---
title: "누워서 딱 1분만 해보세요… 허리통증 기적처럼 사라지는 '슈퍼 운동'"
url: https://egloos.com/healthcoredaily/3785
channel: "헬스코어데일리"
channel_url: https://egloos.com/healthcoredaily
category: "라이프"
language: ko
published: 2025-10-14T00:00:00
updated: 2025-10-14T00:00:00
source_video: "https://www.healthcoredaily.co.kr/news/articleView.html?idxno=4532"
---

# 누워서 딱 1분만 해보세요… 허리통증 기적처럼 사라지는 '슈퍼 운동'

> 집에서도 쉽게 할 수 있는 1분 슈퍼맨 운동

| ![슈퍼맨 운동 자세. / 헬스코어데일리](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122214120_963c9ac9-37fc-4caa-94a8-9db8bf9af270.png) *슈퍼맨 운동 자세. / 헬스코어데일리* |
| --- |

하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 사람이 많다. 움직임이 줄어들수록 허리가 뻣뻣해지고 통증이 따라온다. 이럴 때 헬스장에 가지 않아도 집에서 간단히 해결할 방법이 있다. 바로 ‘슈퍼맨 운동’이다. 이름처럼 하늘을 나는 자세를 취하며 몸의 중심을 단단히 잡는 동작으로, 단 1분만 해도 허리 주변이 확실히 달라진다.

### 매일 1분 투자로 허리가 편해지는 이유

슈퍼맨 운동은 등, 둔부, 햄스트링, 어깨를 동시에 움직인다. 몸 전체를 들어 올리는 간단한 동작이지만, 척추를 받치는 근육을 균형 있게 단련시킨다. 특별한 장비가 없어도 된다. 매트 한 장만 있으면 거실에서도 가능하다. 특히 오래 앉아 일하는 사람에게 도움이 크다. 허리의 긴장을 풀고, 구부정해진 자세를 바로잡는 데 효과적이다.

| ![슈퍼맨 운동. / 헬스코어데일리](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122214120_e96efd6f-e098-4818-a62b-ec088a835aa8.png) *슈퍼맨 운동. / 헬스코어데일리* |
| --- |

| ![슈퍼맨 운동. / 헬스코어데일리](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122214120_387ef2cc-c636-4a65-be79-0a01fd001cf7.png) *슈퍼맨 운동. / 헬스코어데일리* |
| --- |

시작할 때는 바닥에 엎드린 자세에서 팔과 다리를 곧게 뻗는다. 복부에 살짝 힘을 주고 팔과 다리를 동시에 들어 올리면 된다. 이때 몸 전체가 공중에 뜬 것처럼 느껴질 정도로 천천히 움직인다. 3~5초 유지 후 다시 내려오면 1회다. 

  

이 과정을 8~10회 반복해보면 허리와 둔근에 자극이 온다. 처음엔 가볍게 시작해도 된다. 처음부터 너무 높이 올리면 허리에 부담이 생길 수 있으니, 바닥에서 조금만 들어 올리는 게 좋다.

### 하루 중 언제 해도 좋은 ‘타이밍 운동’

슈퍼맨 운동은 아침 스트레칭으로 시작해도 좋고, 퇴근 후 피로를 풀 때도 좋다. 특히 잠자기 전 1분만 투자해보면 하루 종일 쌓인 허리의 긴장이 풀린다. 업무 중 짧은 휴식시간에 하기도 좋다. 사무실에서도 매트 대신 수건만 깔아도 충분하다. 

| ![허리 통증 자료사진. / 헬스코어데일리](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122214120_81b68a7a-7c9f-4778-b2c7-cf5fcf8e8c67.png) *허리 통증 자료사진. / 헬스코어데일리* |
| --- |

호흡 법도 중요하다. 몸을 들어 올릴 때는 들이마시고, 내릴 때는 천천히 내쉰다. 이 리듬을 지키면 움직임이 부드러워지고 중심이 안정된다. 팔이나 다리의 반동을 이용하지 말고 근육으로만 움직이는 게 중요하다.

  

처음에는 몇 회만 해도 충분하다. 익숙해지면 반복 횟수나 유지 시간을 조금씩 늘리면 된다. 이 운동은 허리뿐 아니라 엉덩이와 복부에도 좋은 자극을 준다. 

| ![네컷만화. / 헬스코어데일리](https://static.egloos.com/content/20260122/20260122214121_e9e62a2f-2fe9-4747-a61d-38c25e692fe5.png) *네컷만화. / 헬스코어데일리* |
| --- |

중둔근이 강화되면 고관절이 안정되고, 골반과 무릎의 균형도 잡힌다. 이 덕분에 걷거나 앉는 동작이 한결 편해진다. 허리가 펴지는 느낌이 들면서 몸 전체의 균형이 자연스럽게 돌아온다.

  

‘슈퍼맨 운동’은 이름처럼 강력하다. 단 몇 분만으로도 척추를 안정시키고, 불편했던 허리 통증을 줄여준다. 매일 꾸준히 하면 허리가 가벼워지고 자세도 반듯하게 바뀐다. 장비가 필요 없는 간단한 동작이지만 그 효과만큼은 강하다.

| [YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=gtgZjTHfpkI) |
| --- |

김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily.co.kr

---

이 글은 [헬스코어데일리](https://egloos.com/healthcoredaily) 채널의 원본 영상을 요약한 콘텐츠이며, 저작권은 원 저작자에게 있습니다. 원본: https://www.healthcoredaily.co.kr/news/articleView.html?idxno=4532