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"뱃살·독소 다 빠진다" 1월에 꼭 먹어야 할 채소 3위 당근, 2위 비트, 1위는?붓기, 체지방, 염증 한 번에 줄이는 겨울 채소 식단 양배추 잎. 나트륨 많은 음식에 지쳤다면 제철 채소로 몸부터 정리해야 한다. 새해 초 각종 모임과 외식으로 피로가 쌓인 상태에서 체중까지 늘었다면, 항염 효과가 뛰어난 채소로 식단을 재정비할 필요가 있다. 특히 1월은 일부 채소의 영양이 가장 뛰어난 시기로, 건강 관리와 체중 감량을 동시에 노릴 수 있다. 오늘은 1월에 챙겨 먹어야 할 항염 채소 6가지를 소개한다. 6위 콜리플라워, 다이어트용 냉동 채소로 제격 콜리플라워. 콜리플라워는 칼로리와 탄수화물이 낮고 식이섬유는 풍부하다. 비타민 C 하루 권장량의 약 75%를 한 컵으로 충족할 수 있고, 비타민 K도 들어 있어 면역 관리에 적합하다. 냉동 제품으로 대량 보관하면 식사에 간편하게 추가할 수 있으며, 스무디나 볶음 요리에 다양하게 활용 가능하다. 5위 잎채소, 찬 계절에 더 진해지는 항산화 채소 케일과 루콜라 등 겨울 제철 잎채소는 맛과 영양이 농축돼 있다. 식이섬유뿐 아니라 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄이 풍부하며, 수프나 볶음 요리, 샐러드 등에 자연스럽게 곁들이기 좋다. 아침 식사나 간단한 한 끼 구성에도 부담 없다. 4위 방울양배추, 내장지방 줄이고 호르몬 균형까지 방울양배추. 브뤼셀 스프라우트라고도 불리는 방울양배추는 십자화과 채소로, 지방세포 분화를 억제하고 혈중 중성지방을 낮추는 인돌-3-카비놀이라는 성분을 함유하고 있다. 이 성분은 내장지방 관리뿐 아니라 특정 세포의 과잉 반응을 차단하는 기능도 있어 주목받는다. 체중 관리와 세포 보호를 동시에 노릴 수 있다. 3위 당근, 구워 먹어도 좋은 가성비 채소 당근은 베타카로틴이 풍부한 대표적인 주황색 채소다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 면역과 시력, 피부 관리에 두루 작용한다. 심장 관리에 도움을 줄 수 있어 다채로운 식단에 포함시키기 적합하다. 사과 수프, 카레, 갈비찜 등과 잘 어울리며, 구워 먹으면 당도가 살아난다. 2위 비트, 붉은색 속에 숨은 항산화 성분 비트. 비트에는 베타레인이라는 항산화 성분이 풍부하다. 염증 수치를 낮추고 혈류 개선에 영향을 줄 수 있는 질산염도 다량 함유돼 있다. 운동 전후 식단이나 붓기 조절이 필요한 경우에도 적합하다. 구운 비트는 겉은 바삭하고 속은 부드러워 샐러드, 파스타, 오븐 요리에 두루 활용된다. 1위 양배추, 염증 낮추고 포만감 높이는 만능 채소 양배추는 가격 부담이 적고, 보관도 쉬운 데다 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 도움이 되는 채소다. 특히 자색 양배추에는 염증 억제에 관여하는 안토시아닌이 많이 들어 있어 항산화 효과가 더 강하다. 샐러드, 찜, 볶음 등 활용도도 뛰어나며, 냉장 보관 시 최대 10일까지 신선함을 유지한다. 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에도 유리하다. 채소 요리. 겨울철 제철 채소는 맛과 영양을 모두 갖춘 식재료다. 각 채소의 특징을 이해하고 활용법을 다양화하면, 단순한 체중 감량을 넘어 건강한 식생활로 이어질 수 있다. 1월에는 특히 항염 채소를 식탁에 자주 올리는 것이 좋다. 김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily. co. kr
26.01.20
"식단 관리 안 해요" 뼛속까지 예쁘다는 여배우가 4년째 유지 중인 운동법 연예계 최고 모태미녀 유인영 몸매 관리 비결 배우 유인영. / 유인영 인스타그램 먹는 양을 줄이지 않아도 체형을 유지하는 여배우가 있다. 배우 유인영은 별도의 식단 조절 없이 운동과 마사지를 중심으로 관리하는 방식을 실천 중이다. 뚜렷한 이목구비로 어린 시절부터 외모로 주목받아온 그는 현재까지도 꾸준한 자기 관리로 완성된 몸매를 유지하고 있다. “먹은 만큼 움직인다”… 유인영의 체형 관리 비결 유인영이 카메라를 보며 웃고 있다. / 유인영 인스타 지난 7일 유인영은 자신의 유튜브 채널을 통해 따로 식단을 제한하지 않고 다이어트를 한다고 밝혔다. 음식을 즐기는 편이라 섭취량을 줄이기보다는 운동량을 늘리는 방식으로 체형을 관리하고 있다. 운동만으로는 부족하다고 판단해 마사지를 병행하며 라인을 정돈하고 부기까지 함께 관리하는 방법을 지속하고 있다. 테니스 4년째… 전신을 움직이는 고강도 운동 4년 째 테니스 운동을 이어오고 있는 유인영. / 유인영 인스타그램 그가 가장 꾸준히 해온 운동은 테니스다. 4년 넘게 이어오고 있으며 유산소와 무산소가 동시에 이뤄져 체지방 감량에 효과적이다. 코트를 오가며 공을 주고받는 동안 상하체를 동시에 사용하게 되고, 기본 자세부터 하체를 집중적으로 활용한다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼는 자세는 허벅지와 엉덩이의 큰 근육을 자극하며, 라켓을 휘두르며 팔과 어깨까지 상체 근육도 함께 단련된다. 시간당 열량 소모는 400~500kcal 수준이다. 실내외 어디서나 할 수 있어 꾸준히 지속하기에 적합하다. 기초대사량을 높이는 전신 자극 2025 연기대상 시상식에 참여한 유인영. / 유인영 SNS 이처럼 큰 근육을 반복적으로 사용하는 운동은 기초대사량 유지에 효과적이다. 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹더라도 열량 소모가 빨라지기 때문에 체중 관리가 유리해진다. 유인영은 이러한 구조를 기반으로 체형을 유지하고 있다. 마사지를 통한 부기 관리와 근육 이완 연예계 최고 모태미녀로 알려진 유인영. / 유인영 인스타그램 유인영은 운동과 함께 마사지를 병행하고 있다. 괄사나 마사지 볼을 이용해 피부를 자극하면 혈관이 확장되면서 혈류가 원활해지고, 부기 완화와 함께 근육 긴장도 줄어든다. 얼굴뿐 아니라 팔, 복부, 다리 등 다양한 부위에 적용해 피로 회복까지 함께 관리하고 있다. 한편, 지난 2015년 유인영은 유치원 시절 사진이 공개되며 모태 미녀로 주목받았다. 또렷한 이목구비와 긴 팔다리가 담긴 사진은 현재 모습과 높은 싱크로율을 보여줬고, 2017년에는 배우 김규리와 함께 연예계 대표 모태 미녀로 이름을 올렸다. 1984년생인 그는 중앙대학교 연극영화과를 졸업하고 2003년 영화 <오! 브라더스>로 데뷔했다. 이후 드라마와 예능을 넘나들며 활약을 이어가고 있으며, 현재도 꾸준한 운동과 마사지를 기반으로 한 관리법을 실천하고 있다. 김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily. co. kr
26.01.16
국민배우 안성기 별세, 혈액암 초기증상은 '이것'부터 시작됩니다 혈액암, 초기증상은 코피·멍부터 시작돼 故 안성기. / 아티스트컴퍼니 안성기가 혈액암 투병 끝에 숨지면서 혈액암, 그중에서도 림프종에 대한 관심이 다시 쏠리고 있다. 고인은 5일 오전 9시쯤 서울 용산구 순천향대병원 중환자실에서 치료를 받던 중 가족이 지켜보는 가운데 세상을 떠났다. 지난달 30일 자택에서 음식물이 목에 걸린 채 쓰러져 병원으로 이송된 뒤 의식불명 상태로 중환자실에 입원한 지 엿새 만이다. 안성기는 2019년 혈액암 진단을 받은 이후 투병을 이어오면서도 연기 복귀를 준비해왔으며, 그의 병명으로 알려진 림프종은 눈에 보이는 종양 없이 진행돼 초기 발견이 쉽지 않은 혈액암에 속한다. 혈액암은 혈액과 림프계를 따라 전신을 순환하는 암이다. 위암이나 폐암처럼 특정 장기에 덩어리로 자리 잡지 않는다. 암세포가 혈관과 림프관을 타고 온몸을 돌아다니기 때문에 한 부위만 제거하는 수술이 불가능하다. 이 특성 때문에 증상도 다양하게 나타나고, 초기에는 일상적인 불편으로 오인되기 쉽다. 코피와 멍, 혈액암이 먼저 드러나는 신호 멍 자료사진. 혈액암은 골수에서 시작된다. 골수는 백혈구·적혈구·혈소판을 만들어내는 곳이다. 이 과정이 흐트러지면 혈액 성분 전반에 문제가 생긴다. 혈소판이 줄어들면 코피가 잦아지고, 작은 충격에도 멍이 쉽게 생긴다. 한 번 시작된 출혈이 잘 멈추지 않는 경우도 많다. 단순한 피로 탓으로 넘기기 쉬운 증상이지만, 반복된다면 이미 몸 안에서 이상이 진행 중인 상태다. 코피 자료사진. 백혈구에 문제가 생기면 상황은 더 복잡해진다. 면역을 담당하는 기능이 떨어지면서 폐렴, 장염, 요로 감염 같은 감염이 잦아진다. 이전에는 가볍게 지나가던 감염이 쉽게 악화되고, 회복도 더디다. 적혈구가 부족해지면 빈혈 증상이 뚜렷해진다. 얼굴이 창백해지고, 숨이 가빠지며, 조금만 움직여도 어지럼증이 따라온다. 림프절 비대, 몸 곳곳에서 나타난다 림프절 자료사진. 혈액암의 한 종류인 림프종은 림프조직 세포가 악성으로 변해 과도하게 증식하면서 생긴다. 림프조직은 목과 겨드랑이, 사타구니처럼 겉으로 만져지는 부위뿐 아니라 흉부와 복부 깊숙한 곳에도 분포한다. 이 때문에 림프종은 몸 어느 부위에서든 시작된다. 목이나 겨드랑이에서 멍울이 만져지는 경우가 대표적이지만, 위나 장, 폐, 뇌처럼 예상하지 못한 부위에서 발견되기도 한다. 감염으로 림프절이 일시적으로 커지는 경우도 있다. 하지만 시간이 지나도 크기가 줄지 않고, 오히려 점점 커진다면 상황은 다르다. 통증 없이 단단하게 만져지는 멍울이 지속된다면 병원을 찾는 것이 필요하다. 림프종이 진행되면 이유 없는 고열, 땀이 비 오듯 흐르는 야간 발한, 급격한 체중 감소가 함께 나타난다. 이런 증상이 동시에 이어진다면 이미 전신으로 퍼진 상태다. 림프종은 한 가지 병이 아니다 림프종은 크게 호지킨 림프종과 비호지킨 림프종으로 나뉜다. 국내에서는 대부분이 비호지킨 림프종이다. 이 유형은 나이가 들수록 발생 빈도가 높아지고, 침범하는 부위도 다양하다. 피부, 위장관, 간, 폐, 뼈까지 광범위하게 퍼질 수 있다. 반면 호지킨 림프종은 비교적 젊은 연령에서 시작해 서서히 진행되는 경우가 많다. 치료는 면역화학요법이 기본이다. 항암제를 사용해 암세포를 줄이는 동시에, 암세포 표면의 특정 단백질을 겨냥하는 약물을 병행한다. 경우에 따라 방사선 치료나 수술이 더해진다. 재발 위험이 높거나 병이 진행된 경우에는 조혈모세포 이식이 선택된다. 고용량 항암치료로 암세포를 제거한 뒤, 건강한 조혈모세포를 이식해 골수 기능을 회복시키는 방식이다. 최근에는 환자 자신의 면역세포를 활용한 치료도 도입됐다. 치료 중 가장 위험한 것은 감염 체중 감량. 림프종 자체와 치료 과정 모두 면역을 크게 떨어뜨린다. 이 시기에 발생하는 감염은 치명적이다. 예방을 위해 항생제나 백혈구를 늘리는 약을 사용하지만, 일부 환자는 패혈증으로 이어진다. 치료가 길어질수록 일상적인 감염 관리가 생존과 직결된다. 림프종을 막는 확실한 방법은 없다. 대신 몸에서 보내는 신호를 놓치지 않는 것이 중요하다. 멍울이 만져지거나, 이유 없는 체중 감소와 발열이 이어진다면 병원을 찾아야 한다. 과거에 항암치료나 방사선치료를 받은 경험이 있다면 정기 검진이 필요하다. 혈액암은 조용히 시작되지만, 발견이 늦어질수록 대응은 더 어려워진다. 한편, 故 안성기 빈소는 서울성모병원 장례식장 31호실에 마련됐다. 발인은 오는 9일 오전 6시, 장지는 양평 별그리다다. ※혈액암 초기증상, 넘기면 안 되는 징후 - 코피와 멍이 반복되면 혈액 검사부터 진행한다 - 림프절 멍울이 줄지 않으면 지체 없이 병원을 찾는다 - 이유 없는 발열과 체중 감소가 동시에 나타나면 검사가 필요하다 - 항암치료 이력이 있다면 정기적인 혈액 검진을 이어간다 - 치료 중에는 감염 예방을 최우선으로 관리한다 김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily. co. kr
26.01.07
50대 중년이라면 이 4가지 동작으로 쉽게 근육 만드세요 중년기에 하기 좋은 간단한 실내 운동들 다운도그 자세. / 헬스코어데일리 50대 이후에는 신체 노화와 함께 근육량 감소 속도가 눈에 띄게 빨라진다. 근육은 단순한 힘의 원천을 넘어 관절을 지지하고 균형을 유지하는 중요한 요소로, 감소가 진행될수록 일상 동작의 안정성도 함께 떨어질 수밖에 없다. 따라서 이 시기부터는 의식적인 근력 관리가 신체 기능을 유지하는 데 필수 요소가 된다. 특히 별도의 장비 없이 집에서 실천할 수 있는 근력 운동은 시간과 환경의 제약이 적어 장기적으로 꾸준함을 유지하기에 유리하다. 관절 부담이 비교적 적으면서도 코어와 전신 근력을 강화하고, 기초대사량 유지, 자세 안정, 혈당과 지질 관리, 정서적 안정과 집중력 향상 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다. 그렇다면 중·장년층이 일상 속에서 부담 없이 실천할 수 있는 근력 운동에는 어떤 것들이 있을까. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 동작들을 살펴본다. 1. 와이드 스쿼트 와이드 스쿼트. / 헬스코어데일리 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 발 간격을 넓혀 실시하는 하체 운동으로, 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 사용하는 것이 특징이다. 내전근을 강화해 하체 정렬을 안정시키는 데 도움이 되며, 둔근과 허벅지 앞뒤 근육까지 함께 자극돼 하체 전반의 균형을 잡아준다. 또한 다리를 넓게 벌린 자세로 안정감이 높아 무릎 부담이 상대적으로 적고, 운동 초보자도 비교적 안전하게 수행할 수 있다. 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 선다. 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉고, 무릎은 발끝 방향을 따라 바깥으로 벌어진 상태를 유지한다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려간 뒤 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 일어선다. 12~20회를 3~4세트 반복하는 것이 일반적이다. 2. 다운도그 다운도그 자세. / 헬스코어데일리 다운도그는 요가 동작 중 하나로, 전신 근육을 고르게 사용하면서 유연성과 혈액순환 개선에 도움을 주는 운동이다. 어깨와 등, 팔뿐 아니라 허벅지 뒤쪽과 종아리까지 동시에 늘려주며, 척추를 길게 만들어 장시간 앉아 있는 생활로 인한 뻐근함을 완화하는 데 효과적이다. 심신 안정과 집중력 향상에도 좋은 영향을 준다. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작해, 호흡을 내쉬며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올려 몸을 역 V자 형태로 만든다. 손바닥으로 바닥을 밀어 어깨가 긴장되지 않도록 하고, 시선은 다리 쪽 바닥을 향하게 둔다. 햄스트링이 당길 경우 무릎을 살짝 구부려도 무방하다. 한 번에 30초~1분 정도 유지하며, 총 3분가량 반복하면 된다. 3. 팔꿈치 플랭크 팔꿈치 플랭크. / 헬스코어데일리 팔꿈치 플랭크는 코어 근육 강화에 대표적인 운동으로, 복부와 허리, 척추 주변 근육을 동시에 단련할 수 있다. 몸의 중심을 안정시키는 힘을 길러 자세 교정과 요통 예방에 도움을 주며, 전신 근육 사용으로 기초 체력 향상에도 좋은 영향을 준다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완을 바닥에 댄다. 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 상체를 들어 올리고, 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않도록 유지한다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든 상태로 자세를 유지하며 호흡은 자연스럽게 이어간다. 처음에는 10초 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 바람직하다. 4. 카프 레이즈 카프 레이즈. / 헬스코어데일리 카프 레이즈는 종아리 근육을 강화하는 기본적인 하체 운동으로, 혈액순환 개선과 하체 부종 완화에 효과적이다. 종아리는 하체 혈액을 심장으로 되돌리는 역할을 해 ‘제2의 심장’으로 불리며, 꾸준히 단련하면 발목 안정성 강화와 보행 능력 향상에도 도움이 된다. 벽이나 의자를 짚고 선 상태에서 발을 어깨 너비로 벌린다. 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 시작해 발 앞쪽에 힘을 주며 천천히 뒤꿈치를 들어 올린다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 저항을 유지하며 천천히 내려온다. 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하며 5~8회를 1세트로 3세트 정도 실시한다. 윤장연 기자 yun1245@healthcoredaily. co. kr
26.01.06
암세포 싹 잡아줍니다… 12월에 꼭 먹어야 할 제철 음식 TOP 3 항암 성분이 풍부한 12월 제철 음식들 한라봉. / jejusellerdesign-shutterstock. com 최근에는 사계절 내내 원하는 식재료를 쉽게 구할 수 있게 되면서 존재감이 예전만 못하다는 말이 나오지만, 제철 식재료가 지닌 가치는 여전히 변함이 없다. 자연의 흐름에 따라 자란 제철 음식은 맛과 향이 가장 절정에 이르는 시기이기 때문에 별다른 양념이나 조리법 없이도 풍미가 살아나고, 합성 첨가물이 없어도 깊은 맛을 낸다. 이런 강한 향과 신선한 식감은 식욕을 돋우는 동시에 기분 전환에도 도움이 된다. 영양 면에서도 제철 음식은 특별한 이점을 가진다. 계절 변화에 맞춰 영양소가 풍부하게 축적되기 때문에 체내 흡수율이 높고, 자연적인 성장 환경 덕분에 영양 밸런스가 가장 알맞게 갖춰진 상태로 섭취할 수 있기 때문이다. 환절기마다 감기 예방을 위해 유자나 모과 같은 제철 과일을 찾는 것도 이 같은 이유에서다. 이 같은 제철 음식들 중에는 건강을 위해 챙겨 먹어야 하는 것들이 여럿 있는데, 특히 12월에는 항암 성분이 풍부한 식재료들이 다양하게 출하된다. 이런 식품들은 각종 항산화 물질과 비타민을 다량 함유하고 있어 면역력을 높이고 암 예방에 도움을 줄 수 있다. 그렇다면 12월에 꼭 먹어야 할 제철 음식에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다 1. 항암 치료 과정에도 도움이 되는 '굴' 굴. / 헬스코어데일리 겨울 굴은 1년 중 가장 우수한 품질을 자랑한다. 찬 바닷물 속에서 서식하는 12월 굴은 살이 통통하게 오르고 탄력이 더해져, 씹을 때 전해지는 감칠맛과 신선한 향이 다른 계절보다 훨씬 깊다. 이러한 풍미는 단순한 맛을 넘어서, 우리 몸이 필요로 하는 영양이 농축되어 있다는 의미이기도 하다. 굴은 전통적으로 ‘바다의 우유’라는 별명으로 불릴 만큼 단백질·비타민·무기질이 균형 있게 들어 있는 종합영양식품이다. 특히 면역 기능 유지에 필수적인 아연과 셀레늄이 다량 함유되어 있는데, 이는 항암 식품으로서 굴이 주목받는 이유다. 굴에 들어 있는 비타민 B12는 적혈구 형성과 신경계 유지에 필수적이며, 철·구리·망간은 신진대사 조절과 항산화 작용을 수행한다. 아연은 면역세포 생성과 활성에 관여해 세포 방어력 강화를 돕는다. 또한 굴 6개 정도에는 약 427mg의 오메가-3 지방산이 들어 있으며, 염증 감소와 심혈관질환 예방에도 좋다. 굴에서 가장 중요한 성분은 셀레늄이다. 셀레늄은 강력한 항산화 미네랄로, 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하며 암세포의 형성과 증식을 억제하는 데 관여한다고 알려져 있다. 또한 항암 치료 과정에서 발생하는 체력 저하나 조직 손상 감소에도 도움을 줄 수 있다. 단, 모든 식품이 그렇듯이 굴 역시 과하면 독이 된다. 셀레늄을 지나치게 섭취하면 영양 불균형으로 인한 위장 장애나 피부 발진 등이 나타날 수 있다. 또한 생굴은 비브리오균 등 미생물 감염 위험이 있어 고령자, 임산부, 암 치료 환자 등 면역 기능이 약한 사람은 조리 후 섭취하는 것이 안전하다. 2. 다양한 유형의 암 세포를 사멸시키는 '브로콜리' 브로콜리. / New Africa-shutterstock. com 브로콜리는 차가운 바람 속에서 오히려 더욱 단단해지고 풍미가 깊어지는 채소다. 겨울철 수확한 브로콜리는 조직이 치밀하고 단맛과 감칠맛이 동시에 살아 있어, 단순한 샐러드용 채소 이상의 풍미를 가지고 있다. 이런 브로콜리는 미국 국립암연구소가세계 10대 암 예방 식품으로 지정할 정도로 항암 효능이 명확하게 연구된 식재료이기도 하다. 브로콜리의 가장 중요한 항암 성분은 '설포라판'이라는 황 함유 식물화합물로, 설포라판은 여러 해독 효소의 작용을 촉진하여 우리 몸이 발암 물질을 처리하고 배출하는 속도를 높여 준다. 또한 암세포의 성장 신호를 차단하거나 세포 사멸을 유도하는 등 여러 단계에서 항암 작용을 한다고 알려져 있다. 유방암, 대장암, 전립선암, 피부암, 방광암 등 다양한 암 유형에서 설포라판의 예방 효과가 보고됐으며, 여러 연구를 통해 항염·항산화 능력 역시 검증되고 있다. 브로콜리는 비타민 C 함량도 탁월하다. 다진 브로콜리 한 컵에 하루 권장량의 약 90%가 들어 있어 면역력 강화와 피부 보호에 도움을 준다. 특히 겨울철 감염성 질환이 늘어나는 시기에는 자연식품으로 비타민 C를 보충하기 좋다. 또한 식이섬유와 항염 성분 덕분에 혈압·콜레스테롤 조절에도 좋은 영향을 준다. 미국 심장학회지에 실린 연구에서는 십자화과 채소를 자주 섭취한 사람에게서 동맥경화 위험이 낮았다는 결과가 보고된 바 있다. 다만, 항응고제를 복용하는 경우에는 브로콜리 섭취에 주의가 필요하다. 브로콜리에 풍부한 비타민 K가 약물의 혈액 응고 억제 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 꾸준히 약을 복용하는 사람이라면 전문의와 상담해 섭취량을 조절하는 것이 안전하다. 3. 유방암과 전립선암 예방 효과가 입증된 '한라봉' 한라봉. / ae. on-shutterstock. com 제주도를 대표하는 특산물인 한라봉은 12월부터 본격적으로 시장에 나오기 시작하는 감귤류로, 높은 당도와 풍부한 과즙, 독특한 향이 특징이다. 완전히 숙성된 제철 한라봉은 귤보다 당도가 높고 산미가 부드럽기 때문에 겨울철 간식으로 큰 사랑을 받는데, 제철인 12~1월에는 크기가 큰 것을, 수확 끝물인 2월을 넘어 생산된 한라봉은 크기가 작은 것을 골라야 더욱 달콤한 맛을 즐길 수 있다. 이런 한라봉이 항암 식품으로 주목받는 이유는 카로티노이드 계열 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 카로티노이드는 세포를 손상시키는 활성산소를 억제해 암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 면역세포 기능을 조절해 암에 대한 신체 방어력을 높이는 역할도 한다. 이에 대해 하버드대학교 연구진은 혈중 카로티노이드 수치가 높을수록 유방암 위험, 특히 호르몬 영향과 관계가 적은 ‘에스트로겐 수용체 음성(ER-) 유방암’ 위험이 감소한다고 발표했다. 또한 커틴 기술대학 연구진에 따르면 전립선암 역시 카로티노이드 섭취량과 반비례한 경향을 보였다. 또한 한라봉의 과육에 들어 있는 베타크립토잔틴과 껍질 속 플라보노이드 역시 항산화 효과가 뛰어나 세포 노화와 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 서울대학교 연구팀은 감귤류 플라보노이드가 위암과 대장암 세포의 증식을 억제했다는 실험 결과를 발표하기도 했다. 또한 감귤 껍질에 많이 함유된 리모넨은 항산화·항염 효과가 있어 피부 염증 완화에도 도움이 될 수 있다. 이는 리모넨이 자유 라디칼을 중화시키고 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. [만화] 헬스코어데일리 4컷 만화. 서하윤 건강전문기자 seohayoon@healthcoredaily. co. kr
25.12.11
토마토, 그냥 먹지 마세요…항산화 흡수율 높이는 의외의 방법 토마토 제대로 먹는 비결 토마토 자료사진. 토마토는 밥상에 자주 오르는 식재료다. 마트에서 손쉽게 고를 수 있고, 식탁에 올라올 때마다 반가운 채소다. 붉은 빛깔만 봐도 신선한 느낌이 먼저 든다. 누구나 한 번쯤은 토마토가 몸에 좋다는 얘기를 들었을 것이다. 실제로 미국 타임지는 토마토를 ‘세계 10대 건강식품’으로 꼽았다. 토마토를 재배하는 모습. 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 많이 들어 있다. 이런 물질들은 활성산소를 줄여주고, 세포가 손상되지 않게 돕는다. 여기에 비타민 C, 칼륨, 미네랄도 풍부하다. 다만 어떻게 먹는지에 따라 이런 효과가 크게 달라진다. 토마토, 생으로만 먹지 말아야 하는 이유 토마토를 생으로 먹는 게 가장 좋을 것 같지만, 라이코펜을 몸에 더 잘 흡수하려면 가열하거나 얼려 먹는 게 훨씬 낫다. 토마토를 뜨거운 물에 데치거나 냉동 보관한 뒤 먹으면, 안쪽 세포벽이 부서지면서 라이코펜이 더 쉽게 체내에 들어온다. 토마토가 열린 모습. 미국 코넬대학교 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35%까지 높아졌다. 열을 가하는 과정에서 일부 비타민 C는 줄어들 수 있다. 하지만 베타카로틴 같은 지용성 항산화 성분은 가열해도 쉽게 줄지 않고, 냉동했을 때도 큰 변화가 생기지 않기 때문이다. 올리브유 한 방울, 흡수율을 바꾼다 토마토의 라이코펜은 물에 녹지 않고 오일에 녹는 성질이 있다. 올리브유나 해바라기유처럼 식물성 기름과 함께 요리하면 흡수율이 훨씬 올라간다. 실제로 여러 차례 실험에서 토마토를 기름에 볶거나 소스 형태로 먹었을 때 혈중 라이코펜 농도가 생토마토를 그냥 먹었을 때보다 뚜렷하게 상승하는 결과가 나온다. 익힌 토마토가 접시에 담겨 있다. 케첩, 토마토소스, 퓌레 등 시판되는 토마토 가공식품에도 이런 원리가 그대로 적용된다. 가공 과정에서 라이코펜이 더 잘 흡수될 수 있도록 세포벽이 분해된다. 설탕은 피하고, 소금은 소량만 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리는 경우도 많다. 단맛을 더한다고 생각할 수 있지만, 이 방식은 권장되지 않는다. 설탕 한 스푼만 더해도 40kcal가 추가로 들어오고, 단순당은 혈당을 빠르게 올릴 뿐 아니라 산화 스트레스와 염증 반응까지 유발할 수 있다. 설탕을 뿌린 토마토. 설탕을 소화하는 과정에서 비타민 B군도 일부 소모된다. 그 결과 토마토의 영양소 활용도 떨어질 수 있다. 맛을 더한다고 설탕을 곁들이는 일은 오히려 득보다 실이 많다는 얘기다. 소금을 소량 첨가하는 것은 큰 문제가 없다. 토마토 속에 들어 있는 칼륨과 소금의 나트륨이 몸속에서 균형을 이룬다. 맛도 한층 깔끔해진다. 또 토마토 표면에 소금을 약간만 뿌리면 수분 활동이 낮아지면서 비타민 C 산화도 일부 억제된다는 연구 결과가 있다. 다만 하루에 먹는 토마토 양이 1kg에 가까울 경우에도 한 꼬집 정도만 넣는 것이 적당하다. 토마토, 섭취 시기와 주의할 점 토마토의 또 다른 장점은 수분과 섬유질 함량이 많다는 점이다. 소화를 촉진하고 변비 예방에도 도움을 준다. 하지만 산도가 높아 위산 분비가 늘어날 수 있으니 속이 예민한 사람은 취침 직전에 먹는 것을 피하는 것이 좋다. 토마토를 활용한 요리. 역류성 식도염이 있다면 잠들기 전 토마토 섭취를 피해보는 게 낫다. 이뇨 작용도 있어 저녁 늦게 토마토를 먹으면 자다가 화장실에 가고 싶은 상황이 생길 수 있다. 토마토를 익혀서 먹을 때는 올리브유 등 좋은 기름을 함께 활용하고, 단맛을 더하려 설탕을 첨가하기보다 원재료 고유의 풍미를 즐기는 것이 권장된다. 오븐이나 팬에 살짝 구워 올리브유를 더하면 토마토의 영양이 훨씬 더 잘 흡수된다. 섭취 시기는 주로 아침이나 점심이 좋으며, 자기 전에는 피하는 게 야간뇨나 소화불량 방지에 도움이 된다. 이처럼 토마토는 신선한 채로 먹어도 좋지만, 조리 방법을 조금만 바꿔도 몸이 받아들이는 영양이 달라진다. 가열, 냉동, 오일 조리 등 여러 방식 중 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 매일 먹는 토마토, 똑같이 먹어도 결과는 완전히 달라질 수 있다. 네컷만화. 김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily. co. kr
25.12.03
5분이면 됩니다… 편하게 누워서 근육 키울 수 있는 운동 TOP 4 누워서 할 수 있는 실내 근력 운동들  사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리 우리 몸은 항상 관절에 일정한 부담을 받고 있다. 이 부담의 주된 원인은 중력이다. 평소에는 익숙해 체감하기 어렵지만, 몸무게가 관절을 지나가며 지탱되는 과정에서 작은 문제들이 쌓일 수 있다. 특히 이런 상태에서 운동을 하게 되면 관절에 가해지는 압력은 더욱 커지게 된다. 이 문제를 간단히 해결할 수 있는 방법이 있다. 바로 누워서 하는 근력 운동이다. 누운 상태로 근육을 단련하면 관절에 가해지는 부담을 최소화하면서도 근육을 효율적으로 강화할 수 있다. 또한 바닥에 등을 대고 수행하기 때문에 자세가 흔들릴 위험이 적고, 안정적인 환경에서 특정 근육에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 운동 경험이 많지 않은 사람도 안전하게 근력을 기를 수 있는 방법인 셈이다. 그렇다면 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 누워서 하는 근력 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다. 1. 힙 브릿지 힙 브릿지. / 헬스코어데일리 힙 브릿지는 엉덩이 근육을 강화하고 골반 안정성을 높여 허리 통증을 완화하는 운동이다. 특히 장시간 앉아 있으면 약해지는 둔근을 활성화해 하체 근력과 균형을 동시에 잡을 수 있다. 방법은 간단하다. 등을 바닥에 대고 눕고, 무릎을 구부려 발을 골반 너비만큼 벌린다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 누른다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리고, 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다. 이때 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 누르며 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 집중하는 것이 중요하다. 세트당 10회, 3세트 정도로 시작하며, 허리가 과도하게 꺾이거나 뻐근하면 엉덩이를 살짝 낮추어 조절하면 된다. 2. 리버스 플랭크 리버스 플랭크. / 헬스코어데일리 리버스 플랭크는 등을 곧게 펴고 허리와 엉덩이를 강화하는 운동이다. 등이 굽거나 허리가 약한 사람에게 추천되며, 엉덩이·허벅지 뒤 근육을 단단하게 만들어 탄탄한 뒤태를 만드는 데 도움을 준다. 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 양손은 어깨너비보다 조금 넓게 뒤로 짚는다. 손바닥과 발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올리고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다. 복부를 단단히 조여 허리가 내려가지 않게 주의하며, 10~30초간 자세를 버틴다. 초보자는 무릎을 살짝 굽히거나 팔을 가까이 두어 난이도를 낮출 수 있다. 운동에 익숙해지면 다리를 들어 올리거나 앞으로 뻗어 강도를 조절하면 된다. 3. 사이드 레그 레이즈 사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리 사이드 레그 레이즈는 엉덩이 바깥쪽 근육인 중둔근을 강화해 골반 안정성과 균형을 높이는 운동이다. 걸음걸이와 허리·무릎 안정성을 개선하고, 힙업 효과까지 기대할 수 있다. 옆으로 누워 몸을 일직선으로 편다. 아래쪽 다리는 살짝 구부리고 위쪽 다리는 곧게 뻗는다. 머리를 안정시키고, 발등을 몸 쪽으로 당긴 뒤 숨을 내쉬며 다리를 천천히 들어 올린다. 45~60도 정도로 올리고, 숨을 들이마시며 천천히 내리며 근육 자극을 느낀다. 15~20회씩 3~5세트가 적당하며, 허리가 들썩이거나 몸이 흔들리지 않도록 코어를 단단히 유지하는 것이 포인트다. 4. 크런치 크런치. / 헬스코어데일리 크런치는 복근, 특히 상복부를 강화하고 허리 근육을 지지해 허리 통증 예방에도 도움을 준다. 올바른 자세를 유지하면 복근 라인을 만드는 데도 효과적이다. 바닥에 눕고 무릎을 세워 발바닥을 붙인다. 손은 머리 뒤에 가볍게 두고, 목이 꺾이지 않게 턱을 살짝 당긴다. 숨을 내쉬며 상체를 둥글게 들어 올려 복근 수축을 느끼고, 숨을 들이마시며 천천히 내려 근육 긴장을 유지한다. 10회씩 3세트 정도 반복하며, 횟수보다 자세와 복근 자극에 집중하는 것이 중요하다. 이수연 운동전문기자 leesuyoun@healthcoredaily. co. kr
25.11.24
힘들게 1만보 채우지 마세요… '이만큼'만 걸어도 효과 있습니다 하루 2337보 걸으면 건강 효과 나타나기 시작 걷기. / 헬스코어데일리 걷기가 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 꾸준한 걷기 운동은 심폐 기능을 강화하고 심혈관 질환을 예방하며, 체중 조절과 비만 관리에도 도움이 된다. 또한 근육과 뼈를 단단하게 만들어 근골격계 건강을 지켜주고, 당뇨병이나 고혈압 같은 만성 질환의 위험을 낮춘다. 여기에 더해 스트레스 완화, 우울감 개선, 두뇌 활성화 등 정신 건강에도 좋은 영향을 미친다. 하지만 구체적으로 하루에 어느 정도 걸어야 이런 효과를 얻을 수 있는지에 대해서는 의견이 분분하다. 일반적으로 하루 1만보를 걸으면 건강에 좋다고는 하지만, 사실 그만큼의 걸음을 매일 채우기란 쉽지 않다. 시간 부족, 직업적 제약, 체력이나 질환 등 다양한 이유로 목표 걸음 수를 달성하지 못하는 경우가 많기 때문이다. 그렇다면 걷기의 건강 효과는 정확히 몇 걸음부터 나타날까. 최근 해외 연구에서 하루 2337보만 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어들기 시작한다는 흥미로운 결과가 발표됐다. 이 연구의 내용을 자세히 살펴본다. 하루 2337보 이상 걸으면 사망 위험 낮아진다 산책을 하고 있는 사람. / 헬스코어데일리 2023년 폴란드 우츠 의과대학 연구팀이 발표한 대규모 분석 결과는 하루에 얼마나 걸어야 건강에 도움이 되는지에 대한 답을 구체적으로 제시했다. 연구진은 전 세계 성인 22만 6889명이 참여한 17개의 선행 연구를 통합 분석해, 걷기 습관과 사망 위험 간의 연관성을 비교했다. 분석에 따르면, 하루 2337보 이상 걷기 시작하는 시점부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 눈에 띄게 감소했다. 여기에 500보를 더 걸으면 심혈관 질환으로 사망할 가능성이 추가로 7% 낮아졌다. 전체 사망 위험 감소 효과는 하루 4000보 이상부터 더욱 뚜렷해졌다. 걸음 수가 1000보 늘어날 때마다 조기 사망 위험은 꾸준히 줄었고, 하루 2만 보까지 걸었을 때 최대 15%까지 낮아졌다. 이는 운동량이 많을수록 사망 위험이 점진적으로 줄어든다는 점을 통계적으로 입증한 결과다. 산책 중인 노인. / 헬스코어데일리 연령대에 따라 효과적인 걸음 수에는 차이가 있었다. 비교적 젊은 층(20~50대)은 하루 7000~1만3000보를 걸을 때 사망 위험이 42% 감소해 가장 큰 효과를 보였다. 반면 60세 이상 고령층에서는 6000~1만 보 구간에서 사망 위험이 49%나 줄어드는 것으로 나타났다. 연구팀은 “하루 4000보 정도가 모든 원인으로 인한 사망 위험을 눈에 띄게 낮추는 최소 기준”이라며 “걸음 수가 늘어날수록 이익이 커지는 경향을 보였다”고 설명했다. 바르게 걷기 위한 기본 자세 바른 자세로 걷는 사람. / 헬스코어데일리 걷기 운동의 효과를 극대화하려면 ‘어떻게 걷느냐’ 역시 중요하다. 올바른 걷기는 올바른 서 있는 자세에서 시작된다. 먼저 어깨를 편 상태로 등을 곧게 세우고, 양발은 11자 모양으로 맞춘다. 이렇게 선 자세가 유지돼야 걸을 때도 균형 잡힌 자세가 자연스럽게 이어진다. 걷기 동작을 시작할 때는 척추를 바르게 세우고 머리를 숙이지 않는다. 시선은 발밑이 아니라 정면을 향하고, 어깨와 가슴을 편 채 자연스럽게 팔을 흔든다. 발을 내딛을 때는 ‘뒤꿈치 → 발바닥 → 발앞꿈치(발가락)’ 순서로 체중을 옮긴다. 특히 뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 한쪽에 쏠리지 않도록 중심부가 닿게 하는 것이 중요하다. 걸을 때 발목을 움직이지 않고 무겁게 딛는 ‘터벅터벅 걷기’는 피해야 한다. 이런 습관은 충격이 무릎, 고관절, 허리로 전달돼 관절 통증을 유발할 수 있다. 발목을 부드럽게 들어 올리며 리듬감 있게 걷는 것이 가장 이상적이다. 팔은 자연스럽게 흔드는 것도 좋지만, 뒤쪽으로 더 크게 흔들어 견갑골을 움직이면 어깨와 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 팔을 앞쪽으로만 움직이면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허리에 부담이 갈 수 있으므로, 뒤로 흔드는 동작을 의식적으로 늘리는 것이 좋다. 걷기 운동 시 주의할 점과 신발 고르는 요령 신발끈을 고쳐 매는 사람. / 헬스코어데일리 걷기는 허리 근육을 부드럽게 풀어주고 전신의 혈액순환을 돕는 효과가 있어, 허리디스크나 만성 요통 환자에게도 유익한 운동으로 꼽힌다. 다만 계단이나 경사진 언덕처럼 허리에 부담이 가는 지형은 피하는 것이 좋다. 척추관협착증 환자의 경우 보폭을 약간 좁히고, 속도를 너무 빠르게 하지 않도록 주의한다. 팔은 앞보다 뒤로 흔드는 것이 척추 주변 근육을 안정시키는 데 도움이 된다. 무엇보다 통증이 느껴지면 억지로 계속 걷지 말고, 잠시 쉬어 근육의 긴장을 풀어주는 것이 안전하다. 걷기용 신발을 고를 때는 밑창이 너무 얇아 충격을 제대로 흡수하지 못하는 제품은 피해야 한다. 바닥이 너무 딱딱하거나 신발이 발을 조이면 발가락이 자유롭게 움직이지 못하고, 이는 피로를 빨리 유발한다. 반대로 신발이 헐거워 걸을 때 발이 흔들리는 것도 좋지 않다. 착용 시 발볼과 발가락이 편안하고, 뒷굽이 단단하게 잡아주는 신발이 이상적이다. 이수연 운동전문기자 leesuyoun@healthcoredaily. co. kr
25.11.18
하루 5분씩 해보면 온몸 지방 불타는 맨몸 운동 TOP 4 지방 연소 및 체중 감량에 좋은 운동들 플랭크 업다운. / 헬스코어데일리 다이어트를 성공적으로 이어가기 위해서는 식단 관리뿐 아니라 운동이 반드시 병행되어야 한다. 특히 유산소 운동은 칼로리 소모가 많고 심폐 기능을 강화하는 효과가 있어 체중 감량에 큰 도움이 된다.   다만 유산소 운동은 그 순간의 에너지 소비에 집중된 운동이기 때문에, 꾸준히 이어가지 않으면 다시 섭취한 칼로리가 소비량을 초과해 체중이 쉽게 늘 수 있다는 한계가 있다. 이럴 때 근육을 키워주는 근력 운동을 함께 하면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 상승해, 운동을 하지 않는 시간에도 에너지 소모가 지속되기 때문이다. 즉, 근력 운동을 병행하면 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변화시킬 수 있다, 그렇다면 체중 감량에 도움이 되는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다. 1. 층간소음 걱정 없는 '하프 버피' 하프 버피. / 헬스코어데일리 하프 버피는 기본 버피 동작에서 점프를 뺀 형태로, ‘서 있다가 쪼그려 앉은 뒤 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만들고, 다시 앞으로 가져와 일어서는’ 과정을 반복하는 전신 운동이다. 점프가 없기 때문에 관절 부담과 소음이 적어, 아파트나 층간 소음이 걱정되는 환경에서도 무리 없이 할 수 있다. 이 운동은 전신 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있는 효율적인 운동이다. 특히 다리뿐 아니라 복부, 팔, 어깨 등 상체 근육과 코어를 적극적으로 사용하게 되어 전신을 고르게 단련할 수 있다. 또한 플랭크와 스쿼트 동작이 결합되어 체지방을 태우는 동시에 몸의 라인을 탄탄하게 잡아준다. 하프 버피는 다리를 골반 너비로 벌리고 곧게 선 자세에서 시작한다. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼 쪼그려 앉고, 손바닥을 바닥에 짚는다. 그 상태에서 한쪽 다리씩 뒤로 보내 플랭크 자세를 만든다. 이때 복부에 힘을 주어 허리가 아래로 꺾이지 않도록 한다. 이어서 다시 다리를 하나씩 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아온 뒤, 하체의 힘으로 상체를 세워 일어선다.   처음에는 이런 동작을 5회 정도 반복하고, 이후 점차 10회, 15회로 늘려가면 된다. 운동 강도가 비교적 높기 때문에 무리하지 말고, 호흡을 고르게 유지하며 천천히 반복하는 것이 중요하다. 2. 하복부를 집중 자극하는 '레그 레이즈 앤 홀드' 레그 레이즈 앤 홀드. / 헬스코어데일리 레그 레이즈 앤 홀드는 하복부에 집중적으로 자극을 주는 복근 강화 운동이다. 단순히 다리를 올리는 데서 그치지 않고, 들어 올린 상태를 일정 시간 유지함으로써 복근의 긴장감을 극대화한다. 복직근뿐 아니라 복사근, 코어 근육이 함께 사용되어 복부 전반을 고루 강화할 수 있다. 이 운동은 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 주며 시작한다. 두 다리를 곧게 편 채로 천천히 들어 올려 바닥과 약 45도 정도 각도를 만든다. 복부의 긴장을 유지하며 이 자세를 20~30초간 버틴다. 이후 다리를 천천히 내리되, 발이 바닥에 닿지 않게 조심한다. 이 동작을 개인의 체력에 따라 2~4세트 반복하며, 허리에 무리가 가지 않도록 복부 수축에 집중해야 한다. 3. 유산소성 운동 효과도 뛰어난 '크로스 니업' 크로스 니업. / 헬스코어데일리 크로스 니업은 복부 지방 연소와 코어 강화에 효과적인 운동이다. 복근을 비틀며 자극하기 때문에 옆구리와 하복부를 동시에 단련할 수 있으며, 유산소성 운동 효과도 크다. 꾸준히 하면 복부 탄력 향상과 중심 안정성 개선에 도움이 된다. 크로스 니업을 할 땐 플랭크 자세에서 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 정렬한 뒤 시작한다. 복부에 힘을 주고 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 대각선으로 끌어 올린다. 복근의 수축으로 다리를 당겼다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 수행하며, 좌우 교차로 15~20회씩 3세트 반복한다. 동작 내내 허리가 굽거나 엉덩이가 들리지 않도록 복근을 단단히 유지해야 한다. 4. 상체 근육을 폭넓게 자극하는 '플랭크 업다운' 플랭크 업다운. / 헬스코어데일리 플랭크 업다운은 기본 플랭크에서 팔을 번갈아 굽혔다 펴며 상체를 내리고 올리는 운동이다. 코어 근육뿐 아니라 어깨, 팔, 가슴까지 폭넓게 자극하며, 몸의 균형을 잡는 능력을 향상시킨다. 이 운동은 기본 플랭크 자세에서 시작한다. 복근을 조이고 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지한 채, 한쪽 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 붙인다. 이어 반대쪽 팔도 굽혀 몸을 낮춘 다음, 다시 한 팔씩 펴며 원래 자세로 돌아온다. 이 과정을 좌우 번갈아 수행하며 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 동작 중에는 몸의 정렬이 흐트러지지 않도록 복부의 긴장을 유지하고, 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않게 주의한다. 지방 연소에 효과 좋은 근력 운동 요약 하프 버피 - 다리를 골반 너비로 벌리고 곧게 선 자세에서 시작 - 무릎을 굽히며 쪼그려 앉아 손바닥을 바닥에 짚음 - 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세 유지 - 다시 다리를 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아옴 - 하체 힘으로 일어서는 동작 반복 (5~15회) 레그 레이즈 앤 홀드 - 등을 대고 눕고 복부에 힘을 줘 허리가 들리지 않게 유지 - 두 다리를 곧게 편 채 천천히 들어 올려 바닥과 약 45도 유지 - 복부 긴장을 유지하며 20~30초간 버팀 - 다리를 천천히 내리되 발이 바닥에 닿지 않게 함 크로스 니업 - 플랭크 자세에서 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 정렬 - 복부에 힘을 주고 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 끌어올림 - 복근 수축으로 다리를 당겼다가 천천히 원위치 - 좌우 교차로 15~20회씩 3세트 플랭크 업다운 - 기본 플랭크 자세에서 복근에 힘 주고 몸을 일직선 유지 - 한 팔씩 굽혀 팔꿈치를 바닥에 붙이고 상체 낮춤 - 반대 팔도 굽혀 팔꿈치 플랭크 자세 완성 - 다시 한 팔씩 펴서 원래 플랭크 자세로 복귀 - 좌우 번갈아 10~15회씩 3~5세트 윤장연 기자 yun1245@healthcoredaily. co. kr
25.11.13
마트서 이거 보이면 꼭 담으세요…혈당 뚝 떨어트리는 ‘검은 음식’흑미, 지방과 혈당을 낮추는 효과 주목 마트에 진열된 흑미. / 헬스코어데일리 마트 진열대에서 쉽게 볼 수 있는 검은색 쌀, 흑미가 다시 주목받고 있다. 단순히 색이 다른 쌀로 여겨졌던 흑미가 이제는 ‘몸속 지방을 녹이는 곡물’로 불릴 만큼 효능이 입증되고 있다. 최근 미국 연구진이 흑미의 성분을 과학적으로 분석한 결과, 이 곡물이 혈당과 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 기능까지 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌다. ‘검은 쌀’ 속 숨은 성분이 몸을 바꾼다 국제학술지 Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 흑미에는 일반 백미보다 훨씬 많은 항산화 물질이 들어 있다. 특히 ‘시아니딘-3-글루코사이드(cyanidin-3-glucoside)’라는 안토시아닌이 풍부해 세포 손상을 막고 혈관 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 여기에 식이섬유, 저항성 전분, 미네랄이 더해져 포만감을 높이고 지방 축적을 억제한다. 연구팀은 “흑미는 단순한 탄수화물이 아니라 대사 건강을 지키는 기능성 식품”이라고 설명했다. 흑미 자료사진. / 헬스코어데일리 실제 동물실험에서는 흑미를 먹인 쥐의 혈당이 낮아지고, 인슐린 반응이 개선되는 결과가 나왔다. 또 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 감소하면서 심장 질환 위험이 줄어드는 효과도 관찰됐다. 실험 단계지만 코로나19 바이러스 단백질이 일으키는 염증 반응을 줄이는 결과도 확인돼 면역 기능과의 연관성도 주목받고 있다. 꾸준히 먹으면 몸속 ‘지방 엔진’이 달라진다 연구팀은 흑미의 짙은 색을 만드는 안토시아닌이 지방세포의 성장을 막고, 이미 저장된 지방이 축적되는 속도를 늦춘다고 설명했다. 여기에 포함된 식이섬유와 저항성 전분이 소장에서 당의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 걸 막는다. 단순히 살이 빠지는 게 아니라, 지방이 생기는 구조 자체가 조정되는 셈이다. 흑미 자료사진. / 헬스코어데일리 또한 흑미에 들어 있는 폴리페놀 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 억제해 혈관 벽 손상을 줄인다. 이런 작용이 반복되면 혈관이 부드럽게 유지되고, 심장과 뇌로 가는 혈류 흐름도 안정된다. 연구진은 염증성 단백질 수치가 낮아지고, 심혈관 기능 지표가 개선되는 결과가 확인됐다고 덧붙였다. 가공해도 효능 유지…산업적 활용성 ‘무궁무진’ 이번 연구는 흑미의 성분이 발아, 도정, 열처리 같은 가공 과정을 거쳐도 일정 수준의 효능을 유지한다는 점도 확인했다. 이는 흑미가 단순히 밥으로만 먹는 곡물이 아니라, 음료나 빵, 스낵, 천연 색소 등 다양한 식품 산업에 활용될 수 있음을 의미한다. 이미 국내에서도 흑미를 넣은 시리얼, 음료, 스무디 제품이 인기를 얻고 있다. 흑미 자료사진. / 헬스코어데일리 특히 최근에는 ‘기능성 쌀’ 트렌드가 확산하면서 흑미의 수요가 빠르게 늘고 있다. 단맛이 강하지 않으면서도 고소한 풍미가 있어 백미와 섞어 먹기에도 좋다. 연구팀은 “흑미는 과학적으로 검증된 기능성 식품이자 산업적으로도 큰 잠재력을 가진 소재”라고 강조했다. 흑미, 매일 밥상에 올려야 하는 이유 흑미는 한국인의 식습관과도 잘 맞는다. 백미보다 소화는 느리지만 포만감이 오래가고, 혈당이 급상승하는 것을 막는다. 다이어트 중인 사람은 백미 대신 흑미를 30~40% 섞어 밥을 지으면 좋다. 흑미의 껍질층에는 폴리페놀과 미네랄이 집중돼 있으므로 너무 많이 씻지 않는 것이 좋다. 흑미 자료사진. / 헬스코어데일리 단맛이 강한 간식 대신 흑미죽이나 흑미차로 섭취해도 효과적이다. 체중 조절과 혈당 관리가 동시에 필요하다면 매일 한 끼 정도 흑미를 포함한 식단으로 구성하는 것이 이상적이다. 흑미 효능 네컷만화. / 헬스코어데일리 한편, 이번 내용은 미국 연구팀이 국제학술지 Frontiers in Nutrition에 게재한 논문 ‘Black rice as the emerging functional food’을 통해 확인됐다. 김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily. co. kr
25.11.12