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title: "밖에 나가지 않아도 유산소, 근력 증진"
url: https://egloos.com/mindgil/1585
channel: "마음건강 길"
channel_url: https://egloos.com/mindgil
category: "라이프"
language: ko
published: 2021-09-17T00:00:00
updated: 2021-09-17T00:00:00
source_video: "http://www.mindgil.com/news/articleView.html?idxno=72191"
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# 밖에 나가지 않아도 유산소, 근력 증진

면역력이 중요해지면서 기초 체력을 위한 운동이 더욱더 필수가 되었지만, 또 바깥 활동을 하기에 불안한 환경에 처해있기도 하다. 따라서 야외 활동 대신에 집에서 할 수 있는 ‘홈트레이닝’이 전보다 더 인기를 끌고 있다. 특히 체육관을 따로 가지 않아도 되고, 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동들에 대한 관심이 높아졌다.

  

유튜브에서 각종 운동을 소개해주는 채널인 ‘텐바디’는 1시간 걷기 운동을 하는 대신 집에서 더 짧은 시간 비슷한 효과를 기대할 수 있는 운동 루틴을 소개했다. 다음의 운동 루틴을 반복하면 걷기 운동을 했을 때보다 유산소 효과와 근력 강화 효과를 더 기대해볼 수 있다.

  

단 무릎관절이나 허리가 안좋은 사람에겐 권하지 않는다. 

### **◆마운틴 클라이머**

| ![](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143414_e0533242-c0ea-44e7-8c06-abf273562968.png) |
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1\. 매트에 팔을 뻗고, 상체는 일자가 되도록 엎드린다.

  

2\. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 돌아가면서 왼쪽 다리를 당긴다.

  

3\. 상체와 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지하며 빠르게 다리를 교차한다.

  

4\. 1분간 지속한다.

### **◆스쿼트 변형**

1\. 다리를 넓게 벌린 상태로 선다.

  

2\. 무릎을 구부리며 반쯤 앉았다가 일어서면서 오른쪽 다리를 뒤로 접었다가 핀다.

  

3\. 다시 내려가다가 왼쪽 다리를 뒤로 접었다가 피면서 일어선다.

  

4\. 이 동작을 1분간 반복한다.

### **◆런지 변형**

1\. 다리를 모으고 선다.

  

2\. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 땅을 짚으면서 왼쪽 다리는 굽혀준다.

  

3\. 오른쪽 다리를 앞으로 당겨주면서 왼쪽 다리는 편다.

  

4\. 30초 동안 지속하고, 왼쪽 다리로 바꿔서 30초 동안 또 반복해준다.

### **◆팔꿈치 플랭크 변형**

| ![](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143414_4cbbde14-d6df-4068-a375-03ab4667b9ef.png) |
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1\. 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 플랭크 자세를 취한다.

  

2\. 엉덩이를 천장을 향해 들었다가 다시 제자리로 돌아온다.

  

3\. 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 다시 제자리로 돌아온다.

  

4\. 1분 동안 다리를 번갈아 가며 이 동작을 반복한다.

### **◆팔굽혀펴기 변형**

1\. 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드린다.

  

2\. 팔굽혀펴기를 1회 한다.

  

3\. 팔 사이를 조금 좁혀 다시 팔굽혀펴기 1회를 한다.

  

4\. 좌우로 움직이면서 팔 사이를 넓혔다 좁혔다 변형해가며 팔굽혀펴기를 1분 정도 진행한다. 

| ![](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143414_8f28ebe1-8f94-4faa-bd98-bd91b42ef623.png) |
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이 글은 [마음건강 길](https://egloos.com/mindgil) 채널의 원본 영상을 요약한 콘텐츠이며, 저작권은 원 저작자에게 있습니다. 원본: http://www.mindgil.com/news/articleView.html?idxno=72191