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title: "92세 정형외과 의사가 밝힌 '장수 운동법’"
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channel: "마음건강 길"
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category: "라이프"
language: ko
published: 2025-08-27T00:00:00
updated: 2025-08-27T00:00:00
source_video: "https://www.mindgil.com/news/articleView.html?idxno=90264"
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# 92세 정형외과 의사가 밝힌 '장수 운동법’

> 60대 이상이 피해야 할 운동 7…
> 
> "'윗 몸 일으키기' 는 절대 하지 마세요"

| ![복부 비만을 피하고 ,복근을 키우기 위해 흔히들 윗몸 일으키기 운동을 한다. 그러나 60대 이후 노인들에게는 허리디스크를 유발시킬 수 있는 '최악의 운동'이 될 수 있다고 한다. /셔터스톡 ](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143219_412fb183-5372-46e5-98ff-bc424b1458ac.png) *복부 비만을 피하고 ,복근을 키우기 위해 흔히들 윗몸 일으키기 운동을 한다. 그러나 60대 이후 노인들에게는 허리디스크를 유발시킬 수 있는 '최악의 운동'이 될 수 있다고 한다. /셔터스톡 * |
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65년간 정형외과 의사로 활동해 온 92세 오민석 원장이 유튜브채널을 통해 60대 이상의 중장년층에게 독이 될 수 있는 운동 7가지를 꼽으며, '통증 없는 삶'을 위한 대안을 제시하였다. 

  

오 원장은 몸의 한계를 이해하고 무리하지 않는 것이 진정한 건강의 비결이라고 강조했다.

  

다음은 오 원장이 경고하는 위험한 운동과 그에 대한 구체적인 설명이다.

### 1. 윗몸 일으키기: 허리 디스크 유발

오 원장은 윗몸 일으키기가 허리에 부담을 주는 최악의 운동이라고 경고하였다. 이 동작은 복근을 키우기보다 척추에 압력을 가해 허리 디스크를 유발할 위험이 매우 높기 때문이다.

  

특히 60대 이후에는 척추 주변 근육이 약해져 디스크가 탈출하기 쉬운 상태이다.

  

  

**대안: 데드 버그 (Dead Bug) 운동**

  

천장을 보고 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올리는 동작으로, 허리에 부담을 주지 않으면서 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다. 복부에 힘을 주고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하는 것이 중요하다.

| ![데드 버그 (Dead Bug) 운동 / 조선일보](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143219_163d573b-f4e2-4141-8c06-1cc83a44358a.png) *데드 버그 (Dead Bug) 운동 / 조선일보* |
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### 2. 목 돌리기 및 과도한 스트레칭: 목뼈 신경 손상의 원인

목을 360도로 회전시키는 스트레칭은 경추 사이에 비정상적인 마찰과 압력을 가해 연골과 신경을 손상시킬 수 있다.

  

이는 목 디스크나 신경 손상으로 이어질 수 있으며, 특히 목 주변 근육이 약해진 노년층에게는 치명적이다.

  

  

**대안: 부드러운 목 스트레칭**

  

목을 앞, 뒤, 양옆으로 천천히 지그시 눌러주는 스트레칭이 훨씬 안전하다. 목 근육을 부드럽게 이완시키는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

### 3. 레그 프레스: 무릎 연골을 파괴하는 머신 운동 

헬스장에서 흔히 볼 수 있는 레그 프레스 머신은 무릎 관절에 과도한 압력을 가하여 연골을 손상시킬 수 있다. 특히 무릎을 90도 이상 깊게 구부리거나 지나치게 무거운 무게를 들면, 연골이 급격히 마모될 위험이 커진다.

  

  

**대안: 체어 스쿼트 (Chair Squat)**

  

의자를 이용하여 앉았다 일어나는 스쿼트 동작은 무릎에 무리가 가지 않으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있다. 이 운동은 하체 근력뿐만 아니라 균형 감각을 향상시키는 데에도 도움이 된다.

### 4. 거꾸리 운동: 뇌출혈과 녹내장의 위험

기구를 통해 거꾸로 매달리는 운동은 혈액이 머리로 쏠리게 하여 뇌압과 안압을 급격히 상승시킨다.

  

이는 뇌출혈이나 망막 혈관 파열을 일으킬 수 있으며, 녹내장 환자에게는 매우 위험한 동작이다.

| ![거꾸리 운동 / 조선일보 ](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143219_ea6c74d8-9c42-4222-88e9-86e4ad9510b7.png) *거꾸리 운동 / 조선일보 * |
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**대안: 만세 운동 및 고양이-낙타 자세**

  

천장을 보고 누워 팔다리를 길게 뻗어주는 '만세 운동'은 허리와 척추를 이완시키는 데 효과적이다. 또한 '고양이-낙타 자세'는 허리 유연성을 높여주는 좋은 스트레칭이다.

### 5. 아령 들고 옆구리 운동: 척추관 협착증 유발

아령을 들고 옆으로 몸을 기울이는 동작은 한쪽 척추에만 무리한 하중을 가하여 척추관 협착증을 유발할 위험이 있다. 이는 척추의 퇴행성 변화를 가속화시킬 수 있다.

| ![아령 대신 밴드를 들고 하는 옆구리 운동 / 여성조선 ](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143219_94080b69-47b5-461e-9ea3-3a7219befb6f.png) *아령 대신 밴드를 들고 하는 옆구리 운동 / 여성조선 * |
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**대안: 사이드 플랭크 (Side Plank)**

옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올리는 '사이드 플랭크'는 척추에 무리를 주지 않으면서 옆구리 근육을 강화할 수 있다. 이는 척추의 안정성을 높여 통증을 예방하는 데 도움이 된다.

| ![사이드 플랭크 / 셔터스톡](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143219_d3d1c9ec-ccf3-4c8d-90fd-4055c850cb94.png) *사이드 플랭크 / 셔터스톡* |
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### 6. 계단 뛰어오르기: 무릎 연골 파괴

계단을 뛰어오르는 행위는 무릎에 체중의 5~7배에 달하는 충격을 가한다. 이 충격은 무릎 연골을 빠르게 마모시켜 관절염을 유발할 수 있다.

  

  

**대안: 천천히 걷고 엘리베이터 이용**

  

오 원장은 건강을 위해 계단을 오를 때는 천천히 걷고 엘리베이터를 이용할 것을 권장하였다.

### 7. 마라톤과 장거리 달리기: 심장과 관절의 피로 가중

마라톤과 같은 장거리 달리기는 심장과 모든 관절에 엄청난 스트레스를 준다. 이는 심근경색,과뇌졸중의 위험을 높이고 무릎과 발목 관절의 퇴행을 가속화시킨다.

  

  

**대안: 빨리 걷기 또는 인터벌 걷기**

  

마라톤이 주는 효과를 대체하면서도 안전하게 심폐 기능을 향상시키는 방법으로 '빨리 걷기' 또는 '인터벌 걷기'가 있다. 이는 몸에 무리를 주지 않으면서도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있는 방법이라고 오 원장은 강조했다. 

  

하동윤 기자  

| ![](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122143219_951e92f4-ef05-4db1-aae0-3b3da7de80f8.png) |
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