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ⓒ게티이미지뱅크(건강 식단) |
몸속 염증을 줄이는 음식은 특정 재료 하나로 결정되지 않는다. 연구와 건강 가이드가 공통으로 말하는 방향은 뚜렷하다.
가공식품과 과도한 당, 포화지방을 줄이고 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과, 생선, 올리브오일 같은 식품을 늘리는 식사 패턴이 염증 관련 지표와 함께 더 좋은 방향으로 관찰된다는 것이다.
실제로 지중해식(채소, 통곡물, 콩, 올리브오일, 생선 중심)을 분석한 최근 메타분석에서도 hs-CRP, IL-6 등 일부 염증 표지자가 낮아졌다는 결과가 보고됐다. 가정에서 적용하기 쉬운 방식은 항염 식품을 한 끼에 끼워 넣는 요리를 루틴으로 만드는 것이다.
몸속 염증을 줄이는 요리 5가지
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ⓒ게티이미지뱅크(토마토스튜) |
첫 번째는 토마토와 올리브오일 채소 스튜다. 하버드 헬스는 항염 식단에 토마토와 올리브오일을 대표 식품으로 제시한다. 양파, 마늘, 버섯, 가지, 파프리카를 한 번에 넣고 끓이면 채소 섭취가 자연스럽게 늘고, 소금은 최소로 넣어도 토마토의 감칠맛으로 맛이 난다.
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ⓒ게티이미지뱅크(고등어구이와 채소) |
두 번째는 고등어나 연어 구이에 잎채소를 곁들이는 것이다. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등)과 잎채소(시금치, 케일 등)는 항염 식품 리스트에서 반복 등장한다. 튀김 대신 굽거나 찌고, 곁들임 채소는 기름을 과하게 쓰지 않고 올리브오일 1작은술 정도로 마무리하면 기름은 줄이고 좋은 지방은 챙기는 구조가 된다.
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ⓒ게티이미지뱅크(병아리콩수프) |
세 번째는 렌틸콩이나 병아리콩 수프다. 세계보건기구(WHO)는 건강한 식사에서 콩류와 통곡물을 중요한 축으로 권고한다. 콩 수프는 포만감이 좋아 야식과 간식을 줄이는 데도 유리하고, 토마토, 당근, 셀러리 같은 채소를 함께 넣으면 한 그릇으로 균형이 잡힌다.
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ⓒ게티이미지뱅크(오트밀 요거트) |
네 번째는 귀리 오트밀 볼이다. 베리류와 견과, 씨앗은 항염 식품으로 언급되며 통곡물과 섬유질을 늘리는 것이 전체 식단에서 중요하다고 설명한다. 오트밀에 플레인 요거트나 우유를 더해 부드럽게 만들고, 베리와 견과를 한 줌 넣으면 달지 않은 간식이 된다.
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ⓒ게티이미지뱅크(시금치 버섯 볶음) |
마지막은 시금치와 버섯을 올리브오일로 볶은 것이다. 잎채소는 항염 식단의 대표로 제시된다. 버섯을 더하면 감칠맛이 올라 소금 사용을 줄이기 쉬워지고, 짧게 볶아 식감만 살리면 반찬으로 오래 쓰기 좋다.
염증 관리는 특정 음식 찾기보다 한 끼를 항염 패턴으로 짜는 데서 시작해 보자. 토마토, 올리브오일, 잎채소, 콩, 생선을 번갈아 올리면 식단이 자연히 덜 자극적으로 바뀐다. 결국 가장 강한 항염 요리는 꾸준히 섭취할 수 있는 한 그릇이다.