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전성기

비타민보다 효과 좋은 집밥, 표고홍합톳밥 최근 면역력에 대한 관심이 높아지면서 건강식품과 영양제가 불티나게 팔리고 있다. 그러나 가장 쉽게 면역력을 높이는 방법은 집밥에 있다. “어떤 영양제가 좋아요?” 최근 지인들이 한의사 남편에게 묻는 대표적인 질문이다. 면역력에 대한 관심이 높아지면서 이 질문은 더 많아졌다. 그때마다 남편은 “영양제 복용도 좋지만, 밥상에서 영양제 못지않은 건강식을 많이 섭취하라”고 말한다. 남편이 꼽은 우리 집 면역력 높이는 밥상은 솥밥이다. 솥밥의 매력(장점)은 계절에 구애받지 않고 그때그때 손쉽게 구할 수 있는 재료들로 다양한 솥밥을 지을 수 있다는 것이다. 특히 표고홍합톳밥은 재료를 구하기도 쉽고, 레시피도 특별하지 않아 누구나 즐길 수 대표적인 집밥 메뉴다. 표고버섯, 당근, 톳의 면역 효과 또한 탁월해 ‛면역력을 위한 한 그릇 솥밥’이라고 할 수 있다. 재료 쌀·물 2컵씩, 표고버섯 3개, 당근 1/2개, 반건조 홍합, 찐 톳 1주먹씩, 들기름 1큰술, 소금 2꼬집 만들기 ① 쌀을 20분 정도 불린다. ② 표고버섯, 당근은 굵게 다지고, 찐 톳은 10분 정도 불려둔다. ③ 들기름을 두른 냄비에 불린 쌀과 표고버섯을 넣고 달달 볶는다. ④ ③에 물과 소금을 넣고 밥을 짓는다. ⑤ 중불에 5분, 약불에 10분 정도 끓이다가 준비해둔 홍합, 당근, 불린 톳을 올리고 뜸을 들인다. 한의사 남편의 밥상풀이 표고버섯은 예부터 ‘불로장생의 영약’으로 불렸는데 특히 항암 효과와 면역력 향상, 뼈 건강, 성장 촉진, 혈관 질환 예방에 도움을 준다. 홍합은 비타민 D를 많이 함유해 골밀도를 강화해주며 뼈와 치아를 튼튼하게 하므로 골다공증 예방에 큰 효과가 있다. 톳은 피를 맑게 하고 혈액 중 중성지방을 제거해 콜레스테롤을 낮추며, 심장병과 중풍 예방에도 도움을 준다. 어떤 걸 먹어야 면역력이 좋아지냐는 질문에 대한 한의사로서의 첫 번째 답변은 늘 평상시 편식하지 않는 식생활이다. 기획 이인철 사진 박충렬 추천기사 [전성기TV] 파킨슨아버지를 위한 경상도식 채소밥상_자기돌봄밥상 with 정위스님 한의사 추천! 관절과 골다공증에 좋은 집밥 '약식동원' 음식으로 챙기는 일상 속 보약 BEST 5
25.05.14
속 편하게 사는 법, 단계별 소화 완전 정복 음식을 씹어 먹고, 기관에서 영양분을 흡수하고, 몸의 에너지를 내고, 대변으로 배출되는 모든 과정을 소화라 한다. 단계별 소화력을 강화시킬 수 있는 방법을 소개한다. 소화의 첫 단계, 조금씩 충분히 씹기 과식을 하면 음식이 소화되지 않은 채 몸속에 남아 있게 된다. 남은 음식 찌꺼기는 부패하는 과정에서 독소를 배출하고, 이는 곧 소화기계 질환으로 이어진다. 따라서 소화력을 높이고 싶다면 가급적 소식을 하고 오래 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 식사는 70% 정도의 포만감을 느낄 때 마치는 것이 좋다. 일단 음식을 먹으면 입안에서 음식을 잘게 부수는 것으로 소화의 첫 단계가 시작된다. 음식을 씹는 과정에서 침이 분비되는데, 침에는 소화효소인 아밀라아제가 들어 있어 녹말을 당으로 분해시킨다. 그런데 밥을 국이나 물에 말아 먹으면 이 과정이 생략되므로 오히려 소화에 좋지 않다. 물은 소화가 완료된 뒤 마시고, 가급적 식사 시간을 피해 평소에 자주 마시는 것이 좋다. 채식 위주의 식단으로 음식을 30회 이상 충분히 씹는 습관을 들이는 것이 완전 소화의 첫걸음이다. 두 번째 단계, 간이 좋아하는 음식을 먹어라 우리 몸을 위해 여러 기능을 하는 간은 소화에도 관여한다. 몸에 필요한 영양소를 저장, 변환하고 답즙을 분비해 지방의 소화를 돕는다. 또한 유해 물질과 독소를 분해, 해독하는 역할도 담당한다. 이렇게 다재다능하지만 한번 손상되면 회복이 어려운 장기가 바로 간이다. 웬만큼 나빠질 때까지는 특별한 증상이 없기 때문에 ‘침묵의 장기’라고도 불린다. 해독 담당인 간을 피로하게 만드는 주원인은 술과 기름진 음식, 가공식품이다. 특히 가공식품에 함유된 식품첨가물이 몸에 쌓이면 간에 무리를 주고 장기 기능을 저하시킬 수 있다. 따라서 우직하게 일하는 간을 위해서라도 오염되지 않은 깨끗한 음식을 먹고, 간세포 재생에 도움을 주는 양질의 단백질과 비타민이 풍부한 과일을 섭취해야 한다. 세 번째 단계, 장을 행복하게 하기 장은 뇌처럼 신경계가 있어 뇌의 명령을 받지 않고 독자적으로 움직인다. 쉽게 말해 뇌의 신경계가 잘려도 장은 스스로 움직일 수 있다. 수많은 물질이 분비되는 장에서는 호르몬도 생성된다. 안정과 평온함을 주는 행복 호르몬인 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 사실이 최근 연구 결과에서 밝혀졌다. 이는 우울증이 장 건강과 연관이 있다는 의미로, 달리 말하면 장이 건강하지 못하면 불안과 우울감이 높아진다는 뜻이다. 전문가들이 스트레스를 소화기계 질환의 주원인으로 보고 일상을 점검하길 권하는 이유도 바로 여기에 있다. 마지막 단계, 쾌변을 보는 소화의 마무리 소화의 마지막 단계는 배출이다. 대변 상태가 곧 건강 상태를 알려주는 지표라 할 만큼 배변 활동은 중요하다. 우리가 음식을 먹으면 소장에서 소화되고 남은 찌꺼기가 대장으로 내려가는데, 양은 매일 1. 2L 정도다. 대장은 탈수 기능으로 수분과 전해질을 흡수해 단단한 변을 만든다. 건강한 사람의 경우 음식을 먹고 16~24시간 정도면 배출 준비를 마친다. 만약 변비 증상이 있다면 현미밥, 사과, 양배추, 브로콜리 등 섬유소가 풍부한 채소와 과일 섭취를 늘려야 한다. 또한 달리기, 자전거 등 장운동을 촉진시키는 유산소운동을 꾸준히 하면 배변에 도움이 된다. 기획 문수진 사진 박충열(스튜디오 텐), 셔터스톡 추천기사 [전성기TV] 40년 간 장애아이 돌봐온 엄마들을 위한 오색비빔밥 고구마, 바나나, 우유가 아침에 먹으면 독? '국민약골' 이윤석을 건강 체질로 바꾼 한의사 아내
25.04.03
우리 부부는 이미 정서적 이혼 상태?중년 부부에게 ‘부부싸움은 칼로 물 베기’는 옛말… SBS <동상이몽>에 출연했던 연예계 대표 잉꼬부부 최수종-하희라 부부의 신혼보다 더 달콤한 이야기가 화제다. 이들처럼 당신의 부부 관계도 늘 수월하고 다툼이 없으면 좋겠지만, 현실은 너무나도 다르다. 부부관계에서 가장 중요한 의사소통의 문제는 중년을 맞이할수록 증가한다. 몇십 년을 함께하며 서로 익숙해져 ‘좋은 행동’의 가면을 벗고 현실적인 나의 모습이 드러나는 것이다. 오늘도 배우자와 대화를 하다 “말을 말아야지”라고 생각하진 않았는가. 당신이 싸워 이겨야 할 상대는 배우자가 아니라 바로 부정적인 부부 대화법이다. 전성기가 부부관계 심리 상담 센터 전문가들에게 올바른 부부대화를 이끄는 방법이 무엇인지 물었다. 대화도, 스킨십도 없다… 우린 무늬만 ‘중년부부’입니다 14년째 각 방을 쓰고 있는 정 모 씨, 이 모 씨 부부. 최근 빚 문제로 벌이던 말다툼이 이젠 돌이킬 수 없는 감정의 골을 만들어 버렸다. 남편인 정 씨는 “대화를 하다 보면 말꼬리가 잡혀요. 한 마디만 더 하면 싸움이 되는데… 아예 안 하는 게 낫지 뭐 하러 얘기를 해요”라며 아내와의 대화에서 답답함을 느낀다. 반면 아내 이 씨는 “외로워 죽겠다고 하소연도 했었어요. 나 혼자인 것 같고… 내가 무엇 때문에 여태까지 이러고 있나 허무하고…”라며 속 사정을 토로했다. 실제로 4,50대 중년 이혼이 급증하는 가운데 이혼은 안 했어도 이혼을 심각하게 고려하며 남남처럼 사는 부부가 10쌍 중에 3쌍이나 되는 것으로 조사됐다. 부부 대화 실태 조사에 따르면, 일반적으로 남편들은 아내의 이야기를 차분하게 들어주지 못하고 주제를 전환해 대화를 지배하려는 경향이 있는 것으로 나타났다. 반면 아내는 남편에게 많은 이야기를 하고 싶어 하고, 남편이 잘 챙겨주기를 원한다. 즉, 아내의 ‘말하기’와 남편의 ‘듣기’가 부족하기 때문에 부부 대화는 의지와 상관없이 위기를 겪게 되는 것이다. 아내, 남편과의 갈등을 야기하는 부부 대화 6가지 나도 모르게 배우자를 주눅 들게 하고 비난받는 것 같은 느낌이 들게 하진 않았는가. 아래 6가지 문항을 통해 갈등을 일으키는 치명적인 부부 대화의 요소를 점검해 보자. ① 상호 불편과 불만을 많이 이야기하고 인신공격적인 말을 자주 한다. ② 항상, ‘절대로’, ‘한 번도’, ‘전혀’ 등의 단정적인 말과 비교하는 말을 많이 한다. ③ 상대방의 이야기를 경청하지 않고 잘못 해석하거나 방어하는 반응을 보인다. ④ 상대방의 생각을 추측하는 경향이 있고 자기 생각으로만 대화한다. ⑤ 분노나 증오 등 부정적인 감정을 조절하지 못하고 즉각적으로 언어나 행동으로 표현한다. ⑥ 대화 주제가 극히 한정되어 있고, 배우자보다는 다른 사람과 더 많은 이야기를 나눈다. 위기를 분위기로… 배우자의 마음을 훔치는 부부 대화법 대부분의 중년부부들은 부정적인 반응을 교환하는 데 익숙해 있어 서로 기진맥진한 상태로 하루를 보낸다. 당신도 비슷한 부부 대화를 하고 있는 것 같다면, 아주 작더라도 서로를 위한 말처럼 느껴질 수 있는 구체적이고 긍정적인 말을 주고받음으로써 긍정적인 변화를 경험할 수 있다 1. 말하는 것보다 더 중요한 듣기 잘 듣는 것은 말하는 것보다 더 어렵다. 다양한 이유가 있지만 그중 가장 보편적인 이유는 자기 자신을 방어하려는 태도와 상대방에게 갖고 있는 편견 때문이다. 당신도 배우자의 이야기를 들을 때 마치 외국어를 듣는 것처럼 ‘번역’을 하진 않았는가. 이야기를 잘 들어주는 것만으로도 배우자는 이해받고 있다는 느낌을 받을 수 있다. 만약 배우자의 말에 화가 난다면 화를 내거나 반박하지 말고 말하는 것에만 집중하자. 하고 싶은 말이 있다면 배우자의 말이 끝날 때까지 기다리자. 그러면 곧 말할 수 있는 기회가 올 것이다. 2. 분명하고 정확하게 말하기 대화 중 의사 표현은 말하는 내용이 7%, 목소리의 억양, 크기 등이 38%, 표정과 몸짓, 태도가 55%의 구성된다는 연구결과가 있다. 즉, 대화의 주제도 민감하지만 억양, 표정, 태도도 매우 중요한 비중을 차지한다는 것을 알아야 한다. 부부 사이에서 흔히 겪을 수 있는 다툼을 예로 보자. 아내는 남편이 집안 물건을 어질러 놓는 것이 불만이다. 집안 곳곳 발견되는 남편의 흔적에 참다못해 인상을 한껏 찌푸린 채 소리를 지른다. “당신은 어째서 항상 이렇게 쓰레기를 쌓아 놓는 거야?” 날카롭게 던진 불평이 부부 갈등의 씨앗이 된다. 이제 당신의 불만 뒤에 자리하고 있는‘소망’에 귀를 기울여보자. 완벽하진 않더라도 집안 살림을 할 때에는 적어도 남편과‘한 팀’처럼 느껴지는 것을 원하고 있진 않은가. 부부 대화에서 감정적이 되기보다는 원하는 것을 솔직하게 말하면 불만사항을 개선하는 데에 훨씬 좋은 영향을 미칠 것이다. 3. 원활한 대화를 위해 대화 준비하기 세계적인 부부치료사 존 가트만 박사는 “부부가 문제에 대해 어떻게 이야기를 시작하는가에 따라 그 대화가 진행되는 과정이 결정된다”라고 하였다. 부부가 솔직하게 대화를 나누기 위해서는 상대방의 심리와 성격 유형을 이해하고 인정하여야 하며, 서로 피곤하지 않을 때, 편한 장소, 대화의 시간 등 일련의 규칙을 세우는 것이 필요하다. 더불어, 기본적으로 남자와 여자는 대화 시 마음가짐이 다르다는 것을 이해하자. 남성의 대화는 사실과 정보 전달, 문제 해결에 초점을 두는 편이며 신뢰, 인정, 격려 받기를 원한다. 반면 여성은 감정적 지지와 공감에 초점을 두고 결과보다는 과정과 의견 나눔을 중요하게 생각한다. 사진 프리픽(freepik) 추천기사 [전성기TV] 실버타운 전도사, 공빠부부를 만나다! 당신의 마음 건강 점수, 16점 이상이면 위험 신호 부부의 빈둥지증후군을 치유한, 슬기로운 SNS 생활
25.03.28
매일 스마트폰 붙잡고 있는 당신, 혹시 VDT 증후군? 스마트폰만 있으면 못할 게 없는 요즘이다. 하지만 편리해진 만큼 부작용도 따르는 법. 특히 건강에 있어서 그렇다. 스마트폰 과의존에 따른 증상과 질환, 그리고 예방법까지. 스마트폰 없는 일상? 상상하기 어렵다. 음악, 영화, 웹 소설, 게임, 교육, 동영상까지 스마트폰 하나면 만사형통이다. 하지만 스마트폰 의존도가 높아질수록 스마트폰 관련한 문제들도 많아지고 있다. 가령 ‘스몸비(smombie)’란 신조어가 있다. 스마트폰과 좀비의 합성어로, 스마트폰 화면을 들여다보느라 주변을 살피지 않고 길을 걷는 사람들을 좀비에 빗댔다. 과학기술정보통 신부와 한국지능정보사회진흥원의 「2019년 스마트폰 과의존 실태조사」 에 따르면 우리나라 스마트폰 사용자 5명 중 1명은 스마트폰 과의존 위험군이라고 한다. 스마트폰 과의존이란 ‘과도한 스마트폰 이용으로 스마트폰에 대한 현저성이 증가하고, 이용 조절력이 감소하여 문제가 있는 결과를 경험하는 상태’를 말한다. 연령별로는 청소년층에서 스마트폰 과의존이 가장 높았지만 50·60세대의 스마트폰 의존도 역시 매년 꾸준히 증가하고 있다. 50대는 15. 6%, 60대의 경우 14. 9%가 스마트폰 과의존 위험군이었다. 50대 건강을 위협하는 VDT 증후군이란? 스마트폰 의존도가 높아질수록 조심해야 할 질환도 늘었다. 건강보험심사평가원이 2019년 건 강보험 적용대상자 5,139만 명의 진료 현황을 빅데이터로 분석했다. 분석 결과 최근 10년간 근골격계 관련 주요 질환 중 스마트폰 과다 사용으로 인한 VDT 증후군 환자가 가장 크게 증 가한 것으로 나타났다. VDT 증후군 환자는 2009년 458만 명, 2012년 553만 명, 2019년 634만 명이었다. 특히 스마트폰 회선 수가 증가한 2009년∼2012년 사이 VDT 증후군 환자가 급증했다. 또 2019년 VDT 증후군 관련 질병 중 근막통증 증후군이 가장 많았고 그다음이 안구 건조증, 거북목(일자목) 증후군, 손목터널 증후군 순이었으며 50대 환자가 가장 많았다. VDT(Video Display Terminal) 증후군이란 장시간 동안 컴퓨터, 스마트폰, 모바일 디바이스 등을 사용할 때 생기는 각종 신체적, 정신적 장애를 말한다. 주요 증상으로는 뒷머리를 비롯해 목이나 어깨, 팔, 손, 손가락 등의 결림, 저림, 통증과 눈의 피로 등이다. 그대로 방치하면 치매, 목 디스크, 전신 마비 등 심각한 질환으로 이어질 수 있다. VDT 증후군 관련 대표적인 증상과 예방법을 소개한다. 거북목증후군 거북목증후군은 고개를 쭉 빼고 스마트폰 화면을 볼 때 가장 쉽게 생기는 증상이다. 목뼈가 일자로 변형되기에 일자목 증후군이라고도 한다. 스티브 잡스가 스마트폰을 개발한 이후 발병 환자가 증가했다고 해서 일명 스티브 잡스 병 혹은 스마트폰 어깨 증후군으로도 불린다. 거북목이 되면 목 주변의 근육이 경직되면서 목덜미와 어깨가 무겁고 뻐근하게 결리는 통증이 발생한다. 심해지면 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이를 눌러 두통을 불러오고 최악의 경우 목 디스크의 원인이 된다. 따라서 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 대신 손을 들어 올려 보는 것이 좋다. 또 20~30분에 한 번씩 고개를 뒤로 젖혀 긴장된 근육을 풀어줄 것. 거북목 예방 및 완화 운동 ① 의자에 앉아서 한쪽 손을 깔고 앉는다. 다른 한 손으로 목을 잡고 오른쪽을 보고 약 20초 후 반대쪽으로 고개를 돌려서 20초 3세트 반복. ② 뒤통수를 밀어주며 두 턱을 만든다는 느낌으로 밀어준다. 약 5~10초 버틴 후 10회 반복. 손목터널증후군 장시간 손목을 고정한 채 스마트폰을 사용하면 손목 터널 증후군이 생기기 쉽다. 손목을 고정한 채 손가락만 움직여 스마트폰을 사용하기 때문이다. 손 근육은 매우 가느다란 근육으로 이루어져 있어서 반복적인 일을 오래 하면 손 근육에 피로가 쌓인다. 심해지면 손목 통증과 함께 마비 증세가 일어날 수 있다. 의식적으로 스마트폰을 가볍게 쥐도록 하고, 버튼을 누를 때 엄지만 사용하지 말고, 검지도 활용하도록 한다. 또 스마트폰을 한 손으로 들고 사용하기보다는 책상과 같은 바닥에 놓고 사용하는 것이 좋다. 손목터널증후군 예방 및 완화 운동 ①손바닥을 맞대어 모아 가볍게 내려 45초간 유지한다. 그다음 손목을 가볍게 젖히고 다시 45초간 유지. 3~5세트 반복. ②손목을 손바닥 방향으로 젖히고 다른 한 손으로 늘려준다. 다음으로 손목을 손등 방향으로 젖히고 다른 한 손으로 더 늘려준다. 각각 5초간 유지한 후 2~3초간 휴식한다. 10세트 반복. 척추, 골반 변형 구부정하게 앉아서 스마트폰 들여다보지 않는가. 이런 자세는 골반을 틀어지게 만든다. 골반이 틀어지면 당연히 척추가 휘고, 척추가 휘면 온몸이 틀어진다. 골반 변형과 새우등은 단순히 뼈 모양만 변하는 것이 아니다. 건강에도 악영향을 미친다. 먼저 골반과 고관절의 각도가 벌어지면 무릎과 발목 관절에 무리가 가는데, 이 경우 연골연화증 같은 관절 문제가 생길 수 있다. 신진대사 저하로 하체 비만, 요통, 골반통, 어깨 결림 등 다양한 통증이 나타난다. 등이 앞으로 구부정한 새우등은 목부터 등까지 혈관과 신경을 압박한다. 그 때문에 호르몬과 자율신경의 균형이 깨져 근육 결림과 통증은 물론이고 눈의 피로, 두통, 전신 피로감, 다리 부종, 수족 냉증, 소화불량, 면역력 저하까지 일으킬 수 있다. 새우등, 골반 변형 예방 운동 스트레칭은 최소 10~20분씩 매일, 유산소운동은 주 3회 이상 해야 척추와 골반 건강에 도움 이 된다. 스트레칭으로는 허리를 동그랗게 마는 고양이 자세나 엎드린 다음 양팔을 짚고 고개는 뒤로 젖히는 코브라 자세 등이 좋다. 디지털치매 디지털치매란 신종 증후군이다. 스마트폰 등 디지털 기기에 지나치게 의존한 나머지 두뇌 활용 능력이 떨어진 상태를 말한다. 스마트폰이 없으면 친한 사람의 연락처를 기억하지 못하거나, 자주 갔었던 길도 헤매는 경우가 그렇다. 계산, 암기력도 떨어진다. 지나치면 뇌 기능이 손상되어 어느 순간부터 인지 기능을 상실하는 치매로 이어지기도 한다. 따라서 하루 한 시간 정도는 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다. 하루 10분 넋 놓기도 추천한다. 넋 놓기는 신경 회로가 활성화돼 다시 인지 활동을 할 때 뇌 효율을 올려준다고 한다. 디지털치매 예방 운동 ① ‘손가락 원 그리기’ 운동이다. 양손의 손가락끼리 다 붙여주고 엄지손가락부터 차례로 손끝으로 원을 10번씩 그려준다. 하루 10번씩 이 동작 반복해 주면 소뇌를 자극해 균형감각이나 치매 예방에 도움이 된다. ② ‘지는 가위바위보’. 무조건 왼손이 이기고 오른손이 지면 된다. 양 손바닥을 앞으로 향한 후 왼손이 주먹을 내면, 오른손은 가위를 낸다. 속도보다 무엇을 내야 할지 생각하면서 해야 효과를 높일 수 있다. 글 김남희 참고 한국지능정보사회진흥원, 건강보험심사평가원 추천기사 [전성기TV] TV보는 자세가 스트레칭? 폼롤러 근막이완 마사지 108배 운동이 가져온 긍정적 변화 5시 퇴근에 수입 두 배라는 부부 택배, 팩트 체크
25.03.19
당신의 몸은 몇 살인가요?한 연구에 따르면 실제 나이와 신체 나이는 평균 11년, 많게는 30년까지 차이가 날 수 있다고 한다. 빨리 노화되는 이유는 유전 20%, 환경 80%. 이 말은 ‘나 하기 나름’이라는 것이다. 혈압을 130mmHg/86mmHg에서 115mmHg/76mmHg으로 낮추면 6개월 후에 4. 5년 젊어지고 3년 후에는 9년 젊어진다. 남자는 실제 나이보다 25년, 여자는 29년 더 젊어질 수 있다. 요즘에는 건강검진 결과표에 생체 나이와 기대수명 등이 나온다. 그래서 질병의 유무뿐 아니라 건강 상태가 또래에 비해 어느 정도인지까지 알 수 있다. 국민건강보험공단 검진 자료를 토대로 빅데이터를 분석해 본 결과, 생체 나이가 한 살 늘어날 때마다 사망률은 1. 6%, 고혈압 발생 위험도 2. 5%, 당뇨병 4. 2%, 심장병 1. 3%, 뇌졸중 1. 6%, 암 0. 4%가 증가한다. 생체 나이가 실제 나이보다 다섯 살만 많아도 당뇨병에 걸릴 위험이 21%(4. 2%×5년)나 올라간다는 뜻이다. 왜 어떤 사람은 빨리 늙을까? 미국과 유럽의 연구기관이 3~74세 사이의 일란성 쌍둥이 40쌍을 대상으로 생활습관과 병력의 상관관계를 공동연구한 결과에 따르면 노화는 25%만 유전자에 따라 결정되고 나머지 75%는 그 사람의 생활양식에서 비롯된다고 나타났다. 인간은 35세를 전후로 10년마다 모든 신체 기능이 5%씩 감소한다. 남과 같은 속도로 노화되는 것에 만족할지, 50대에도 여전히 40대로 남아 있을지는 전적으로 나 자신에게 달렸다는 의미다. 전 세계에 생체 나이 열풍을 일으킨 뉴욕주립대 의대 학장 마이클 로이즌 박사는 ‘남자는 실제 나이보다 25년, 여자는 29년 더 젊어질 수 있다’고 말한다. 심지어 아주 손쉬운 일이라고 주장한다. 생체 나이에 가장 큰 영향을 미치는 것은 혈압과 체중, 콜레스테롤, 혈당 수치 등이다. 혈압을 줄이면 최대 25년 젊어지고, 관절염 위험을 줄이면 최대 6년, 지방을 정상치로 줄여도 최대 6년 젊어진다. 당장 실천할 수 있는 몇 가지만 선택해서 실행에 옮겨도 5년이나 8년 정도 젊어질 수 있다. 신체 나이가 갈라지는 중요 지점, 50대 생체 나이는 장기의 기능과 면역·체력·혈관·관절 상태 등을 파악해 종합적으로 판단하지만, 신체 나이는 생체 나이 중에서도 체력과 체형 상태를 바탕으로 판단한다. 따라서 젊어 보이고 싶다면 신체 나이에 신경 써야 한다. 미국 듀크대학교의 연구 결과에 따르면 노화로 인한 신체 능력 감퇴는 50대부터 나타난다. 이 시기에 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 60대에 할아버지로 보이느냐, 아저씨로 보이냐가 판가름 난다. 신체 나이 개조에 가장 큰 영향을 미치는 것은 규칙적인 운동이다. 미국 브리검영대학교에서 5800명을 연구한 결과를 보면 고강도 운동을 한 사람의 신체 나이는 9년까지 젊다. 땀을 흘리고 심장을 더 빨리 뛰게 하는 모든 운동은 생체 나이를 최대 6. 4년 젊게 해준다 1. 근력운동을 해라 최근 한국 노인이 일본 노인보다 운동도 자주 하고 운동량도 많은데 신체 나이는 3. 7세 많다는 연구 결과가 나왔다. 이유는 무엇일까? 일본 노인들은 공을 이용한 운동이나 아쿠아빅스과 같은 근력운동을 많이 하는데, 한국 노인들은 걷기나 등산, 자전거 타기 같은 유산소운동을 하는 경우가 많았다. 즉, 신체 나이 개조를 위해 운동을 하기로 했다면 유산소운동보다는 근력운동이 우선이라는 얘기다 2. 신체 활동량을 늘려라 근력은 신체 활동량에도 많은 영향을 받는다. 우리나라 성인을 대상으로 성별·연령별로 80가지 항목으로 근력을 측정한 결과, 남성은 20대에 정점을 찍고 나이가 들면서 점차 약해졌지만, 여성은 오히려 30~40대에 가장 높게 나타났다. 30~40대 남성은 직장 생활로 신체활동이 줄어드는 반면, 여성은 가사 노동과 육아 등으로 오히려 신체활동이 많아지기 때문인 것으로 판단된다. 이렇게 일상적인 신체활동을 늘려도 운동 효과의 40%를 얻을 수 있다. 3. 유산소운동을 해라 생체 나이 개조를 위해 운동을 결심했다면 우선 매일 30분씩 걷는 습관을 들이고 어느 정도 익숙해지면 매일 10분가량 근력운동을 더 한다. 걷기와 근력운동이 일상화된 뒤에 조깅이나 자전거 타기, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동을 더 하는 식으로 운동 종류와 운동량을 늘려가는 것이 가장 좋다. CHECK LIST : 생체 나이 줄이는 생활 습관 치실 사용 - 6. 4년 10~20분 충분히 햇볕 쐬기 - 0. 9년 아침 식사 - 1. 1년 많이 웃기 - 1. 7~8년 식사 때 작은 그릇 사용 - 1. 3년 일주일에 3회 굽거나 찐 생선 먹기 - 3년 일정한 시간에 숙면(여성 7시간, 남성 8시간) - 3년 뭐든지 배워 정신 자극 - 2. 5년 매일 친구와 전화 통화 - 8년 5년 금연 - 7년 근력운동(일주일에 3회 10분 이상) - 1. 8년 출처 <당신은 몇 살입니까?> 신체 나이 개조의 시작 : 나의 신체 나이 알기 AGE 1 : 근력 의자에 앉았다 서는 데 걸리는 시간을 측정하면 근력이 어느 정도인지 가늠할 수 있다. ‘느림’에 해당된다면 근력이 실제나이에 미치지 못하는 것. 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 양손을 포개 가슴에 댄다. 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어섰다 재빨리 의자에 앉는다. 10회 반복에 총 몇 초가 나왔는지 측정한다. AGE 2 : 전신지구력 ‘조금 버겁다’고 느낄 정도의 빠른 속도로 3분 동안 걸은 뒤에 얼마나 걸었는지 거리(m)를 측정한다. 보행거리가 길수록 전신 지구력이 좋은 것. 스마트폰의 ‘만보기’ 앱을 이용하면 쉽게 보행거리를 측정할 수 있다. AGE 3 : 상체 유연성 50대에 들어서면 어깨관절 주변 근육의 유연성이 떨어지고 경직되어 다양한 통증질환이 나타나기 쉽다. 180도로 팔이 쭉 펴진다면 20대처럼 유연한 것. 두 팔을 뻗어 반대로 깍지를 끼고 바깥쪽에서 안쪽으로 한 바퀴 돌려 팔을 뻗는다. 팔이 펴진 각도를 체크한다. AGE 4 : 하체 유연성 노인이 걷거나 서 있는 모습을 보면 오금을 완전히 펴지 못한다. 하체 근육이 굳고 약해져서다. 상체를 앞으로 많이 숙이려면 허리부터 엉덩이, 허벅지 뒷면, 오금, 종아리까지 근육이 유연하게 늘어나야 한다. 상체를 앞으로 숙여 양손을 바닥으로 뻗는다. 무릎을 편 상태에서 진행한다. AGE 5 : 균형감각 낙상 예방을 위해서는 균형감각이 중요하다. 다리 근력이 떨어지고 관절이 뻣뻣할수록 균형을 잡기 어려워진다. 한 발로 선 상태에서 양팔을 벌려 균형을 잡으면서 눈을 감는다. 들고 있던 다리가 바닥에 닿거나 중심을 잡고 있는 다리가 움직일 때까지의 시간을 잰다. AGE 6 : 코어 근력 우리 몸의 중심축(코어)인 척추와 복부, 골반의 근육이 약해지면 각종 통증이 나타나기 쉽고 낙상 위험도 커진다. 걸음 폭이 짧을수록 코어 근력이 약한 것. 똑바로 서서 반동을 주지 않고 다리를 크게 뻗어 두 걸음 걷고 그 폭을 잰다. 두 걸음의 폭을 키로 나눈다. 출처 <건강을 위한 운동지침 2006>(일본 후생노동성), <내장지방을 연소하는 근육 만들기>(이시이 나오카타, 전나무숲) 추천기사 [전성기TV] 매일 플랭크 1분, 뒤태가 확실히 달라져요 많이 먹는 것도 아닌데, 왜 살이 찔까? '삼수생 엄마' 경험으로 재취업 성공, 청소년 진로코디네이터
25.03.14
사우나 대신 만성피로 잡아주는 하루 1분 스트레칭 추운 겨울 움츠러든 몸은 스트레스에 더 취약해졌다. 특별한 도구 없이도 사우나처럼 개운하게 지친 몸과 마음을 풀어주는 이완 방법을 소개한다. 이완 연습은 호흡, 스트레칭, 마사지, 자세, 상상 등 5가지 요소를 활용해 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 방법이다. 요즘 들어 스스로 예민하다고 느껴지거나 집에 돌아와서도 쉬는 게 쉬는 것 같지 않다면 간단한 이완 연습을 실천해 보자. 유명한 자기계발서 ‘성공의 법칙’을 저술한 미국의 의사 맥스웰 몰츠는 몸과 마음은 연결되어 있어 근육이 이완된 상태에서는 부정적인 감정이 잘 들어오지 않는다고 말했다. 우리가 사우나에서 피로를 풀고, 마사지로 뭉친 근육을 풀고, 명상을 통해 생각을 비우는 것처럼 이완 연습을 통해 지친 몸을 달래 숙면을 돕고 긴장을 풀 수 있다. 잠들기 전 혹은 출근 후 의자에 앉아 도구 없이 실천할 수 있는 이완 연습으로 더 건강한 삶을 오래 누려보자. 상황별 이완 연습 Step 1. 회사에서 하는 이완 연습 손목 아플 때 1분 손목 스트레칭 자리에서 일어나 책상에 손바닥을 붙인다. 손목을 반 바퀴 돌려 손가락이 몸 쪽을 향하게 한 후 손목을 누르면서 손목과 팔 안쪽이 시원하게 늘어지는 것을 느껴보자. 키보드와 마우스 위에서 굳었던 손과 팔의 근육을 이완시켜 손목 터널 증후군을 예방할 수 있다. 앉은 자세에서 손바닥을 허벅지 위에 올려도 무방하다. 열받을 때 3분 뒷목 마사지 오른손 엄지로 목덜미 오른쪽 위에 두고 검지로 뒷목 왼쪽에 올린다. 목 아래부터 위로 올라가며 꾹꾹 눌러주다가 머리와 목이 연결되는, 움푹 파인 곳을 오래 마사지해 주자. 그다음에는 꿀밤을 때리는 듯한 자세로 엄지와 검지 관절로 뒤쪽 헤어라인을 따라 작은 원을 그리듯 마사지해 준다. 혈액순환이 되면서 산소 공급이 원활해져 열이 오르는 것을 막을 수 있다. Step 2. 화장실에서 하는 이완 연습 볼일 보면서 휴대폰 대신 1분 자세 교정 가슴을 펴고 팔꿈치를 구부려 상체를 ‘W’모양으로 만든다. 팔꿈치, 손목, 손등이 나란히 일자로 만들도록. 등은 누가 뒤에서 꼬집듯 살짝 뒤로 접어 긴장 시켜 보자. 날개뼈 사이의 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있다. 상체 긴장이 풀리면서 움츠러든 근육은 이완시키고 과하게 이완된 근육은 긴장 시켜 줄 수 있다. 이 닦으면서 1분 가슴 스트레칭 양치질을 하는 반대쪽 손바닥부터 팔꿈치를 문틀 위에 올린다. 팔꿈치와 어깨가 나란히 놓이게 하자. 올린 팔과 같은 쪽 발을 한 발 앞으로 내디디면 왼쪽 어깨와 윗가슴 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있다. 핸드폰, 운전, 컴퓨터 등으로 말린 어깨 근육을 풀어주는 동작이다. Step 3. 길에서도 할 수 있는 이완 연습 지하철에서 나만의 공간을 상상하기 출퇴근길 복잡한 지하철에서 내 주위로 얇은 막이 있다고 집중해서 생각해 보자. 그리고 가슴을 펴고 누가 밑에서 잡아당기는 것처럼 어깨와 팔을 떨어뜨려 준다. 귀와 어깨가 최대한 멀리 떨어지는 느낌으로 하면 된다. 내 공간이 작아져 불편해지는 상황에서 마음을 이완시킬 수 있을 것이다. 걸어가면서, 기다리면서! 스트레스 날리는 머리 마사지 내 몸통을 풍선이라고 생각하면서 4초 간격으로 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬며 호흡한다. 다른 생각 없이 내 호흡에만 집중하는 것이 포인트. 머리를 잠시 멈추고 안정감을 주는 호흡을 통해 스트레스로부터 나를 보호할 수 있다. 이때 관자놀이부터 정수리까지 검지로 원을 그리며 마사지하고 뒤통수 쪽도 골고루 마사지해 주면 도움이 된다. 검지로 귀 모양을 따라 귀 앞 오목한 곳부터 귓불 뒤까지 ‘C’모양을 그리며 마사지해 준다. 약으로 의지했던 두통. 이제 머리가 지끈거릴 때는 혈액순환을 돕는 간단한 림프 마사지로 풀어보자. 기획 임소연 글 박규민 출처 ‘힘든 하루였으니까, 이완 연습’_박유미, 유튜브 ‘보건복지부 국립정신건강센터’ 추천기사 [전성기TV] 설마. . 운동 전후에 스트레칭 안하세요? 큰일나려고? 목욕이 좋아 혈당 관리의 시작, 당지수 관리 식단 짜는 요령
25.02.25
집밥이 위험하다 미국 워싱턴대의 보건계량평가연구소(IHME)가 발표한 ‘2017년 세계 질병부담연구’ 보고서에 따르면 조기 사망자 5명 중 1명은 잘못된 식습관(1100만 명)이 원인인 것으로 나타났다. ‘질 낮은 식단’이 심혈관질환이나 암을 유발하기 때문이다. 이는 고혈압(1040만 명)이나 흡연(800만 명)보다 높은 수치다. 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3668. 9mg으로 세계보건기구 권고 기준보다 1. 8배 높으며 섭취하는 나트륨의 절반 이상(53%)을 집밥으로 섭취하고 있다. 보건복지부와 질병관리본부가 발표한 ‘2017년도 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 우리나라 사람 3명 중 1명(32. 6%)은 하루 1회 이상 외식을 하는 것으로 나타났다. 10년 전 4명 중 1명(24. 2%)이던 것에 비하면 크게 늘어난 수치다. 특히 남자(41. 0%)의 외식률이 여자(23. 8%)보다 높았다. 그렇다면 집밥을 많이 먹는 여성의 식생활이 남성보다 건강하다고 할 수 있을까? 꼭 그렇지는 않다. 경북대 식품영양학과 연구팀이 국내 10개 지역에서 600개 메뉴를 수거해 살펴본 결과, 집에서 만든 반찬의 나트륨 함량이 더 높았다. 즉 집밥이 더 좋은 식재료를 사용하고 더 위생적인 조리가 가능할지는 몰라도 영양 면에서 우수하다고 말하기는 힘들다는 것. 알고 보면 집밥이 더 짜다 집밥은 건강한 식생활의 기본이지만 나트륨 함량만 놓고 보면 그렇지도 않다. 특히 반찬은 외식보다 가정식이 더 짜다. 조사 결과, 집에서 만든 볶음 반찬 1인분의 나트륨 평균 함량은 924mg이지만 외식은 879mg, 조림 반찬은 집이 627mg, 외식이 361mg, 찜 반찬은 집이 1430mg, 외식이 1123mg이었다. 쉽게 말해 멸치볶음이나 생선조림, 제육볶음 등은 집 반찬이 식당 반찬보다 많으면 2배 가까이 짜다. 그나마 탕이나 찌개 종류는 집 음식이 덜 짰다. 그런데 여기에도 문제가 있다. 가정 간편식 시장의 두드러진 동향 중 하나가 국, 탕, 찌개류의 매출이 꾸준히 높아지고 있다는 점이다. 특히 밥상에 국이나 찌개가 있어야 된다고 생각하는 50대 이상이 국물 요리 간편식의 주 소비층으로 대두되고 있다. 이렇게 되면 결국 짠 집 반찬에 짠 외식 국물 요리로 식사를 하는 셈이다. 짜더라도 집밥이 나은 것 아닌가? 우리나라 국민은 나트륨의 절반 이상(53%)을 가정식에서 섭취한다는 조사 결과가 있다. 어떤 식품으로 나트륨을 섭취하는지 살펴봤더니, 김치, 소금, 간장, 된장, 라면, 고추장 순이었다. 특히 집에서 만든 김치와 장의 나트륨 함량이 외식보다 높았다. 흔히 집에서 국산 재료로 만든 김치나 직접 담근 수제 장류가 건강에 좋다고 생각하지만 여기에도 함정이 있다. 가정식 배추김치의 염도는 2. 20%로, 단체 급식(1. 83%)이나 식당(1. 93%) 메뉴로 나오는 배추김치보다 짰고, 장류도 마찬가지였다. 가정식 간장의 100g당 나트륨 함량은 6649㎎으로, 단체 급식(5114㎎)과 외식(5719㎎)에서 사용하는 간장보다 나트륨 함량이 훨씬 높았다. 직접 담근 장아찌나 젓갈이 건강식이라고 오해하기도 한다. 세계보건기구의 산하 기구인 국제암연구소(IARC)에 따르면 소금에 절인 음식은 암 유발이 확실한 ‘1군 발암물질’로 분류된다. 열량보다 나트륨이 더 큰 문제 나트륨의 과다 섭취는 고혈압, 비만, 심장질환, 암 등을 유발한다는 것은 너무나 잘 알려진 사실이지만 우리는 나트륨 함량보다는 열량을 더 중요하게 여기는 경향이 있다. 식품을 구입할 때 영양 표시를 읽는지 여부를 조사했더니, 열량을 확인하는 사람은 5명 중 2명(41. 4%)인 반면, 나트륨 함량을 확인하는 사람은 10명 중 1명(12. 6%)에 불과했다. 세계보건기구는 하루에 나트륨을 2000㎎ 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있지만 한국인의 나트륨 1일 평균 섭취량은 3668. 9㎎(2017년)으로, 권고량의 두 배에 가깝다. 건강하다고 믿는 집밥 한 끼로도 1일 나트륨 섭취량을 초과할 수 있다. 패스트푸드나 인스턴트식품 대신 집밥을 먹는다고 해서 무조건 건강한 식생활이라고 할 수 없는 가장 큰 이유다. [집 간장으로 저염 간장 만들기] 재료 조선간장 600g, 화이트와인 300g, 사과 100g, 레몬 50g, 양파·마늘 25g씩, 통후추 1g 방법 ① 사과, 레몬, 양파는 먹기 좋게 썰고 마늘은 편으로 썬다. ② 유리병에 조선간장과 화이트와인을 넣는다. ③ ②에 모든 재료를 넣고 뚜껑을 닫아 7일 정도 숙성시킨다. ④ 일주일 뒤 깨끗한 면포에 걸러 유리병에 담아 국간장으로 사용한다. 출처 식품의약품안전처 한식은 무조건 건강하다는 오해 사실 집밥이 건강하다고 생각하는 가장 큰 이유는 한식이 몸에 좋다는 믿음 때문이다. 물론 한식은 매우 건강한 전통식이다. 김치나 발효 장류에 항암 성분이 풍부하다는 것도 많은 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 그러나 여기에도 함정이 있다. 전통식의 대명사인 김치나 된장은 과연 암 예방에 도움이 될까? 국가암정보센터 자료에 따르면 된장이나 청국장에는 콩의 항암 성분이 함유되어 있고 발효 과정을 거치면서 암 예방 효과가 콩보다 더 커진다. 하지만 소금도 다량 함유되어 있어 암 발생 위험을 증가시키기도 한다. 실제 된장 섭취량이 많아지면 위암 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 김치도 마찬가지다. 암 예방 성분도 풍부하지만 동시에 위암 유발 성분인 소금 함량이 많아 김치를 먹는 것이 암 예방에 도움이 되는지는 명확하지 않다. 한식이 주는 건강상 이점을 얻기 위해서는 짜지 않게 만들어 먹어야 한다. 건강식에도 함정이 있다 건강 때문에 식단을 바꿀 때 가장 먼저 시도하는 것이 현미밥에 채식 식단이다. 현미는 백미에 비해 식이섬유가 많고 혈당을 올리는 당질 함량이 적다. 하지만 현미, 백미보다 더 중요한 것은 양이다. 백미밥 1공기를 먹던 사람이 현미밥 1공기를 먹는다면 혈당 수치가 좋아지지 않는다. 차이는 미미하다. 현미를 먹되 양을 줄여야 한다. 그런데 어떤 사람은 현미밥이니까 더 먹어도 된다고 생각하기도 한다. 결국 혈당이 더 올라간다. 비빔밥은 다양한 채소를 먹을 수 있어 대표적인 건강식으로 꼽힌다. 하지만 가정식과 단체 급식, 식당에서 제공되는 비빔밥을 수거해 조사한 결과, 1인분의 평균 나트륨 함량이 1050mg이었다. 일반적으로 나트륨 함량이 높다고 생각하는 육개장이나 된장찌개(800mg)를 먹을 때보다 나트륨을 더 많이 먹게 된다. 비빔밥 한 끼로 1일 나트륨 섭취 제한량(2000mg)의 절반을 섭취하게 되는 셈이다. 집에서 혼밥하는 사람은 더 주의 울산시 중구 보건소에서 실시한 흥미로운 조사가 있다. 2011년부터 경로 식당에서 저염식으로 무료 급식을 하면서 매주 금요일마다 국 대신 숭늉과 나트륨 배출을 돕는 바나나 등을 제공했다. 그리고 식사를 하러 오는 노인들의 혈압을 측정했더니 수축기는 8. 8㎜Hg, 이완기는 3. 6㎜Hg가 평균적으로 감소했다. 즉, 집에서 혼자 삼시 세끼를 다 먹었을 때보다 하루 한 끼 급식소에서 저염식을 먹은 뒤 혈압이 떨어졌다. 집에서 먹는 혼밥은 대부분 비슷하다. 먹다 남은 국이나 찌개에 밥을 말아 먹거나 김치나 장아찌를 종류대로 늘어놓고 먹는다. 탄수화물과 나트륨만 과다 섭취하는 식단이 되는 것이다. 이런 식사라면 낮에 혼자서 집밥을 먹는 이들은 소고기나 참치가 들어간 김밥을 사다 먹는 게 나을 수 있다. 집밥이 건강해지기 위한 조건 1. 된장찌개보다 미역국 조사 결과, 집에서 만든 국ㆍ탕ㆍ찌개류 중에서 가장 염도가 높은 음식은 된장찌개고 그다음이 된장국과 육개장이다. 반면 염도가 가장 낮은 음식은 미역국과 동태찌개다. 된장이 몸에 좋은 식재료이기는 하지만 짜다는 것이 문제다. 시판 된장을 구입할 때는 반드시 나트륨 함량을 확인해서 저염 된장을 선택하고, 집 된장을 사용할 때는 된장찌개보다는 된장국을 끓인다. 2. 샐러드에는 오일 드레싱 아무리 몸에 좋은 채소도 시판 드레싱을 뿌려서 버무려 먹으면 당질 폭탄이 될 수 있다. 당질 함량이 높은 과일 드레싱이나 허니머스터드 드레싱보다는 프렌치 드레싱이나 오리엔탈 드레싱처럼 오일로 만든 드레싱을 선택한다. 이때도 뿌려서 버무리기보다는 찍어 먹는다. 3. 칼국수나 잔치국수는 당질 폭탄 별식으로 만들어 먹는 국수 요리는 당질 함량이 매우 높고 국물까지 다 먹으면 나트륨 섭취량도 1일 권고량을 넘는다. 여기에 밥까지 말아 먹으면 최악! 국수의 양은 절반으로 줄이고 고기나 두부, 달걀 등 단백질 고명이나 반찬을 곁들인다. 4. 국물에 밥 말아 먹지 않기 우리나라 사람 46. 6%는 국물까지 남김없이 먹는다는 조사 결과가 있다. 집에서 국이나 탕, 찌개는 심심하게 끓이려고 노력하지만 국물까지 다 마시면 나트륨 초과 섭취를 피할 수 없다. 국물 한 컵만 덜 먹어도 하루 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄일 수 있다. 되도록 국물 요리에는 밥을 말아서 먹지 말고 젓가락으로 먹는 습관을 들인다. 5. 가정 간편식 구입할 땐 나트륨 함량 확인 밑반찬은 한 번에 만들어 두지만, 국이나 찌개는 간편식을 구입해서 필요할 때마다 데워 먹는 경우가 많다. 기본적으로 국물 요리는 나트륨 함량이 높지만 비슷한 종류도 브랜드나 부재료에 따라 나트륨 함량 차이가 크다. 김치찌개 같은 경우, 100g당 나트륨 함량이 30% 많은 제품도 있다. 꼭 나트륨 함량을 확인하고 구입하도록 한다. 6. 생선은 구이보다 조림이나 찜 생고등어조림 한 토막에는 284mg, 자반고등어구이 한 토막에는 990mg의 나트륨이 들어 있다. 생선을 구울 때는 대부분 소금을 뿌리기 때문에 찜이나 조림으로 조리했을 때보다 나트륨 함량이 훨씬 높다. 실제로 자반(절인 생선)을 많이 먹을수록 전립선암의 위험도가 2배 정도 증가한다는 연구 결과가 있다. 생선을 구워 먹고 싶다면 소금 대신 새콤한 식초나 레몬, 매콤한 고추냉이로 맛을 낸다. 7. 일주일에 두 번 고기 먹는 날 계명대 식품보건학부의 연구에 따르면 가정식이 급식이나 외식에 비해 동물성단백질 섭취 비율이 낮았다. 일주일에 두 번은 고기 먹는 날로 정해 집에서 고기 요리를 하자. 흔히 간이나 허파 같은 내장이나 부산물은 지방 함량이 낮다고 생각하지만 삼겹살의 3~5배에 이르는 콜레스테롤이 함유되어 있으므로 주의가 필요하다. 소고기는 등급이 높을수록 고급이지만 지방 함량도 높아지므로 건강에는 등급이 낮은 고기가 좋다. 사진 셔터스톡, 프리픽(freepik) 추천기사 [전성기TV] 평소 집에서 해먹던 요리를 올렸더니. . 150만 명이 본 집밥 레시피 루테인 못지않다! 눈 건강에 좋은 집밥 메뉴 암 예방은 장바구니에서 시작된다
25.02.21
[재취업의 기술] 이력서 쓸 때 절대 쓰지 말아야 할 5가지 재취업의 성패는 이력서에서부터 판가름난다. 특히 이력서 작성할 때 써야 할 것과 쓰지 말아야 할 것이 있다. 신중년을 대상으로 재취업 특강을 할 때마다 항상 듣는 말이 있다. 이들은 강의가 끝나갈 무렵이 되면 “신중년을 대상으로 컨설팅을 오래 하셨으니, 혹시 잘 작성된 이력서 샘플 좀 주시면 안 될까요?”라고 요청한다. 하지만 현장에서 이력서 샘플을 잘 제공하지 않는 편이다. 그 이유가 있다. 이력서 샘플을 제공했더니 자신만의 주특기를 살린 이력서를 작성하는 것이 아니라 타인의 이력서를 똑같이 복사하는 경우가 많았기 때문이다. 재취업을 하기로 맘을 먹었다면 다른 사람의 이력서는 참고만 하는 것이 좋다. 이력서는 다음 단계인 면접으로 가는 피할 수 없는 과정이다. 중년들은 면접 단계까지만 가면 재취업 성공률이 높다. 면접에서 자신이 보유하고 있는 풍부한 경험과 노하우, 주특기를 얼마든지 어필할 수 있기 때문이다. 그러므로 이력서 작성은 궁극적으로 재취업 성공률을 올릴 수 있는 첫 단추인 것이다. 그럼 내 이력서는 어떻게 작성해야 할까? 사실 이력서 작성에 정답도, 형식도 따로 없다. 자유롭게 쓰면 된다. 짜인 형식에 익숙한 중년들에겐 자유 형식이 더 어렵게 느껴질 수 있지만, 몇 가지 방법만 알면 누구나 나만의 훌륭한 이력서를 작성할 수 있다. 먼저 구체적인 이력서 작성에 앞서 알아둬야 할 기본 사항이 있다. 하나는 최근 경력을 중심으로 작성하기다. 과거 경력부터 구구절절 나열하지 말고 최근 경력부터 역순으로 나열해 보면서 괄목할 만한 성과를 구체적으로 열거한다. 다른 하나는 재취업 이력서의 기본 요건 갖추기다. 이력서에 반드시 포함되어야 할 주요 내용은 지원 분야, 경력사항, 학력사항, 군 복무, 교육사항, 자격증 및 특이사항, 개인신상, 참고인, 기타 사항 등이다. 자유 형식이라도 이력서의 기본 뼈대는 갖춰야 한다는 의미다. 이 기본 사항을 토대로 이력서에 써야 할 것과 쓰지 말아야 할 것을 소개한다. 이력서에 써야 할 것 5가지 1. 자신에 대해 솔직하게 작성하되 긍정적으로 표현하기 이력서는 읽는 사람에게 호기심을 유발하는 것이 가장 중요하다. 이때 화려함의 유혹에서 벗어나야 한다. 재취업 시장에서는 자신의 경력에 대해 화려함을 강조하기보다 솔직하고 담백한 이력서가 관심을 유발한다. 노동시장에 자신을 광고한다고 생각하되 관심을 끌 정도의 정보만 기재하면 된다. 예시) 최근 경력순으로 가능하면 지원 분야의 직무와 관련성이 높은 내용을 제일 먼저 제시한다. 2. 일과 관련된 경험 강조하기 과거 경험 및 자신만의 노하우를 구체적으로 어필하는 것이 중요하다. 특히 자신만의 주특기가 무엇인지 최대한 강조하는 것이 좋다. 이력서는 ‘나’란 상품을 광고한다고 생각하면 된다. 짧은 시간 안에 자신의 수많은 강점 중에서 어떤 부분을 가장 어필할 것인지 그 부분을 자세히 기술하는 것이다. 이때 성취 업적을 강조하는 것이 좋다. 이왕이면 수량화 및 계량화한다. 숫자를 포함시키면 객관화된 자료로 인식되며 신뢰성을 확보할 수 있다. 예시) “전 분기 대비 3% 불량률을 낮추는데 기여함. 고객만족도를 전년도 대비 상위권을 유지하였으며 90점 평균을 달성하였음” 3. 프로필 사진은 클래식한 느낌으로 프로필 사진은 다소 보수적인 느낌을 주는 것이 좋다. 클래식한 정장 차림이 가장 좋고 셀카나 자유분방한 사진은 피한다. 오히려 부정적인 느낌을 줄 수 있다. 또한 이메일은 자주 확인하는 메일을 기입하고 업체에서 메일을 발송했을 때 스팸으로 넘어가지 않도록 유의한다. 예시) 4. 두 페이지 이내로 작성하기 이력서는 분량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다. ‘이력서를 누가 읽는가?’라는 질문으로부터 출발해야 한다. 1차적으로 이력서는 읽는 사람은 다량의 이력서를 취급할 가능성이 높다. 따라서 구인 공고에서 요구한 내용들에 부합하는 사람인지 아닌지를 거르는 작업이 우선이다. 그 과정을 통과해야만 비로소 인사 관련 담당자들이 자신의 이력서를 읽게 된다. 다음 단계에서 인사 관련 담당자들은 자세히 이력서를 검토하고 꼼꼼히 체크한다. 따라서 자신이 해당 지원 분야 가장 적합한 인재임을 객관적으로 입증할 수 있는 내용들이 잘 담겨있는지 확인해야 한다. 또한 이력서에 제시된 그 내용 위주로 향후 면접이 진행될 가능성이 매우 높다. 과장된 내용보다는 언제든 그와 관련된 질문을 받으면 논리적으로 설명이 가능한 부분을 작성해야 한다. 예시) 경력에 대해 각각의 주요 업무과 구체적인 성취 업적을 제시한다. 5. A4 용지에 적당한 여백 주기 이력서를 서류로 제출할 때 이력서를 프린트할 A4용지는 되도록 깔끔하고 고급스러운 용지를 사용한다. 또한 적당한 여백이 없으면 전반적으로 답답해 보인다. 따라서 빼곡히 많은 내용들을 채우려 하기보다 핵심 위주로 내용을 간결하게 다듬어야 한다. 오탈자에도 주의한다. 급하게 작성된다는 느낌을 줄 수 있고 무엇보다 성의가 없어 보인다. 일반적으로 자신이 작성한 이력서는 오타가 잘 눈에 띄지 않는다. 한두 명에게 자신의 이력서를 보여주고 조언을 받는 것이 좋다. 예시) 내용은 최대한 간결하게 핵심 위주로 기술하고 적당한 여백이 오히려 좋다. <위 이력서 샘플 참조> 위에서 제시한 샘플 이력서는 얼핏 봐서는 심플해 보이지만 강력한 이력서다. 면접으로 이어질 가능성이 매우 높다. 이력서에 절대 쓰지 말아야 할 5가지 1. 이력서 상단에 ‘이력서’라고 적지 않기 제출된 서류가 이력서인지 다 안다. 특별한 경우를 제외하고는 이력서라고 적지 않는 것이 좋다. 대신 이력서 상단에 이름이나 혹은 자신을 부각시킬 수 있는 제목을 다는 것이 좋다. 제목을 달면 다른 사람과 차별된 인상을 준다. 첫인상은 생각보다 꽤 오래간다. TIP. 이력서 제목 예로는, 인생 2막 취업지원서, 30년 이상의 00전문가 홍길동, 신중년 취업계획서, 보람 있는 일을 찾고 있는 홍길동 등이 될 수 있다. 2. 이력서를 대신 써달라고 부탁하지 않기 퇴직 이후 막상 책상 앞에서 이력서를 작성하려면 막막하긴 누구나 마찬가지다. 기억도 가물하고 무엇을 어떻게 풀어야 할지 고민이 많이 된다. 그렇다고 해서 자신의 이력서를 남에게 대신 작성해달라고 부탁한다면 곤란하다. 아무리 이력서 전문가라고 해도 본인보다 이력서를 잘 쓰수 없다. 자신에 대해 가장 잘 알고 있는 사람은 오직 당신이니까. 자신의 주특기, 강점, 차별화 전략, 노하우, 경험 등을 이력서라는 공간에 어떻게 담고 주요 핵심 포인트를 무엇으로 잡을지에 대해서도 직접 자신이 찾아야 한다. TIP. 퇴직 전에 경력과 관련 이력사항을 미리 관련 부서를 통해 받아 두면 좋다. 몇 년도에 어떤 업무를 수행했는지에 대해 한눈에 파악이 되니 이력서 작성도 쉽다. 자격증도 스캔을 받아서 잘 정리해두면 지원할 때마다 활용하기 쉽다. 3. 특별한 경우가 아니라면 개인 신상은 강조하지 않기 기업은 구직자의 개인 신상에 관심이 없다. 기업들은 중년이 보유하고 있는 강점을 어떻게 하면 우리 회사에 연계하고 활용할 수 있을지에 대해 고민한다. 즉 이 부분을 어떻게 어필할 것인지가 관건인 셈이다. 신상보다 일과 성과가 우선시 되어야 한다. 그렇다면 자신만의 주특기를 구체적으로 설명하고 향후 일하게 된다면 회사에 어떻게 기여할 수 있을지 어떻게 어필해야 할까? 이력서를 작성한 후 지원할 곳이 생겼다면 해당 기업에 대한 정보 수집을 통해 그에 맞게 바꾸면 된다. 즉 지원하는 회사에 기여할 수 있는 내용으로 재구성하는 것이다. TIP. 구인업체가 요구하지 않은 개인의 현재 상태나 취미생활(낚시, 등산 등) 및 종교활동, 기타 대내외 단체 활동 등은 지나치게 강조하지 않는다. 4. 대명사, 생략형, 접속사, 은어 및 속어는 사용하지 않기 대명사, 생략형, 접속사는 가급적 피해야 한다. 특정 산업과 분야에서 흔히 일반적으로 활용되는 용어일지라도 사용하지 않는 것이 좋다. 처음 이력서를 읽는 채용 담당관은 해당 산업과 분야를 잘 모를 수 있기 때문이다. TIP. 특정 산업에서 활용되는 영어 약자나 특히 SNS에서 주로 활용되는 약자 등은 피해야 한다. 이력서에 기술되는 단어는 보수적으로 선택하고 무엇보다 읽기 쉬워야 한다. 5. 희망 급여 명시하지 않기 이력서 에는 가급적 희망 급여나 연봉을 명시하지 않는 것이 좋다. 시장조사를 충분히 하지 않은 경우라면 더더욱 곤란하다. 예를 들어 너무 낮은 연봉을 명시하는 바람에 향후 연봉협상 과정에서 불리한 상황에 놓일 수 있다. 반대로 너무 높은 연봉을 명시하는 바람에 면접 기회를 놓칠 수 있다. 기획 이인철 사진 셔터스톡 추천기사 [전성기TV] 조기재취업수당 신청 못해서 800만원 놓쳤어요 50대에 딴 플로리스트 자격증이 내 인생을 바꿨다 장사 잘되는 음료 전문점, 사장의 ‘발’에 답이 있다
25.02.14
젊어 보이는 한 끗 차! 눈썹 미남이시네요 흐린 눈썹, 빈 눈썹, 반쪽 눈썹을 가진 이들에게도 자신 있게 추천하노니, 바로 눈썹 문신올시다. TV 속 미남들의 공통점을 찾아보면 강렬한 눈빛도, 오뚝한 코도 아니다. 바로 짙은 눈썹! 나이를 떠나 짙은 눈썹은 시대 불문 미남의 기준이 되었다. 하지만 나이가 들면 자연스럽게 눈썹이 옅어지고 탈락하면서 흐려지는 경우가 많다. 눈썹이 옅으면 인상이 흐려 보이는 동시에 나이가 들어 보인다. 중년 남성들 사이에서 눈썹 반영구 문신이 각광받는 이유다. 박명수 젊어 보이는 비결 역시 짙은 눈썹. 김병옥 눈썹이 선명하면 안색도 밝아 보인다. 추성훈 모양에 따라 남성스러운 이미지를 더할 수 있다. 홍준표 인상을 한결 또렷하게 만들 수 있다. 눈썹 문신해볼까? 눈썹 문신에도 종류가 있다는데? 눈썹 문신에 선뜻 마음이 동하지 않는 이유는 부자연스러움에 대한 걱정 때문이다. 하지만 최근에 3D 눈썹 문신 등 다양한 기술로 가까이에서 들여다보지 않으면 문신인지 알 수 없을 만큼 자연스럽게 모양이 잡혀 실제로 시술을 받은 사람들의 만족도가 매우 높다. 마음에 안 들면 어쩌지? 영구적인 타투와는 달리 유지 기간이 2년 이하인 데다 마음에 들지 않을 경우 지우는 것도 가능하다. 또 예전에는 빨갛거나 파랗게 변색되는 부작용이 있었지만 요즘에는 그런 부작용 걱정이 없다는 점도 인기 요인이다. 어떤 곳에서 해야 할까? 반영구는 의료인이 하는 것 외에는 불법이다. 위생과 그로 인한 감염 위험을 책임질 수 없기 때문이다. 윤지수 클리닉의 윤수정 원장은 인체에 바늘을 대는 시술이기 때문에 소독과 무균의 개념이 미비한 에스테틱에서는 언제 부작용이 일어날지 모르고, 얼굴의 근육이나 눈썹의 움직임, 이마와 미간의 근육 분포와 혈관 분포 등을 고려한 디자인과 시술이 병원 이외에서는 이루어지기 어렵다고 말한다. 반영구 전문 클리닉이나 반영구 시술을 많이 한 피부과 등을 찾는 것이 혹시 모를 부작용을 막는 일이라는 것. 눈썹 문신해 보니 김성남(60세) 오십 중반이 넘으면서 눈썹이 하나둘 없어지더니 어느 날 눈썹의 속살이 비칠 정도가 됐다. 그때 주변에서 권유한 것이 눈썹 반영구 문신이었다. 여자들이나 하는 것이라 질색했는데, 딸이 ‘요즘 TV에 심심찮게 나오는 인물들 대부분이 눈썹 반영구 문신을 했다’며 곧 있을 환갑잔치를 생각하라고 권했는데 사진을 보니 생각보다 자연스러워 마음이 동했다. 꼼꼼한 상담이 이루어졌다. 원하는 눈썹 모양이 있는지, 굵기는 어느 정도를 원하는지 확인한 다음 얼굴형과 비율, 피부 톤, 눈썹 근육 등을 고려해 가장 자연스러운 디자인을 알려준다. 만성질환으로 복용하는 약이나 아스피린, 혈전 용해제 등을 먹는지도 확인했다. 시술 전 이틀 동안은 눈썹에도 로션과 크림을 잘 발라주어야 한다고. 시술 당일 마취 크림을 도포한 뒤 30분이 지나자 드디어 시술 시작. 눈썹 두 개 그리는 데 30분이 걸렸다. 통증에 대한 걱정이 있었는데, 참을 만했다. 모든 과정이 끝나고 거울을 보니 솔직히 약간‘헉’ 했다. 너무 진해서 그야말로 짱구. 보통 일주일 뒤부터 자연스러워진다며 달랬으나 ‘괜히 했나’ 싶었다. 3일 후 굳어져 단단해진 색소가 떨어지는 탈각 현상이 나타나는데, 피부 재생이 일어나면서 가려움이 동반된다고 하더니 은근 가렵다. 이때 긁거나 딱지를 손으로 떼면 안 된다고 해서 괴로웠다. 일주일 후 가려움증이 거의 없어졌다. 아직 딱지가 다 떨어지진 않았지만 거울을 볼 때마다 자연스럽게 진해진 눈썹 덕분에 기분이 좋다. 아내와 딸 역시 훨씬 젊어 보인다고 칭찬 일색이다. 시술하고 한 달이 지나면 색이 빠지거나 모양이 옅어진 것을 보완하기 위해 병원에 방문해야 한다. 리터칭을 해야 유지 기간이 더 길어지고 자연스럽다고 하니 기쁜 마음으로 가련다. 내게 어울리는 눈썹은? 눈매가 날카롭다면 둥근 아치 눈썹. 세련된 이미지를 원하면 일자 눈썹. 얼굴선이 굵고 남성스럽다면 각진 눈썹. 추천기사 [전성기TV] 조폭같던 외모, 오십넘어 연습으로 바꿔버린 단희쌤의 성공비결은? 침구정리만 잘 해도 잠자리의 질과 횟수가 달라진다? 떡이 목에 걸렸다? 명절 응급 상황 대처법
25.02.11
상처 주지 않고 온 가족이 웃을 수 있는 새해 덕담의 기술 덕담 가이드 아직 결혼하지 못한 딸에게 서울에 직장을 잡은 딸이 서른이 넘도록 한 번도 남자 친구를 소개시키지 않는다. 명절마다 ‘올해는 애인을 데려오겠지’ 기대를 하건만, 기대는 언제나 배신으로 돌아온다. "넌 남자 친구 사귀는 재주도 없니? 올해는 결혼해야지. " 덕담 가이드 딸이 결혼을 안 해 속이 상하시군요. 하고 싶은 말은 많겠지만 기껏 찾아온 딸에게 면박을 주면 다음 명절에는 얼굴조차 못 볼 가능성이 큽니다. 이렇게 말해보면 어떨까요? "쇼핑할 때처럼 사람도 깐깐하게 따져봐야 한다. 너의 안목을 믿고 기다리련다. " ※ 유사어 : 살이 빠졌나? 이뻐졌어. ────── 취업을 준비하는 아들에게 요즘 취업이 어렵다지만 내 아들은 해당되지 않을 줄 알았다. 대학 졸업하고 이런저런 자격증 공부를 한다며 1년, 공무원 시험 준비를 한다며 2년… 한숨만 푹푹 나온다. "엄마 용돈 안 줘도 되니까, 올해는 제발 스스로 밥벌이하거라. " 덕담 가이드 새해 벽두부터 취업 이야기를 하면 아들이 얼마나 주눅 들겠습니까. 본인도 충분히 스트레스받고 있을 테니 응원의 말만 건네는 건 어떨까요? "넌 어릴 때부터 늦게 불이 붙는 ‘슬로 스타터(Slow Starter)’였다. 네 취미와 적성을 살릴 만한 업무를 곧 만나게 될 테니 걱정 말거라. " ※ 유사어 : 넌 돌잡이 때 돈 봉투를 집었다. ────── 아직 자녀 계획이 없는 딸에게 딸이 결혼한 지 어느덧 3년. 눈물로 시집보낸 딸이건만 요즘은 그 딸만 보면 가슴이 답답하다. 사위와 알콩달콩 사는 모습은 보기 좋지만 아이를 낳을 생각은 눈곱만큼도 없어 보이기 때문. 사돈 댁도 내 맘 같을 텐데… "옆집 손자는 벌써 돌이라더라. " 덕담 가이드 손주 생각이 간절하시군요. 예전에는 결혼을 하면 반드시 아이를 낳아야 했지만 요즘에는 좀 다릅니다. 아이를 갖고 싶어도 그럴 수 없는 환경적 요인도 있고요. 딸 부부의 마음을 헤아리는 덕담을 해주세요. "둘이 마음 편히 행복하게 살다 보면 복이 찾아온다. 올해도 복 가득한 한 해가 되길 기도하마. " ※ 유사어 : 너희가 잘 사는 것이 집안의 행복이다. ────── 퇴직한 남편을 둔 아내에게 퇴직 후 아내 눈치가 보인다. 아내는 괜찮다며 미소 짓지만 그것이 진짜 마음이 아니라는 것을 안다. 그동안 뒷바라지하느라 고생한 아내에게 앞으로 더욱 행복하게 살자고 이야기하고 싶었는데… " 내가 그동안 얼마나 집에 무관심했는지 알겠더라고. 올해부터 가계부 써. " 덕담 가이드 아내에게 따뜻한 말을 해주고 싶었는데 어째 잔소리가 되었군요. 잔소리가 되지 않는 덕담을 알려드립니다. "집안일 중 가장 하기 싫은 거, 힘든 일은 이제부터 내가 할게요. " ※ 유사어 : 당신도 가정주부에서 은퇴할 때가 됐지. ────── 최근 퇴직한 남편에게 얼마 전 남편이 정년퇴직했다. 30년간 몸 바쳐온 회사를 떠난 마음이 오죽할까 싶다가도 집에서 삼시 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹으며 종일 TV 앞에 앉아 있는 모습이 영 보기 싫다. 미우나 고우나 내 남편인데 생각해서 한다는 말이 그만. "새해부터 칙칙하게 그러지 말고 올해는 밖에 나가 뭐라도 배워보는 것이 어때요?" 덕담 가이드 남편을 이해는 하지만 마음처럼 말이 나오지는 않으시군요. 축 처진 어깨를 보는 속상한 마음을 드러내기보다는 남편의 마음을 좀 더 가볍게 해주는 덕담이 필요해 보이네요. "그동안 고생 많았지요? 올해는 놀멍 쉴멍, 건강 챙기며 좋아하는 것들을 해도 괜찮아요. " ※ 유사어 : 가장 좋은 친구가 되어줄게요. 추천기사 [전성기TV] 사회와 가족이 바라던 인생 말고, 내 인생과 ‘나’를 찾고 싶다면 추억의 바른손 카드를 아시나요? 가업 잇는 바른손 사람들 인상을 바꾸는 5분 습관, 입매 교정 트레이닝
25.01.22