ⓒ게티이미지뱅크(계란) |
계란을 먹을 때마다 빠지지 않는 논쟁이 있다.
바로, '흰자와 노른자 중 무엇이 더 건강에 좋을까?'라는 질문이다. 다이어트를 하는 사람들은 주로 흰자만 먹고, 반대로 영양을 중요하게 생각하는 사람들은 노른자까지 함께 먹어야 한다고 주장하고 있다. 이처럼 흰자와 노른자는 서로 다른 영양적 장점을 가지고 있다.
이런 차이가 있었다고?
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우선 흰자는 대표적인 고단백 저칼로리 식품이다. 계란 흰자의 대부분은 수분과 단백질로 이루어져 있으며 지방이 거의 없다. 칼로리도 낮아 체중 관리나 운동 식단에 자주 활용된다. 특히 흰자에 들어 있는 알부민 단백질은 체내 흡수율이 높아, 근육 형성과 회복에 도움을 준다.
이러한 이유로 헬스나 다이어트를 하는 사람들은 삶은 계란의 흰자를 선호하는 경우가 많다. 또한 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데도 유리하다.
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반면 노른자는 '영양 덩어리'에 가깝다. 계란 속 비타민과 무기질 대부분이 노른자에 몰려 있기 때문이다. 비타민 A·D·E·K 같은 지용성 비타민은 물론 철분, 아연, 셀레늄 등 인체에 필요한 미네랄도 풍부하다. 특히 노른자에 포함된 콜린은 뇌 건강과 기억력 유지에 중요한 역할을 하며, 레시틴은 지방 대사를 돕는 성분이다. 여기에 눈 건강에 도움을 주는 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 들어 있다.
과거에는 노른자 속 콜레스테롤 때문에 건강에 좋지 않다는 인식이 강했다. 실제로 계란 노른자에는 콜레스테롤 함량이 높은 편이다. 그러나 최근 연구들은 건강한 사람의 경우 음식 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다고 밝혔다.
오히려 지나치게 노른자를 피하면 몸에 필요한 영양소를 충분히 얻지 못할 수 있다는 의견도 많다. 물론 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 사람이라면 전문의 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.
가장 좋은 것은 '균형 있는' 섭취
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흰자는 단백질 중심의 기능성 식품에 가깝고, 노른자는 다양한 영양소가 담긴 천연 종합 영양제라고 볼 수 있다. 체중 감량이나 근육 관리가 목표라면 흰자가 더 유리할 수 있고, 전반적인 영양 균형을 생각한다면 노른자까지 함께 먹는 것이 좋다. 즉, 건강에 더 좋은 쪽을 하나만 고르기보다는 자신의 몸 상태와 식습관에 맞춰 두 부위를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 현명하다.