성분과 강황 비교
| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
이 시기 주목할 채소는 바로 케일이다. 케일은 5월 말부터 6월에 걸쳐 수확량이 늘어 시장과 마트에서 가장 신선한 상태로 만날 수 있는 대표적인 봄~초여름 녹황색 채소다.
케일에는 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드 계열의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는데, 이 성분들은 체내 염증 유발 인자인 NF-κB 경로를 억제하는 방식으로 작용한다고 알려져 있다.
강황의 핵심 성분인 커큐민 역시 같은 NF-κB 경로를 억제하는 것으로 잘 알려져 있지만, 커큐민은 지용성이라 단독 섭취 시 체내 흡수율이 낮다는 단점이 있다. 반면 케일의 케르세틴은 수용성 성질을 지녀 소화 과정에서 상대적으로 빠르게 흡수된다.
| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
미국 농무부 자료에 따르면 케일 100g에는 케르세틴이 약 22.5mg 수준으로 함유돼 있으며, 이는 일반 채소 중에서도 상당히 높은 편에 속하는 수치다.
케르세틴이 관절염 관련 염증 반응을 낮추는 데 기여할 수 있다는 연구는 영양학 저널 Nutrients에도 게재된 바 있으며, 케일이 그 주요 공급원 중 하나로 언급된다.
케일의 효과적인 섭취 방법과 주의 대상
| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
케일을 날것으로 먹을 때와 살짝 데쳐 먹을 때는 영양 손실 양상이 달라진다. 케르세틴 같은 플라보노이드는 열에 비교적 안정적이어서 데쳐도 크게 줄지 않지만, 비타민C는 열을 가하면 일부 파괴되므로 생으로 즐기는 것도 의미 있는 선택이다.
케일을 올리브오일과 함께 섭취하면 지용성 비타민인 비타민K와 베타카로틴의 흡수율이 높아지는 효과가 있다. 샐러드에 올리브오일 드레싱을 곁들이거나 볶음 요리에 활용하는 방식이 이 관점에서 효율적이다.
다만 케일은 비타민K 함량이 매우 높아 와파린 계열의 혈액응고 억제제를 복용 중인 사람은 섭취량을 주치의와 상담하는 것이 권장된다. 비타민K는 혈액응고에 관여하기 때문에 약물 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
또한 갑상선 기능 저하증을 앓고 있는 경우, 케일을 생으로 대량 섭취하면 고이트로겐 성분이 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 데쳐서 먹으면 이 성분이 일정 부분 줄어들어 부담을 낮출 수 있다.
보관 면에서는 케일을 냉장 보관할 때 키친타월로 잎을 감싸 비닐팩에 넣으면 수분 증발을 막아 3~4일간 신선도를 유지하는 데 효과적이다.
맘카페와 건강 커뮤니티에서는 케일을 챙겨 먹기 시작한 후기들이 꾸준히 올라오고 있다. "강황 영양제 먹던 걸 케일 주스로 대체했는데 속이 더 편하다", "무릎이 뻐근한 게 예전보다 덜한 것 같아서 계속 먹고 있다", "제철이라 그런지 마트에서 싸게 파는데 이걸 그냥 지나쳤다니 아깝다"는 반응이 꾸준히 올라오고 있다.
| {img}
관절에 좋은 케일 / 사진=더카뷰 |
케일은 강황처럼 별도 가공 없이 마트에서 신선한 상태로 구할 수 있는 데다, 봄에서 초여름 사이 제철을 맞아 품질과 가성비 모두 높아지는 녹황색 채소인 셈이다.