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ⓒ게티이미지뱅크(시금치) |
시금치는 '녹색 슈퍼푸드'로 불릴 만큼 영양가가 높은 채소다.
하지만 조리법에 따라 체내에서의 영양 흡수율이 크게 달라지는 대표적인 채소이기도 하다. 그렇다면 익힌 시금치와 생 시금치 중 어떤 방식이 더 건강에 유리할까?
시금치는 '이렇게' 먹어야 합니다
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철분·칼슘·마그네슘 등 무기질 흡수 측면에서는 익힌 시금치가 훨씬 유리하다. 시금치에는 옥살산이라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 무기질과 결합해 체내 흡수를 방해한다. 생으로 먹을 경우 옥살산의 영향이 커지지만, 데치거나 살짝 익히면 옥살산이 물에 녹아 상당량 줄어들기 때문에 무기질의 흡수율이 자연스럽게 올라간다. 특히 철분이나 칼슘 섭취를 의식하는 사람이라면 익힌 형태가 효과적이다.
반면, 비타민 C나 엽록소 등 열에 약한 성분은 생 시금치에서 더 풍부하다. 비타민 C는 가열 과정에서 쉽게 파괴되는 성질이 있어, 샐러드처럼 생으로 섭취하면 영양 손실이 거의 없다. 또한 생 시금치는 식이섬유 구조가 그대로 유지돼 포만감을 주고 장 운동을 돕는 데 좋다.
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흥미로운 점은 베타카로틴과 같은 지용성 항산화 성분은 익힌 시금치에서 오히려 흡수가 더 잘 된다는 것이다. 열을 가하면 세포벽이 부드럽게 풀리며 베타카로틴이 더 잘 방출되고, 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 증가한다. 따라서 살짝 데친 뒤 참기름이나 올리브유를 곁들이면 항산화 효과를 극대화할 수 있다.
전체적으로 비교해보면, 영양 흡수율만 놓고 볼 때는 익힌 시금치가 조금 더 우세하다. 옥살산 감소와 세포벽 파괴로 인해 무기질과 항산화 물질의 체내 활용도가 높아지기 때문이다. 하지만 열에 약한 비타민 C는 생 시금치일 때만 충분히 얻을 수 있으므로, 한쪽만 고집하기보다는 용도와 목적에 따라 다양한 방식으로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
시금치 섭취 시 주의사항
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다만, 시금치는 신장 결석(요로 결석)을 유발할 수 있으므로, 섭취 시 주의가 필요하다. 1일 500g 이상 과다 섭취를 피하고, 콩팥 질환자나 항응고제 복용자는 특히 주의해야 한다.