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title: "침대에 누워서 가능한 운동 7가지"
url: https://egloos.com/mindgil/1604
channel: "마음건강 길"
channel_url: https://egloos.com/mindgil
category: "라이프"
language: ko
published: 2021-08-05T00:00:00
updated: 2021-08-05T00:00:00
source_video: "http://www.mindgil.com/news/articleView.html?idxno=70458"
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# 침대에 누워서 가능한 운동 7가지

침대 위에서 할 수 있는 운동으로 예열한 후 움직이면 몸이 조금 더 가볍게 느껴질 수 있다. 누워서 하는 만큼 허리가 약한 사람도 할 수 있는 운동들이다.

### **1\. 레그 레이즈 (leg raise)**

| ![1.jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143419_c48da4b4-c74c-4186-8caf-368a7e7bcd1a.png) |
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복근 강화 운동이다. 천장을 바라보고 누워서 복근의 힘으로 다리를 올렸다 내렸다 반복한다. 허리가 뜨지 않도록 해야 복근에 힘을 바로 줄 수 있다. 유연성이 부족하다면 무릎을 구부리고 해도 된다. 다만, 발이 몸에서 멀어질수록 복근을 더 많이 사용할 수 있다.

  

이 운동으로, 허리가 아프다면 복근이 아닌 허리힘으로 운동하고 있다. 이 경우, 허리를 바닥으로 지그시 누름으로써 복근을 더 사용할 수 있다.

### **2\. 허리 비틀기**

| ![fffff.jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143419_4c423ac8-a36b-4d55-9a47-63ee664813df.png) |
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골반·허리의 유연성을 기르며 척추 교정을 도와주는 동작이다. 등을 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 팔은 양옆으로 쭉 뻗는다. 그 자세에서 무릎을 90도로 들어 올린 후 허리를 비틀어준다. 이때 무릎이 들린다면 손으로 무릎을 바닥쪽으로 지그시 눌러준다.

### **3\. 브릿지 자세**

| ![vv.jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143419_6db08e63-d864-463c-9b6d-80f3ee122ded.png) |
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부상 위험이 적은 허리·둔근 강화 운동이다. 평소 허리가 아파 스쿼트나 플랭크를 못 하는 사람이 하면 좋다. 천장을 보고 누운 상태로 무릎을 세운다. 손바닥은 바닥을 짚고 허리·엉덩이·무릎이 일자가 되도록 올려서 자세를 유지하다 내리는 것을 반복한다.

### **4\. 슈퍼맨 자세**

| ![dddv.jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143419_e3cb6654-8c39-43ce-9f04-bc3136e4b2ef.png) |
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허리·둔근 강화 운동이다. 엎드린 채로 팔을 머리 위에 뻗는다. 팔과 다리는 살짝 구부려 준다. 몸이 아치형이 되도록 손발을 올렸다가 내려주는 동작을 반복한다. 너무 과하게 허리를 들어 올리면 허리에 부담이 갈 수 있어 유의해야 한다. 또한 반동을 사용하면 운동 효과가 반감된다.

### **5\. 코브라 자세**

| ![02.jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143420_ce072da6-bf52-4ca0-8b16-e3dbfa54b202.png) |
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척추뼈 및 둔근을 강화하며 가슴·폐·어깨·복부를 함께 스트레칭할 수 있다. 엎드려 누운 상태에서 팔을 어깨 밑에 놓는다. 허벅지와 골반을 바닥에 고정한 채로 굽혀있던 팔을 펴면서 상체를 들어 올린다. 이 상태를 유지하다 내려온다. 이 자세를 할 때 너무 무리해서 뒤로 젖히지 않는다. 자신에게 편안한 적당한 각도를 찾는 것이 중요하다.

### **6\. 사이드킥 (side kick)**

| ![nmnnn.jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143420_ef3cb7e5-75a4-405e-a593-57248d1b01fa.png) |
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한국에서는 일명 '박봄 다리운동'으로 유명하다. 2NE1의 멤버 박봄이 TV를 시청하면서 이 운동을 꾸준히 해서 예쁜 다리를 가졌다고 설명했기 때문이다. 옆으로 누워 천장 쪽 다리를 위로 들어 올린다. 단, 한쪽만 반복할 경우 골반이 틀어질 수 있어 양쪽을 동일한 횟수로 하는 것이 중요하다.

### **7\. 바이시클 크런치 (bicycle crunch)**

| ![ll..jpg](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143420_9d155dd0-a519-4dfa-b8de-058e317bb210.png) |
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다소 난이도 있는 복근 강화 운동이다. 앞서 소개했던 것들로 허리와 복근이 단련된 후 시도하면 좋다. 천장을 보고 팔은 머리 뒤를 받친다. 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿게 한다. 자전거 페달 밟듯이 진행하면 된다. 이 운동은 천천히 할수록, 허리가 고정될수록 효과가 좋다.

| ![](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143420_e5bc1916-61a4-40b8-b2e0-ca738145cd7a.png) |
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